如何制定一份有效的健身計劃
好的計劃只是成功的開始，計劃的可執行性比目標更重要。
面對一堆大大小小的杠鈴啞鈴，五花八門的健身器械，初涉健身房的朋友估計沒有不蒙逼的，看著別人一個個練的熱火朝天，自己卻好像連模仿別人做完一組動作都困難。
無論是初入健身房的朋友還是混跡已久的老手，都需要針對自己的身體條件和目標訂立一份健身計劃，這份計劃最好是實體存在的，而不是靠自己的記憶，我建議使用紙質或者電子表格的形式，實體計劃的好處在於可以將整體計划進行分解而不會遺漏，對每天的完成情況也可以進行記錄匯總，訓練了一段時間以後還能對原有計划進行優化。
健身計劃需要考慮自己的現實條件，包括時間、身體素質、年齡等，不現實的計劃毫無意義，我建議每周的健身天數不少於三天，健身日的訓練時間不少於150分鐘，每個健身日的目標訓練部位都有所不同，三天的訓練基本可以涵蓋全身的主要肌肉群。
這是一張3Days健身計劃的模版，採用的是一周三練,練一休一的運行模式；每個健身天都安排了熱身-複合動作-孤立動作-運動後拉伸四個流程，表格有以下幾個部分組成：
健身周：2018年5月第一周
健身天安排：周一胸背/周三腿肩/周五核心
動作分類：熱身/複合動作/孤立動作/拉伸
具體動作安排：平板杠鈴卧推/上斜啞鈴卧推/...
重點是在每個具體動作的安排後註明動作的重量/頻次/組數，比如平板杠鈴卧推5x12x4，指的是用5kg的杠鈴片（一邊一片）+杠鈴20kg，以每組12個的頻次進行4組練習。
周一我安排了胸+背作為訓練目標，先進行配速4的15分鐘跑步機慢跑作為熱身，接著進行卧推為主的複合動作來訓練以胸部為目標的肌肉群，複合動作不僅對目標肌群造成刺激，還對連帶發力的其他肌群也有鍛煉效果，比如說卧推不僅能夠鍛煉到胸部肌肉群，還能讓背部、三頭、核心等部位得到一定的刺激，複合動作的群體刺激效果對於肌肉的全面發展有不可替代的作用。
卧推完成後進行針對背部肌肉群的高位下拉及雙臂划船動作，這兩個動作也屬於符合動作，我有意識的增加複合動作的比例，目的在於整體加強初學者的全身力量和平衡性，為以後的更大強度訓練打好基礎。
因為體力消耗較大的原因，建議複合動作放在訓練一開始完成，四組複合動作完成，緊接著進行兩組孤立動作的訓練，孤立動作針對單獨肌肉塊進行訓練，單獨肌肉塊的訓練對目標的訓練效果更集中，無論增加圍度還是塑形都更容易達到訓練效果，複合動作和孤立動作結合起來效果更好。
健身計劃表建議存在手機中隨時使用，每組動作完成後，都在表格上的「完成情況」一欄進行打勾確認，逐一完成每個動作來促成一個健身天的目標完成，你甚至可以在每個健身天完成後給自己設定一個小獎勵；每完成一個星期的訓練目標就將表格存檔或列印保存，三個月或半年以後將所有表格匯總進行簡單總結，根據現實的身體條件改變優化後續的訓練計劃，健身切忌原地踏步也要避免好高騖遠，做一份短期切實可行的計劃表格督促自己的訓練，又能起到資料留存復盤的作用，對提高健身效率會有很大的幫助。
附上兩張Pinterest來源的圖，希望對大家有目標的安排訓練動作有幫助。
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