10個月瘦了90多斤，從虛胖到結實，換來開掛人生

很多人會糾結自己該增肌還是減脂，其實不用問別人，照鏡子看自己大肚子渾身肥膘肯定要減去脂肪為主，如果沒有這些，你想要肩膀線條好看，胸肌飽滿翹臀誘惑，手臂撐爆T恤....那你一定需要增肌嘍另外提示一下，人體的肌肉數量是恆定的。

很多人都在幻想著增肌和減脂同時進行，我曾經也看過一些推文在說增肌減脂可以同時進行或者說會存在一個新手紅利期。到底存在不存在，我自己已經無法考證了，因為就算是紅利期我也已經過去了，所以我只能根據目前我囤積的經驗叨叨叨了減肥經驗談的第二集增肌和減脂不能同時進行，今天再以文字形式科普一下增肌和減脂的相關概念和我自己近期的一個取捨吧。

首先看一下增肌和減脂的原理和區別

減脂

1、減脂的生理學原理是異化作用，要求攝入熱量低於每日消耗，製造熱量缺口能量負平衡。

2、運動模式主要依靠中低強度長時間持續性的有氧運動，比較高的訓練頻率。訓練計劃比較隨意。

3、飲食是高蛋白中低碳水低脂肪攝入。

增肌

1、增肌的生理學原理是同化作用，要求攝入熱量大於每日消耗，達到能量正平衡。

2、運動模式是高強度力量訓練或者叫抗阻訓練，會有固定的訓練計劃。

3、飲食是高蛋白高碳水低脂肪攝入。

增肌和減脂的區別

1、最基本的生理學原理就是相悖的，增肌是同化，減脂是異化。

2、熱量攝入不同，增肌要求熱量大於每日消耗，減脂要求熱小於每消耗（基代加運動）

3、訓練的方式頻率也不相同，增肌往往採用高強度的力量訓練，減脂一般是低強度的有氧訓練。

4、而且書上說了，增肌主要會產生睾酮，促進合成代謝合成肌肉；而減脂會導致皮質醇水平升高，反而會抑制肌肉的增長。

所以我依舊認為增肌和減脂的同步進行基本上是不存在的

但是很多朋友說看我用了十個月瘦了92多斤，絕對的減脂效果好，因為看起來我會出現肌肉線條甚至看見了腹肌，這不是增肌減脂同時進行了么？我可以很認真的告訴大家，我這92斤里掉的肌肉更多，雖然我胖的時候沒有測試過肌肉含量，但是我之前是很壯的230斤。所以我瘦到140就在也降不下去了，因為肌肉和脂肪暫時達成了一種平衡，即使我那幾天增大訓練強度，也收效甚微。

反過來說那些原本肉很虛的大體重胖子和一些體重不大但是體脂很高的瘦子，在一開始進行如果選擇現在主流的減脂模式：無氧加有氧或者HIIT減脂模式，進行了一段時間之後，體形發生了明顯的變化，體脂下降，肌肉線條出現，看起來就很強壯有力，但是體重沒有身體維度變化大。好像實現了增肌和減脂同步，其實這只是通過這種運動模式，讓身體減少了肌肉的消耗而已（相對於單純有氧減肥會消耗大量肌肉來說）。也就是肌肉的下降百分比沒有脂肪下降的快。

也就是所謂的新手紅利期，只針對運動能力或者說基礎比較差的人，這一類朋友提升的空間很大，以正確的方式訓練一下就會很快出現這種很神奇的效果。但是在幾個月半年之後，會達到一種暫時平衡狀態，會停滯不前，這個時候就要做出一個取捨了。

還是拿我自己舉例子我身高165厘米，體脂最低13.5%體重138斤，所以體重來看我是超標，但是我的腰圍是78厘米，胸圍96厘米，大腿58厘米，手臂32厘米，可見6塊腹肌人魚線，體形已經看起來很標準，靠胸和肩膀都能去健身房都能冒充健身老鳥。但是我自己知道肚子上還是有一層皮脂，肌肉的力量也很弱。如果我追求的是更瘦，那我就要暫時放棄無氧，把有氧加強和更精確的計算飲食攝入才能打破這個瓶頸。但是長達一年減脂低碳水攝入已經造成我心情經常煩躁，易怒。而且我已經大致確定我想要的身材是有肌肉有型而不是乾巴巴的瘦。所以我只能放棄有氧，專心的做增肌的訓練。

一切從頭開始的感覺，因為減脂太簡單了。增肌怎麼安排訓練怎麼搭配飲食才能不至於一下子讓身體趁機反彈回去。都是需要一點點嘗試積累。從一開始的忍不住偷偷日早晨練有氧，到後來耐著性子只做無氧，飲食吃了大量碳水怎麼忍住精神上想吐掉它的衝動。真的需要克服的更多是心理上的不適應。截止今天已經三個月，雖然體重回升了幾斤，但是看起來不再是乾巴巴的，線條會更好一點。

今天測了一下，體重146斤體脂18%，腰圍79厘米，胸圍107厘米，大腿65厘米，手臂36厘米。

總結今天的心得就是，根據自己的情況選擇自己的路。當然，單純有氧會瘦，這已經被千百年證明了，但是也有後續就是單純有氧瘦下來第一不宜保持體重，第二身材不會很好。大家在健美路上都會定下彭于晏或者那些前凸後翹的女神的身材為目標，那就嘗試一下無氧加有氧的運動模式。

今天不是炫耀我自己，只是總結一下自己走過的一些路給大家。也是希望大家能在減肥的道路上走得更穩，走的更遠。我們都是從小白一路走來，我先走一步，為大家趟路。不知道有沒有人在我最開始的動態里翻出來過這一句話呢。

不管怎樣的方式，都需要一顆能堅持的心。把運動融入生活，當作樂趣就不會那麼難以堅持了。

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