拖延症的治療方式

身邊的親友都說自己有拖延症，好吧其實俺也有，不過已經找到解決辦法了，就是8個字：設置目標，管理時間。

這個社會越來越「浮躁」，多線程慢慢變成常態。俺經常遇到這種情形：三個工作，如果分開做每個只需20分鐘就可以完美搞定，但是當它們穿插在一起，很可能兩三個小時都做不完並且漏洞百出。

這其實就意味著，我們從小受到的教育、養成的習慣已經慢慢無法跟上發展的步伐。

找到辦法，不意味著問題就解決了。我需要改變，需要花費至少半個月來養成新的習慣，並且在以後的工作生活中注意不讓這個習慣減弱。

——下面的1771字引用一下360百科詞條——

「拖延症」釋義：

單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為"拖延"，也僅是一種壞習慣，改正它並不難。

當"拖延"已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能稱之為"拖延症"。拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那麼當它放在地面上時，幾乎人人都可以輕鬆地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，於是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功，甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身後的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，於是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務，儘管質量很難說。

更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那種deadline過後突然一下放鬆的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好。這種時候，會在心裡表揚自己很有"效率"。同時，長期這樣下來，儘管不願承認，但潛意識裡確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。於是這一切的一切，都再次強化的拖延。

拖延症的特點：

1.沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。

2.我太忙。我一直拖著沒做是因為我一直很忙。

3.頑固。你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做。

4.操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。

5.對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。

6.受害者心態。我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。

淺層原因：

1.太難

2.太耗時間

3.沒有相關知識技能

4.害怕別人知道自己做不好

深層原因及解決方法：

1.完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。

解決方法:對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。

2.抵制與敵意。這個老師對我態度太差了，所以我不高興做他布置的作業。

解決辦法:要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

3.容易頹廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。

解決辦法:尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展;暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

4.自我貶低。如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。

解決辦法:接受別人對自己工作的讚揚;自己對自己進行勉勵。

認知調整法：

1、確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標。

不是:我要停止拖延。

而是:我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。

2、將你的目標分解成短小具體的迷你目標，每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。

不是:我打算要寫那份報告。

而是:我今晚將花半小時設計表格，明天我將花另外半小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。

3、為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個(或者第二、第三個)困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

不是:教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。

而是:雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。

5、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果，即便是邁出一小步也是進步。

不是:除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。

而是:我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。

4、留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號，或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。

不是:我累了(餓了/很忙/很煩，等等)，我以後再做。

而是:我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。

——以上——

最近偶爾刷朋友圈（頻率大概每一兩周一次）的時候看到好幾次類似的文章，意思大概就是「無人化」即將帶來的衝擊之類。

嗯其實這個話題一直都有，只不過以前是叫自動化。而且翻翻歷史，其實不僅僅從工業革命開始「陣痛」，只不過資訊越來越發達了而已。

前兩天在朋友圈看見一篇《為什麼我建議你卸載「抖音」》，第一反應是——這玩意身邊不少親戚朋友都有玩哎，不過俺沒安裝過，幸好沒浪費時間。

然而認真想想，其實這不一定是幸運。畢竟一個軟體能夠風靡全國，肯定有其亮點，甚至可以說，反映出時代的某些特徵。畏之如虎而不接觸了解，的確會省下大把時間精力，但也意味著將潮流拒之門外。

嗯就像經常爭論的哲學問題，結果重要還是過程重要？

最近在追《在不正常的地球開餐廳的日子》，作者「一噸大蘋果」，講的是一群無序穿越後回歸的人（歸鄉者）和異能者們在平行地球相愛相殺的故事，剛剛開頭。裡面主角的感受有點共鳴，回首兩千年至今，身旁真是日新月異。

又想起某人驚呼「你竟然沒有支付寶賬號」，突然有種緊迫感：時代推著我們前進。在信息大潮的反覆沖刷下，如何做到不忘初心？私以為，首先要明確目標，然後學會取捨。

*下期預告：應該會梳理一下三觀。

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