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養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

最近,一個90後小伙因注重養生上了微博熱搜。

他從不吃零食(我也不吃);

從來不點外賣(請問,地球人?);

沒事挖挖野菜吃(你牛)!

那些還在用枸杞泡水喝的90後養生大軍,看到這一條更是瑟瑟發抖:

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

當然,狗狗覺得,養生這件小事,實在沒必要搞得這麼累,利用身邊常見的食材,就可以輕鬆養生。

今天我們就來說說養生網紅——粗雜糧。

你一定在其他平台上看到過這樣的文章:

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

狗狗非常認同以上觀點,不過今天要說的是簡單易行的吃法——煮粥該怎麼吃。

一來現在已經立夏了,很多人胃口不好,喝粥很清爽;二來健康又減肥。

總之,狗狗的文章能讓你告別「看過這麼多文章,依然養不好生」的痛苦。

接下里你將看到:

1.什麼是粗雜糧?

2.粗雜糧怎麼吃才正確?

3.這樣喝粗雜糧粥,營養又減肥

4.這樣喝粗雜糧粥,當心越減越肥

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

一上來之所以先跟大家說這個問題,是因為確實有很多小夥伴搞不清楚。

其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。

那什麼是雜糧?什麼是粗糧?它們和全穀物有啥區別?別著急,一一來解答

1. 雜糧名字的由來

雜糧之所以叫這個名字,因為它是指除主糧以外的其它所有糧食。沒想到這個名字的來歷這麼簡單粗暴吧!

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥       2. 雜糧具體有哪一些?

雜糧的種類超級多,常見的如下:

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嗯,你沒看錯,連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬於雜糧哦!

3. 雜糧和粗糧、全穀物是同一種東西嗎?

很多專家一會說吃粗糧好,一會說吃雜糧好,還有什麼中國十大好穀物,它們之間有啥區別?

它們確實有區別,但是其中又有很多品種是重合的,會讓人傻傻分不清楚,表急,狗狗來用兩張圖給你說清楚。

首先來說粗糧,它是從加工程度上來說的。

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全穀物的區分也是從加工程度來看,它的劃分更為細緻,是需要保留穀皮、糊粉層①、胚乳、胚芽等完整的部分。

這裡順便再複習一下初中生物知識,下圖以糙米為例。

注①:買回來的大米,外表有一些白色的粉末,這就是糊粉層。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

而大部分的粗糧和全穀物類似,都保留了完整的結構,這些結構就是作物生猴子用的,營養價值極高,如果去掉了其二,那營養就大打折扣。

所以,這也是為什麼營養學家都在提倡吃粗雜糧、全穀物了。

今天的文章雖然是講粗雜糧的吃法,其實全穀物也適用哦!

既然營養價值這麼高,看來我要把家裡的白米面都換成粗雜糧了!

且慢,正確的吃粗雜糧方式可不包括這一項,下面就來說說。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

1. 每天吃多少才合理?

《中國居民膳食指南(2016)》指出:推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

每天攝入全穀物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。

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註:50g約為2捧半

為啥不能全都吃粗雜糧呢?

因為未經過精加工的糧食,吃多了對身體還是有損傷的,這點我們待會說。

2. 如何搭配才健康?

很多小夥伴都在問,超市裡的粗雜糧琳琅滿目,我該買哪種?又如何搭配呢?其實非常簡單,遵循下面幾個原則就可以了

①穀類+豆類搭配

粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白,而這些蛋白質的組成部分有略微不同:

穀類蛋白質中,賴氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

豆類蛋白質中,賴氨酸含量高,蛋氨酸含量低

小提示:賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質的基本組成單位

如果單一地吃穀類或者豆類,都會導致蛋白質的利用率降低,因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下,才能使得蛋白質互補起來,從而讓其利用率提高。

專業名詞叫作:提高蛋白質生物價。

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狗狗,不是還有薯類也是粗雜糧嗎?為啥不能一起搭配吃?

因為吃了容易變月半,我可是做足了功課的哦!

②粗細搭配最合理

回答剛才的問題,為什麼不能把白米面全部換成粗雜糧?因為粗雜糧 「太粗硬」(請收起你的邪惡思想),容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風險。

狗狗建議,煮粥時,大米與粗雜糧各佔一半,這樣有利於消化。

至於很多朋友擔心的:粗雜糧太硬,每次煮之前還要泡發,好麻煩怎麼辦?

告訴你一個小秘訣,買一個電壓力鍋,只要幾百塊錢,你的幸福養生就此開始。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學物、營養素特點,同時滿足了食物種類多樣化的原則。

另外,豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受,刺激食慾。

這裡最大的優越感在於,做好美美的粗雜糧飯後,曬到朋友圈,與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比,你的段位拔高了十萬八千米。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

狗狗,你說得很有道理,但是我真的不需要營養了,因為我營養過剩,要減肥啊!

打住!糾正你的一個錯誤概念,你變胖,不是因為營養過剩,而是能量過剩!

吃得營養,並不會讓你變胖,而是讓你的身體素質提高。畢竟,有了力氣才能減肥呀!

所以,如果要減肥,營養這一關不可馬虎。接下來就教教大家,如何用粗雜糧粥健康地減肥。

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1. 少鹽少糖不放鹼

鹽和糖都不利於健康,建議少放或者不放。

而在一些早餐店,為了增加粥的粘稠度,通常會加鹼(小蘇打),其實這也是不健康的,會破壞粥中的B族維生素。

所以,綜合來說,原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2. 注意搭配,營養均衡

粥配鹹菜,這是大家最喜歡的一種搭配,其實這並不是所謂的清淡飲食,鹹菜中鹽分含量超高,容易導致鈉的攝入過多,增加高血壓的風險。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物,如下面這兩種搭配:

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

這樣才能保證食物類別的平衡,既不會能量過剩也不會營養不均衡。

你騙人,我就是吃粗雜糧減肥的,為什麼我沒減下來?

你不是踩了如下幾個雷區呢?

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

1. 吃得太多

很多人以為喝粥能量低,那就可以敞開著肚皮吃。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

其實並不是哦~即便是粥,提供的主要營養素也還是碳水化合物,想減肥的小夥伴也不可放肆多吃。

狗狗建議:一個人的量,用粗雜糧+大米混合50g,加水比例大約3-4倍,煮成粥大約是180kcal左右的能量。

我怎麼覺得和一碗米飯的能量(200kcal)差不多啊?

回答:但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多,差不多有2碗,而且含有豐富的膳食纖維,會讓你有飽腹感,從而達到減肥的目的。

2. 粥和薯類一起吃

許多減肥的小夥伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃,殊不知粥和薯類一起吃,相當於同時吃下去兩份主食!

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

如果想減肥又想吃薯類,可以和粥一起煮,並減少其它粗雜糧的量。

3. 長期吃單一品種

這一點相信很多人都犯過。比如有一位寶媽,為了家人健康,天天吃燕麥+紫米。然而,長期只吃一種或幾種粗雜糧,會導致營養不均衡。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

狗狗建議,儘可能將多種食材混合烹調,每天吃粗雜糧平均3種以上,每周至少5種。

懶人小竅門:嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧,每餐混合吃。

4. 迷信超市的粗雜糧成品

很多小夥伴平常工作很忙,沒有時間自己做粗雜糧粥,就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實,這些食品很少有純的粗雜糧,經過深度加工後,會使裡面的膳食纖維含量大大下降,還會添加高油高糖來增加口感,不僅起不到減肥作用,反而增肥。

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

那現磨的粗雜糧粉可以買嗎?

糖尿病人群不宜,減肥人群可以。

對於糖尿病人群,狗狗不建議這樣吃,因為烘烤打粉會讓它們更好消化,從而提高你的血糖指數。

但對於減肥的小夥伴們來說,一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替,還是可以的。

這樣營養價值更高,而且粗雜糧粉沖糊後體積很大,能為我們帶來更好的飽腹感,也算是一個退而求其次的辦法。

不過,直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦!

養生不止眼前的枸杞,還有它,這麼吃健康又減肥

總結

一. 粗雜糧怎麼吃才正確?

1. 每天吃多少才合理?

粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ~1/2,每天攝入全穀物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。

2. 如何搭配才健康?

①穀類+豆類搭配

②顏色搭配

③粗細搭配

二. 這樣喝粗雜糧粥,既營養又減肥

1. 少鹽少糖不放鹼

2. 注意搭配,營養均衡:粗雜糧+蔬菜+豆製品/肉類

三. 這樣喝粗雜糧粥,當心越減越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯類一起吃

3. 長期食用單一品種

4. 迷信超市的粗雜糧成品

參考文獻

[1] 范志紅. 吃五穀雜糧有七個誤區[J]. 保健時報.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.雜糧產業發展研究[D].中國農業科學院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 雜糧研究現狀與趨勢[J]. 農業展望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.


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