沒時間健身？試試這些 10 分鐘就能全身燃脂的動作！
最近天氣簡直不能再更熱了，知道大家都患了北京癱...動都不想動，更何況是好好運動了...
可以，這很夏天！
如此令人不愉悅的溫度，火辣君明白你們很難說服自己拖著滿身大汗的身軀去健身的心情！今天，火辣君給大家找來 3 種室內就能虐、只要 10 分鐘就能累的你不要不要的運動！不想動還想瘦的小夥伴們，請好好收藏這份最適合懶人的健身指南了！
1
爬樓梯
瘦身指數：★★★★★ 器材：不需要
私人教練不會告訴我們的秘密：其實最好、最快的運動項目，就藏在生活中！爬樓梯是一項有氧運動，主要發力部位是大腿。和其他有氧運動一樣，爬樓梯讓身體發熱、帶起心率，幫助脂肪代謝。
每天爬兩分鐘樓梯，預防發胖還助環保！
以一名體重 73 公斤的成年人來說，上下樓梯連續 10 分鐘，可以消耗 107 大卡的熱量，請千萬不要小看這 10 分鐘啊！曾經有實驗顯示，中年婦女在連續一年的爬樓梯運動後，在其他生活習慣沒有任何改變的前提下，BMI 居然下降啦～
世界各地的醫生和衛生組織都推薦的爬樓梯運動，也被證實對健康很有好處：
- 每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心臟病發的風險
- 每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預防中年發福的危機
今天吃完晚飯，就花十分鐘走個樓梯吧～火辣君小提醒，爬樓梯時可以一次踏個 2~3 階，對臀部的刺激會更大哦！
2
跳繩
瘦身指數：★★★★ 器材：跳繩
跳繩，陪我們長大的玩伴之一，就是可是超級燃脂神器！傑克·吉倫哈爾在艾倫秀上被問到鍛煉秘籍，忍不住就跳起來了...
複習一下他的顏值和身材...
言歸正傳！跳繩帶來的燃脂效果，其實不只是靠著我們原地跳，主要是結合「間歇訓練」模式，就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式，來快速提高我們的心率，加快能量耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。
就和火辣健身 App 裡面的 HIIT、 Tabata 課程中的「徒手跳繩」動作一樣，沒有跳繩，仍然可以利用原地跳來達到訓練效果！不過如果單獨使用這個動作訓練，還是建議使用跳繩，可以玩多種花樣，比較不會膩！
重點來了！除了跳繩期間消耗的熱量，更厲害的是跳繩運動後產生的「後燃效應」（After-burn effect）。後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單來說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因！
除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，牽動大量肌肉，除了產生大量耗能外，也強化整體肌力與肌耐力。
火辣君也和大家分享個跳繩菜單，體力比較好的小夥伴們可以試試看～
- 原地輕鬆跳繩 3 分鐘（休息 1 分鐘）
- 雙腳原地跳 60 秒
- 雙腳原地向後跳 60 秒（休息 1 分鐘）
- 雙腳左右跳 60 秒（雙腳併攏，左右點地）
- 開合跳 60 秒（雙腳做開併、開併）
- 原地跑步跳 60 秒
在家裡面跳繩雖然很方便，但因為地板材質比較硬，對膝蓋的衝擊力高，如果再加上姿勢不正確，是非常容易受傷的哦！無論在哪種場地進行跳繩訓練，都一定要記得穿著運動鞋、最好還能有瑜伽墊墊底，才能給足部充分的保護。對了，結束後記得拉伸～不會腿粗的！
3
波比跳
瘦身指數：★★★★☆ 器材：不需要
波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作：
- 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
- 下蹲，雙手撐地
- 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
- 做一下俯卧撐
- 完成俯卧撐後縮回雙腿
- 向上跳躍
波比跳這個動作結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身 70% 以上的肌肉群。每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因！
火辣君建議初學者可以使用 HIIT 訓練法，也就是連續波比跳 45 秒，休息 15 秒，連續五分鐘，一天兩組！進階者也可以在平常的重量訓練、有氧訓練之後，給自己幾組波比跳作為訓練加餐！
有人會想問，每天只運動 10 分鐘會有效果嗎？當然，每天只運動 10 分鐘的話，對於想要減重的小夥伴來說幫助並不會太明顯。但是，養成一項習慣，只需要 21 天 ，21 天之後要你不運動也渾身不習慣，到時候再來談運動強度和拉長時間，想一想還是挺划算的！而且，運動十分鐘總比動也不動好呀～你們說是吧！
