馬拉松運動員的腿VS自行車運動員的腿——跑友看完表示驚呆了！

BiggER訓練

有效鍛煉提高腿部力量

體型是判斷一個人是否真正跑步的重要標準！我們不妨觀察下，幾乎所有頂尖的馬拉松運動員都是又細又長的腿！特別是把馬拉松和自行車兩個項目的運動員放到一起對比，跑友們表示驚呆了！

那是不是就以為著，腿越細就越適合跑馬拉松呢？答案當然是否定的！跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。力量練習不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷。跟著Bigger跑步教練做下肢力量的訓練，堅持一個月，也許就會發現跑步更「帶勁兒」了！

1

深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2

靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3

靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4

原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5

單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

6

單腿動態背橋

很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。

訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。

建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

7

驢式後踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。

訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。

建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。

8

原地弓箭步提膝

最終的最終，回到最結合跑的動作模式。

訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。

建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

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