我已經有半年沒練過腹了
Tonight Tonight
Tonight Tonight
Hot Chelle Rae
00:00/03:21
作者 |Riana Rohmann
編輯 | Chilam
今天我們要練習的是腹部的循環訓練。這個循環訓練計劃尤其重視對腹部斜肌的刺激。而發展腹部斜肌可以使得核心更強壯，比例更好看。
1
訓練前小貼士
如果你的目標是增強腹部力量，那麼你應該選擇負重訓練，一個12-20RM的重量。不要做那些重複50到100次的腹部練習。節約時間，提升腹部力量，選擇一個合適的負重！
每周腹部訓練兩到三次（不連續）。像其他肌肉群一樣，它們需要休息和恢復來變得更強。
如果在做一些旋轉和腿部抬高的動作時，你感覺到腰部疼痛。那麼請停止運動，請專業人士做個檢查。
2
訓練計劃提要
每一個循環訓練計劃都包含有平板支撐的不同變型，因為它們對於激活整個核心的效果十分不錯；還包含一些卷腹或者腿抬高的動作，因為它們可以對腹直肌和服內外斜肌造成足夠刺激；還包含有一個較劇烈的動態動作，幫助燃燒脂肪。根據你的訓練水平和時間分配，每個循環訓練計劃重複2-4次。
3
腹部循環訓練計劃
腹部循環訓練1
1.BOSU球蜘蛛俠平板支撐
BOSU Spiderman Planks
把一個BOSU球放在地板上，圓頂向上。把你的肘部和前臂放在球的上面，腳分開與肩同寬，放在身後。平板支撐姿勢撐好，保持臀部、腹部、背部、腿部收緊。慢慢抬起右腿，右膝向右肘外側的BOSU球上靠，保持腳抬離地面。
收縮腹部斜肌，保持臀部在一定的高度，面向BOSU球。保持幾秒，回到平板支撐姿勢，換左邊重複。每邊重複10次。
退階版：如果你是初學者，初始位置建議從俯卧撐姿勢（穩定的平面）或者撐在平板凳上的位置（手的承重沒那麼大）開始。
2.自行車卷腹
Bicycle Crunches
自行車卷腹激活腹直肌，腹橫腹和腹部斜肌，可以說它是一個全面的訓練腹部的動作。
仰卧，雙手放在脖子後面，輕輕地支撐你的頭。脊柱旋轉，使得右肘接觸左膝，保持右腿抬高離開地面，保持幾秒。然後有控制地換邊旋轉。每邊重複20次。
3.卷腹上推
Tuck Thrusts
這是一個高強度的動作，在激活你的腹部的同時提高你的心率，幫助燃燒卡路里。
雙腳併攏，俯卧撐姿勢開始。腳向上跳起，下落時腳在兩手之間。然後再往後跳回到俯卧撐姿勢。向上跳時向胸部位置擠壓腹部，向後跳時收緊腹部，防止下背拱起受傷。30秒內儘可能重複動作。
腹部循環訓練2
1.BOSU球側橋
BOSU Side Plank with Reach
側橋姿勢支撐，把你的右肘放在BOSU球上。雙腳可以上下疊放，也可以把左腳的腳跟放在右腳的腳趾上。
左臂向上伸直，然後把它放下、穿過到側腹下的位置。同時，旋轉肩膀到朝向地面的位置，保持核心收緊。
退階版：如果你是初學者，初始位置建議從俯卧撐姿勢（穩定的平面）或者撐在平板凳上的位置（手的承重沒那麼大）開始。
2.平板凳舉腿
Bench Leg Lifts
躺在平板凳上，肩、背和髖緊貼凳面；彎曲膝蓋約90度，雙腳平放地板上。抓緊椅子。
向上抬腿至大腿與地面垂直，然後從椅子上抬起髖部。通過向上抬腿和向左右交替旋轉脊柱，刺激腹內外斜肌。為了增加難度，這個動作可以嘗試用直腿的姿勢執行，但小心下背部的扭傷。
3.懸掛式登山者
Suspended Mountain Climbers
大多數人都熟悉登山者，但懸掛式登山者會更集中於對核心的刺激。俯卧撐姿勢開始，右膝向胸部靠攏，保持腳離開地面，這樣身體的重量就偏向左腿支撐。跳和換腿，現在把左腿抬起。重複動作30秒，快速移動，但要控制好身體。為了增加難度，可以把手放在BOSU球上執行這個動作，或者把腳放在TRX上。
腹部循環訓練3
1.TRX卷腹
TRX(or ball) Tuck-In
將腳趾面放在Trx或其他懸掛訓練器中，手和膝蓋面對地板。膝蓋從地板上抬起，處於平板支撐姿勢，核心保持穩定收緊。
不要塌腰弓背。一旦穩定之後，慢慢地把膝蓋拉到胸前。停留幾秒再返回起始位置。重複10到12次。為了增加難度，這個動作的卷腹部分可以採用直腿的方式。如果沒有TRX訓練帶，也可以用穩定球替代。
2.穩定球轉體卷腹
Stability Ball Crunch With Twist
穩定球卷腹可以使得腹直肌的大量肌肉細胞被激活。試著在捲起的時候加上輕微的旋轉，以刺激你的腹部斜肌。對於高級訓練者，在動作頂端的時候，試著將你的另一隻腿（與旋轉方向相反的一側腿）從地上抬起。每邊重複10次。
3.動態投球
Dynamic Ball Throws
拿一個5磅到10磅的葯球。躺在地板上，膝蓋彎曲，做卷腹動作，在向上捲起的時候輕輕地往上拋葯球，然後在下落時接住球。
如果你想刺激腹部斜肌，找一面牆壁，身體右側朝向牆壁坐下，軀幹向後傾斜約45度。把球舉到左邊，向右轉體，把球扔到牆上。抓住它，軀幹旋迴左邊，在地上放下球。每邊重複10到15次。
如果你想在猩教練發表文章，或者有好玩的故事與我們分享，歡迎聯繫我們投稿。
如果你想與練吧、猩教練商務合作，歡迎聯繫我們。
※蘋果春季發布會將至，這回有望見到新MacBook Air
※把南京稱為「徽京」，南京與安徽有何淵源
TAG:全球大搜羅 |