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我已經有半年沒練過腹了

Tonight Tonight

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Hot Chelle Rae 

00:00/03:21

作者 |Riana Rohmann

編輯 | Chilam

今天我們要練習的是腹部的循環訓練。這個循環訓練計劃尤其重視對腹部斜肌的刺激。而發展腹部斜肌可以使得核心更強壯,比例更好看。

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訓練前小貼士

如果你的目標是增強腹部力量,那麼你應該選擇負重訓練,一個12-20RM的重量。不要做那些重複50到100次的腹部練習。節約時間,提升腹部力量,選擇一個合適的負重!

每周腹部訓練兩到三次(不連續)。像其他肌肉群一樣,它們需要休息和恢復來變得更強。

如果在做一些旋轉和腿部抬高的動作時,你感覺到腰部疼痛。那麼請停止運動,請專業人士做個檢查。

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訓練計劃提要

每一個循環訓練計劃都包含有平板支撐的不同變型,因為它們對於激活整個核心的效果十分不錯;還包含一些卷腹或者腿抬高的動作,因為它們可以對腹直肌和服內外斜肌造成足夠刺激;還包含有一個較劇烈的動態動作,幫助燃燒脂肪。根據你的訓練水平和時間分配,每個循環訓練計劃重複2-4次。

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腹部循環訓練計劃

腹部循環訓練1

1.BOSU球蜘蛛俠平板支撐

BOSU Spiderman Planks

把一個BOSU球放在地板上,圓頂向上。把你的肘部和前臂放在球的上面,腳分開與肩同寬,放在身後。平板支撐姿勢撐好,保持臀部、腹部、背部、腿部收緊。慢慢抬起右腿,右膝向右肘外側的BOSU球上靠,保持腳抬離地面。

收縮腹部斜肌,保持臀部在一定的高度,面向BOSU球。保持幾秒,回到平板支撐姿勢,換左邊重複。每邊重複10次。

退階版:如果你是初學者,初始位置建議從俯卧撐姿勢(穩定的平面)或者撐在平板凳上的位置(手的承重沒那麼大)開始。

2.自行車卷腹

Bicycle Crunches

自行車卷腹激活腹直肌,腹橫腹和腹部斜肌,可以說它是一個全面的訓練腹部的動作。

仰卧,雙手放在脖子後面,輕輕地支撐你的頭。脊柱旋轉,使得右肘接觸左膝,保持右腿抬高離開地面,保持幾秒。然後有控制地換邊旋轉。每邊重複20次。

3.卷腹上推

Tuck Thrusts

這是一個高強度的動作,在激活你的腹部的同時提高你的心率,幫助燃燒卡路里。

雙腳併攏,俯卧撐姿勢開始。腳向上跳起,下落時腳在兩手之間。然後再往後跳回到俯卧撐姿勢。向上跳時向胸部位置擠壓腹部,向後跳時收緊腹部,防止下背拱起受傷。30秒內儘可能重複動作。

腹部循環訓練2

1.BOSU球側橋

BOSU Side Plank with Reach

側橋姿勢支撐,把你的右肘放在BOSU球上。雙腳可以上下疊放,也可以把左腳的腳跟放在右腳的腳趾上。

左臂向上伸直,然後把它放下、穿過到側腹下的位置。同時,旋轉肩膀到朝向地面的位置,保持核心收緊。

退階版:如果你是初學者,初始位置建議從俯卧撐姿勢(穩定的平面)或者撐在平板凳上的位置(手的承重沒那麼大)開始。

2.平板凳舉腿

Bench Leg Lifts

躺在平板凳上,肩、背和髖緊貼凳面;彎曲膝蓋約90度,雙腳平放地板上。抓緊椅子。

向上抬腿至大腿與地面垂直,然後從椅子上抬起髖部。通過向上抬腿和向左右交替旋轉脊柱,刺激腹內外斜肌。為了增加難度,這個動作可以嘗試用直腿的姿勢執行,但小心下背部的扭傷。

3.懸掛式登山者

Suspended Mountain Climbers

大多數人都熟悉登山者,但懸掛式登山者會更集中於對核心的刺激。俯卧撐姿勢開始,右膝向胸部靠攏,保持腳離開地面,這樣身體的重量就偏向左腿支撐。跳和換腿,現在把左腿抬起。重複動作30秒,快速移動,但要控制好身體。為了增加難度,可以把手放在BOSU球上執行這個動作,或者把腳放在TRX上。

腹部循環訓練3

1.TRX卷腹

TRX(or ball) Tuck-In

將腳趾面放在Trx或其他懸掛訓練器中,手和膝蓋面對地板。膝蓋從地板上抬起,處於平板支撐姿勢,核心保持穩定收緊。

不要塌腰弓背。一旦穩定之後,慢慢地把膝蓋拉到胸前。停留幾秒再返回起始位置。重複10到12次。為了增加難度,這個動作的卷腹部分可以採用直腿的方式。如果沒有TRX訓練帶,也可以用穩定球替代。

2.穩定球轉體卷腹

Stability Ball Crunch With Twist

穩定球卷腹可以使得腹直肌的大量肌肉細胞被激活。試著在捲起的時候加上輕微的旋轉,以刺激你的腹部斜肌。對於高級訓練者,在動作頂端的時候,試著將你的另一隻腿(與旋轉方向相反的一側腿)從地上抬起。每邊重複10次。

3.動態投球

Dynamic Ball Throws

拿一個5磅到10磅的葯球。躺在地板上,膝蓋彎曲,做卷腹動作,在向上捲起的時候輕輕地往上拋葯球,然後在下落時接住球。

如果你想刺激腹部斜肌,找一面牆壁,身體右側朝向牆壁坐下,軀幹向後傾斜約45度。把球舉到左邊,向右轉體,把球扔到牆上。抓住它,軀幹旋迴左邊,在地上放下球。每邊重複10到15次。

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