如何養成「瘦」的生活習慣？一些補充項

前天我寫了《佛系減肥法：如何養成「瘦」的生活習慣？》後，收到很多留言，大家提了很多問題。這讓我覺得，還是應該加一些補充說明。沒有看過前篇的同學，建議先看前篇，再來看這篇。

【關於「戒糖」和「主食」】

我建議的「戒糖」，是指拒絕白砂糖、麥芽糖、黑糖、紅糖、葡糖漿、玉米糖漿等等等的「純糖」，也儘力不吃添加了這些糖的食品，包括菜肴。

戒糖對於想要減肥的人來說，是最最基本的要求。（當然如果你沒有減肥的需求，就無所謂）

如果你比較胖，之前對「添加了糖的食物」根本沒什麼概念，那麼，想要減肥，就必須注意起來！要堅決戒斷它們！買包裝食品時，一定要學會看「配料表」！

凡是添加了各種砂糖的，都別吃（超市裡的包裝食品，90%以上的配料表裡，都有糖，不是砂糖，就是蔗糖，或者麥芽糖、葡萄果糖）；

奶茶鋪的飲料，雖然沒有配料表，但多半含糖，所以也排除（我已經至少2年沒買過奶茶了）；

一些加了糖的菜，比如紅燒豬蹄、蜜汁叉燒、咕咾肉、糖醋蓮藕之類的，也儘力不吃；還要特別注意各種香腸、烤腸、肉丸類，也可能有很多添加糖！（注意！不是不吃肉，而是加了糖的肉不吃！）

光做到「戒糖」這一點，都不用刻意節食，你的體重就會慢慢下降。

但是，這僅僅只是減肥最最基礎的第一步！因為很快，你會發現，體重卡住了。

如果還想繼續瘦下去，那麼接下來就進入第二階段：

把平時吃的精白主食，換成各種粗糧/玉米/番薯土豆之類的。因為精製的米面，也都是「純粹的碳水化合物」，升糖指數非常高。

昨天文章的評論里，有人說不吃飯，就沒力氣。還有人說，大腦的燃料主要就是葡萄糖，如果不吃糖，就無法給大腦功能。

但我並沒有教大家拒絕一切「糖類」。只是把各種精製米面實物，換成粗糧/薯類，並且還強調，一定要大量的吃綠葉蔬菜！

因為，粗糧/薯類和綠葉蔬菜中，也都含有大量碳水化合物，也就是「糖」，但它們不像大米和麵粉一樣，只有純粹的碳水。它們還有非常豐富膳食纖維，不會讓血糖飆升，還能幫你「刮腸子」、幫你排泄順暢。

不過，有很多人可能無法適應，突然把精製米面的主食，換成粗糧，所以可以循序漸進地操作：比如你原本是只吃大米飯的，在決定減肥後，煮飯時可以變成一半大米+一半糙米；然後慢慢地，變成三分之一大米+三分之二糙米；再慢慢變成全部都是糙米。。。

這個過程中的「配比」由大家自己去決定，有人可能覺得一半大米+一半糙米，一點點慢慢瘦挺好的；也有人想快點見到效果，就只吃糙米。因人而異吧，大家自己根據自己的情況做選擇。當然，這裡的「糙米」，也可以換成其他的粗糧，比如藜麥、雜糧什麼的。

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【「戒糖」對肌膚的意義】

我大學時，班裡有個女生從不吃糖果和巧克力。大家給她吃，她都拒絕。她說：吃糖和巧克力，對皮膚不好，會老的快。

她當年說這句話時，我們都沒放心上，因為那個女生雖然不吃糖、不吃巧克力，但她的皮膚並不好，經常發痘、毛孔也有點粗。

過了那麼多年，我看書時看到「糖分會與蛋白質融合產生糖基化終產物，導致膠原蛋白揮發變硬、斷裂，使皮膚產生皺紋，使動脈硬化、引起糖尿病......」，我回憶起當年那個女生的句話：「吃糖和巧克力，對皮膚不好，會老的快。」

我心裡不禁驚嘆：原來她說的是對的！但接著，我又想起那個姑娘，那時她雖然不碰糖果和巧克力，因為都很甜。但她卻特別愛吃泡芙和蛋糕，經常當飯吃。而市面上的泡芙和蛋糕，雖然吃起來不像糖果和巧克力那麼甜膩，但其實製作過程中也都大量添加了砂糖！而且，甚至比單純的糖果巧克力更糟糕，不僅大量含糖，還有麵粉、以及脂肪。。。於是，我終於明白為什麼她皮膚不好了。

高糖食物吃下去，會變成遊離糖，破壞你的膠原蛋白。還會引發一些炎症。表現在外貌上，就是皮膚的各種問題。。。有很多美容品牌都推出「抗糖化產品」以對抗肌膚老化的問題，比如著名的POLA抗糖丸，價格還挺貴的。。。然而與其寄托在不知道有沒有用的事後補救，現在起就儘力戒糖，可能會更有把握一些吧。

了解這些後，我有點慶幸自己知道的不算太晚。所以也一定要告訴大家。

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【嗜甜如命，又想減肥，該怎麼辦？】

昨天的評論里還有很多同學，覺得自己快樂幸福的源泉，有很多都是來自於甜食，如果從此戒糖，豈不是人生都灰暗了？

其實，我也是非常非常非常喜歡吃甜食的。所以我依然吃水果。

水果里雖然有果糖，但也同時包含大量果膠纖維，吃下去很容易撐。只要控制好量、正常的適當吃，一般人也吃不了多少，因此攝入的果糖也是有限的。想吃水果，建議在下午3、4點之前吃。

但是，請一定不要喝果汁！不要喝果汁！不要喝果汁！因為果汁去掉了果肉纖維，留下的液體幾乎就是」純粹的果糖水」，而且很容易不知不覺就喝多，就會導致血糖也會飆升。

然後，我現在一直用代糖。代糖和砂糖一樣是甜的，但幾乎沒有熱量，不會引起血糖亂飆。

但是，代糖一定要選「天然代糖」、不要「人工代糖」（比如著名的阿斯巴甜）！

天然代糖里最常見的是木糖醇，市面上很多「無糖食品」吃起來卻是甜的，就是它的「無糖」，是指沒有添加白砂糖，加的是木糖醇。

但目前在營養學裡最被認可的天然代糖是赤蘚糖醇和甜葉菊糖。

我戒糖後一直用甜葉菊糖，能做很多甜食，做菜時也可以替代白砂糖。甜菊糖也是白色的，但甜度是砂糖的200倍，用量其實很省。不過我覺得，甜菊糖的甜味上，和砂糖還是有點微妙的不同。據說赤蘚糖醇的味道和白砂糖更接近，但我沒有用過，也不好描述。

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下面是我戒糖後，自己經常做的甜食，給大家做個參考。

想喝奶茶了：袋泡紅茶+牛奶，根據自己喜好加點代糖。

想喝熱可可：買一罐無添加的純可可粉+牛奶+代糖。

想喝咖啡：純黑咖啡+牛奶+代糖。

椰奶布丁：買無添加的純椰漿+牛奶+代糖+吉利丁粉。所有材料都放在一個碗里，放入微波爐加熱到發燙。然後取出來，攪拌均勻。尤其是吉利丁粉，一定要完全溶於液體中。等整碗液體涼下後，再放入冰箱冷藏幾小時。最後就變成非常好吃的椰奶布丁了。

這裡不得不再說下「吉利丁粉」，其實只要把它融進各種飲料里，然後冷藏，就會變成布丁！放進咖啡，就是咖啡凍，放進奶茶，就是奶茶凍。。。是自己DIY甜品開腦洞的好東西。

無糖堅果巧克力：100%純黑巧克力，放在容器里，隔水加熱至融化。然後倒入代糖和堅果碎。推薦加核桃碎、扁桃仁片之類的，和巧克力混合真的非常香！建議此處代糖可以多加點，因為黑巧克力實在是太苦了。。。把所有東西都攪拌均勻後，你可以把液體，倒入模具中，放進冰箱冷藏幾小時。如果沒有模具也沒關係，也照樣放進冰箱，等凝固了砸開吃。。。這個比現成的木糖醇黑巧克力還要好吃，堅果和巧克力簡直絕配。

無糖冰激凌：動物淡奶油+代糖，全部放入攪拌機 ，如果想吃草莓冰激凌，可以再加入一些草莓；想吃薄荷味冰激凌，就加點薄荷液；想吃核桃巧克力味，就刨點巧克力屑、加點核桃碎（這裡的黑巧克力，最好是已經加了代糖做好的那種，會更好吃，如果是純粹的黑巧克力，就會有點苦）。。。以此類推。用攪拌機，把所有食材打散，時間越長越好，直到淡奶油會有打發的感覺。然後，就可以放入冰箱冷凍室里了。第二天再取出來，就是冰激凌的口感了！

代糖酸奶：去超市買無糖的酸奶，自己用酸奶機做也行，然後加入代糖，攪拌均勻，吃起來就和普通酸奶沒什麼區別了，拌水果、拌堅果，都特別好吃！！！有一次我刷朋友圈，看到有人在曬肉鬆小貝，我很饞，當時我正好在吃自製的代糖酸奶，看到桌上有一罐肉鬆（無糖的），就鬼使神差地往自己酸奶里倒了點。。。結果，又打開了新世界大門，酸奶拌肉鬆都那麼好吃！和色拉醬+肉鬆的味道很像！

後來我還試了在無糖酸奶里，加代糖、加鹽、撒點胡椒、加點芝麻，然後用來當蘸醬。蘸烤雞翅、蘸小排、蘸蔬菜、蘸番薯。。。都很好吃！

雞蛋可麗餅：不要用麵粉，就用1-2個雞蛋，加入代糖打成蛋液，然後均勻的攤在小平底鍋上烤，很快它就成了一層雞蛋薄餅。然後，把那個蛋餅對摺，並抹上自製的無糖酸奶醬，或者自製的無糖冰激凌，看個人口味。可以包進水果、生菜葉、肉片、無糖肉鬆、雞肉等等等。就是可麗餅了。

反正，因為有代糖，所以我並沒有覺得戒糖很痛苦。

而且日常的菜肴中，做紅燒肉、蜜汁雞翅、糖醋排骨、咕咾肉之類的需要加糖的菜，也可以用甜菊糖或者赤蘚糖醇替代白砂糖！

對於特別嗜甜的吃貨來說，有沒有覺得很欣慰？但是，說到這裡，我覺得還是有必要強勢提醒下：我想重點加粗加亮！

雖然通過戒糖+改變主食結構、再加上代糖的加持，會讓體重有所下降。但如果你因此覺得，從此就可以隨便大吃大喝、盡情暴飲暴食了，那依然還是會胖！會胖！會胖！

這套減肥法，核心是戒糖、並少吃精製米面，不需要痛苦節食、刻意計算卡路里，但也不表示就可以放縱。請以正常的食量去吃，擺好心態很重要。天天大吃大喝，再無糖也會發胖。

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【關於運動】：

這是我今年的感悟——如果你很胖，並且不喜歡運動，那就不要運動。先認真戒糖+改變主食結構，等體重下降到平台期，還不滿意，再考慮是否要加點運動。

運動一定要選自己能接受的！無論是有氧還是無氧，都要選自己能接受的方式！不然心中有反感，就很難養成習慣。

比如你不喜歡跑步，可以選擇快走；你怕傷膝蓋，那就試試橢圓機；你不喜歡美麗芭蕾，也可以選擇hiit、瑜伽、普拉提，反正都能塑形的。

其實我最開始，是打算跟著keep做的，但那時我太弱了，根本跟不上節奏，還覺得特別痛苦，所以只做間歇性的啞鈴深蹲。但再後來，我接觸到了美麗芭蕾，我就不做深蹲，因為我更喜歡美麗芭蕾。（美麗芭蕾可下個嗶哩嗶哩APP，搜索美麗芭蕾，第一個就是天鵝臂P1+P2，第二或者第三個，就是天鵝腿。）

總之，選擇一種你能接受的有氧運動+一種塑形運動。運動能調整內分泌、改變身體內環境，同時體態也會變好看。體脂率降低後，不僅肌肉線條會浮現，連臉型都會有變化、五官會顯得更立體，效果不亞於整容。真的深有體會。

這裡還有一點，我之前都忘了說，今天一定要告訴大家：

雖然我選擇的有氧運動，是跑步，但是，我並不是一個勁兒的跑、連續跑半小時不停的那種。我一直以來都是，跑5分鐘，然後休息1分鐘，跑5分鐘、休息1分鐘........這樣循環跑6組，正好半小時（有時候沒時間，就跑3組）。為什麼要這樣呢？

一來是，這樣能大大減少自己的心理壓力！你會有一種「只要跑5分鐘就能休息了」的輕鬆感。二來是，這樣就把跑步，變成了間歇性運動，燃燒卡路里的效率更高！打個比方，每跑5分鐘，就休息1分鐘，就像是把一台空調，開5分鐘，就關掉，過了1分鐘，再開5分鐘，如此循環折騰。。。這個過程中，空調是相當費電的。

這可以說是一種技巧吧。但的確減少了心理壓力、提高了效率。非常有助於，不愛運動的人，養成運動的習慣！

你可以手機上下載個計時app，自己設置間隔提示的時間。我一直用的叫「seconds」，就下面這個。有需要可以找找。

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【減肥最難的是什麼？】

不知道大家有沒有聽說過一句話，大概意思是：「減肥不算太難，但成功減肥後，想要保持成果卻很難。」

我從2016年3月份開始減肥，其實早就已經瘦下來了，但我的確感到了「保持成果很難」。

我也是前幾個月，才突然領悟到，為什麼難以保持減肥的成果。

因為啊，體重和身材，其實都是「日常生活習慣」的外在體現！你的生活習慣是胖的，那就容易發胖；你的生活習慣是瘦的，那你就不容易胖。

那些好不容易瘦下來的人們，後來又胖回去了，就是因為，當他們減肥成功後，多半又恢復了以往「胖時」的生活習慣。就像一個不愛整理房間的人，房子一直亂糟糟的。突然有一天，他下定決心，花了幾天時間，把整個房子全理乾淨了，但如果他「不愛整理」的習慣依然沒有改變，那麼沒過多久，房間依然會和以前一樣亂。相信這種道理大家都懂。

所以，減肥的終極目標，應該得從根本上，改變原來不合理的生活習慣！才能真正算得上「減肥成功」、才能保持一輩子！

戒糖、少吃精製米面、多吃蔬菜、吃肉攝取蛋白質、適量的水果、堅果，每天花點時間出出汗、多動動、好好睡覺。。。其實這些都不是我自己想出來的啊，都是現在主流營養學推崇的健康生活方式，我只是花了很長時間去親身實踐了一番，然後分享心得、總結經驗給大家，告訴各位：的確有效！

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【習慣的力量】

當你慢慢瘦下來了、並且能確定，自己已經把這些理念當做一種生活習慣來進行、就像每天刷牙洗臉那麼自然而然、心中沒有了焦慮和恐懼。

那麼，接下來，你是可以「偶爾放縱一下」的！

你可以偶爾去吃頓特別想吃的甜食和麵食，披薩、義大利面、泡芙、臟臟包、肉鬆小貝、榴槤千層、芒果西米露、甚至是奧利奧、甜筒冰激凌！

因為，既然你平時長期的生活習慣，是不吃糖+不吃精製米面，營養均衡、還運動。那麼，在漫長的人生歲月中，偶爾的一兩次，你吃了高糖高油的食物，又有什麼關係呢？只要吃過了，就從心理放下、然後繼續你之前的生活習慣，該怎麼樣就怎樣，那麼你的身體，即使放縱後會暫時漲個三四斤，但很快就會被帶回「習慣體重」。

這就好像，有時候我們去旅行，看到了平時不常見的風景、體驗了截然不同的生活，但這並不表示，我們就得永遠停留在那裡了。旅行就是旅行，我們終究還是要回家、回歸到習慣的生活中，這才是穩穩的、長久的、幸福的、知足感吧。

在「保持苗條」的習慣養成後，偶爾爆頓甜食，就像是偶爾去旅行，玩開心了就回家吧，好好生活，不必過於留戀，反正過段時間，我們可以再去的。

我現在每個月，也會去吃一兩次特別想吃的東西。最近剛吃過披薩、甜甜圈、香腸、壽司。。。吃甜甜圈時，我就咬了一口，覺得沒有想像中的好吃，就沒有再吃下去，我把剩下的全扔了，及時的斷舍離，不給自己「不能浪費、必須吃完」的壓力、毫無負罪感。因為自己的身體更重要，一樣都是吃有發胖風險的食物，就一定只吃那些能讓自己味蕾滿足的，這還能避免攝入很多熱量。

我們要把寶貴的假日，留給最值得的人、去看最嚮往的風景。我們要把偶爾的「放縱」，投在真正讓我們感到幸福的食物上。

同樣的，運動也是如此：如果你平時有運動的習慣，哪天因為有事或者太累，偶爾暫停幾次都沒關係。只要記得恢復「習慣」就行。甚至「糖放縱日」可以與「不想運動」同時進行。比如去旅遊時，不管是5天還是10天的行程，大部分人都無法抗拒旅行期間難得吃到的美食、也沒心思運動，這期間體重多半會上升，就很容易產生焦慮、糾結、恐懼。

但記住：只要你確確實實的、已經把「不吃糖+不吃精製米面，營養均衡、還運動」養成了生活習慣、並以之為信念，那麼旅行的那幾天時間，只是你漫長人生歲月中，很短很短的一小段。只要你記得「回歸常態」，那麼你的體重也不會失控。

這就是，「習慣的力量」。

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希望今天的內容，給你減肥和保持體重上，有更多的靈感和啟發。

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最後再把我之前推薦給大家的書和紀錄片列一下，有興趣可以看看。

《一部關於「糖」的電影》，很容易找到這個片子

《運動飲食1:9》一個日本健身教練寫的，比較通俗易懂

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》，這本有點像《運動飲食1:9》的圖文歸納版，同一個作者。是台灣繁體版。書頁是從右往左看的。

下面兩本比較專業，看起來可能有點吃力。

《我們為什麼會發胖》

《穀物大腦》

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