安心分享│正念的療愈力量，超過你的想像

正念不但「有病治病」，更能「無病強身」--心理上使人感覺快樂幸福，生理上強化人體免疫功能。─趙安安

０１

近年來，東方的禪修，特別是「正念」(Mindfulness) 的療愈力量，受到西方醫學、心理學乃至腦神經科學的重視。

自從 Kabat-Zinn 博士在麻州醫學院附設醫院創立「減壓門診」將正念訓練帶入主流醫學界，許多著名的學術與醫療機構紛紛開始投入研究，正念已儼然成了當代行為醫學中的顯學。

什麼是「正念」?

正念是「純粹地注意當下所顯露的身心經驗」，包含了以下態度：

一、對情緒、想法、病痛等身心現象不作價值判斷，只是純粹地覺察。

二、對自己當下的各種身心狀況保持耐心，與之和平共處。

三、常保赤子之心，好奇地探索自己的身心經驗。

四、信任自己的智慧與能力。

五、不強求想要的目的，只是無為地覺察當下發生的一切身心現象。

六、接受現狀，願意如實地觀照當下的身心現象。

七、放下種種好惡，只是覺察當下發生的身心事件。

正念有效嗎？

到目前為止，種種的報告證據顯示，正念能有效幫助身心疾病的療愈。在癌症，心臟病，艾滋病以及慢性疼痛等治療的運用上，正念能有效提升病患的適應力，亦能減低疼痛的程度，減少疾病引發的壓力、焦慮及睡眠失調等問題，大大提升病患的生活質量。

另外，正念亦證實能有效地降低高血壓、腸胃病、皮膚病、肌纖維痛症、多重硬化症。在心理疾病方面，正念證實能有效治療焦慮、恐慌、強迫症、抑鬱症、創傷後壓力症、飲食失調，並預防憂鬱症複發和藥物再濫用。

更令人驚喜的是，正念不但「有病治病」，更能「無病強身」--心理上使人感覺快樂幸福，生理上強化人體免疫功能--威斯康新大學發表的研究指出，員工在參與正念訓練的課程之後，象徵「正面積極情緒」的大腦左前額葉的活動有相當顯著的活躍現象；所產生的流感抗體也明顯較未受訓的員工來得多！

０２

想試試正念的力量？讓我們一起進入正念的第一課，用心感受自己的呼吸與身體。

請選擇一個寧靜舒適的環境，雙眼輕輕閉起，把身體調校到舒適的位置。

首先把注意力放在小腹的位置，吸氣時小腹隆起，呼氣時小腹收縮，純粹地專註在一呼一吸時腹部起伏的動作，慢慢習慣這種舒適的腹式呼吸。

徹底地深深吸氣，將新鮮的空氣吸進小腹；然後再徹底地呼氣，把所有廢氣從身上呼走。再次深深吸氣，讓你感到舒適飽滿。再次徹底呼氣，讓你感覺放鬆自在。

把你的注意力轉向身體。從頭部開始，以不批判的態度去感受它，只是單純的接受，透過呼吸為你送進溫暖的能量，解除所有感受到的緊張與疼痛。

繼續呼吸，注意力轉到你的頸項，雙肩，雙臂與雙手，感受那裡有否壓力不適，純然的接受與擁抱，讓溫暖的能量隨著呼吸緩緩流過。

將你的注意力轉向背部，胸部和腹部，超然地感受任何的不適和舒適，放下一切好惡，在一呼一吸中如實地觀照當下，接納它們，將治癒的能量吸進，不適的感覺得到緩解，然後呼氣。

隨著深沉平和的呼吸，注意力轉向你的臀部，雙腿與雙腳，感覺那裡是否有任何緊張疼痛，不讚美也不責備，接受它們的任何不安與不滿，讓呼吸帶來放鬆的能量。

安住在你的覺知上，就在這裡，就是現在。當你覺得足夠了，請慢慢張開眼睛。正念的力量，平靜如斯，你感受到了嗎？

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