2/2拍還是3/4拍？告別瞎跑，跑出你的節奏！
導語：「節奏」和跑步有啥關係呢？來聽聽劉錚老師、大百科和跑友怎麼說...
正文/作者：劉錚
關於跑步「節奏」
維基百科對節奏的定義：英語：Rhythm，是一種以一定速度的快慢的節拍，主要是運用速度上的快慢和音調上的高低把它們組合到一起。例如，2/2拍就是強/弱，也就是我們常聽到的「嘭恰」，那麼3/4拍是強/弱/弱，也就是「嘭恰恰」等等。
百度百科對節奏的定義：漢語詞源，有三個含義：1、音樂中交替出現的有規律的強弱、長短的現象；2、均勻有規律的進程；3、禮節制度：指有關禮儀的各種規定。
有些跑者有跑步時聽音樂的習慣，音樂的節拍如果是不一致的，步伐就會亂，呼吸也會跟著出問題。很多跑者會根據自己的步頻到網上下載適合自己的音樂曲目用於訓練和比賽。比如，剛剛過去的布拉格馬拉松，從起點出發，到衝過終點，我的一個朋友就連續播放了6遍斯美塔那的交響曲《我的祖國》。
還有跑者在跑步的時候會使用節拍器，網上有文章對四種可以用於跑步的節拍器的APP都有介紹，大家感興趣可以在網上輸入關鍵字「節拍器」查找。
據研究，跑步效率最高的步頻是180，就是一分鐘邁180步。把音樂和跑步節奏結合起來，歡樂跑中國Happy10K曾推出跑步神曲《歡樂頌180》。它是將貝多芬第九交響曲《歡樂頌》改編成每分鐘180拍的節奏，用以契合跑者每分鐘著地180次的步頻，從而協助跑者調整步頻，提高跑步成績。有興趣的朋友可以在網上輸入關鍵字「歡樂頌180」，了解一下。
台灣的郭台州老師曾經在他的書籍中提到過「跑感」，就是找到自己跑步的節奏與韻律，可以用這個速度持續跑40分鐘以上。郭老師認為：一般開始跑步，大家會找不到節奏，速度忽快忽慢，很快就容易衰竭而跑不下去。因此，要想養成跑步習慣的人，第一要務就是找到屬於自己的節奏與速度。有經驗的跑友會發現休息過久，「跑感」就會消失，一周至少三次的跑步才能維持身體的運動韻律。
對跑步的節奏，我周圍有幾個跑友總能根據自身的情況控制的特別出色：安成有一次跑東京馬拉松，前後半程的用時僅差一秒；帥克老師就是跑圈的配速大師，每次完賽時間和自己賽前的計劃幾乎是一樣的。
在每次跑比賽或者訓練，自己找不到節奏的時候，我腦海里就會蹦出樂樂姐在操場跑比賽時，跑得特別有節奏的畫面；還有一年，廈門馬拉松出發的時候，目睹周圍「狂奔」的業餘跑者從跑得穩穩的運艷橋身邊飛速飄過，那一幕讓我記憶深刻，佩服小橋的「穩」，也深刻體會到了「節奏」對跑者成績和訓練感覺的重要性。
解讀跑步「節奏」
對於包括馬拉松在內的長跑運動，「節奏」對於比賽成績有著重要的影響。這一觀點在相關體育科研和應用領域已達成共識。對於「節奏」或者稱為「速度節奏」的研究，也曾是體育領域的研究熱點。
認識節奏
什麼是節奏？
對於節奏，研究者給出的定義不同，綜合分析下來，可以概括為
「節奏」就是訓練或比賽時速度的變化規律。其核心是為了在訓練或比賽中，通過有意識或無意識的調整，並利用生理資源以獲得最佳的運動表現。
說的簡單點：為了獲得最佳的成績，對於速度的合理控制就是「節奏」。
「節奏」是如何形成的呢？可以從所謂的「撞牆」來幫助理解。很多跑者在參加馬拉松比賽時，總會提到或者遇到所謂的「撞牆」現象，在35公里左右會因為感覺體力耗竭不能持續跑步，而開始用「走」來繼續比賽。這種情況又會因為在終點前1—2公里得到緩解，使得跑者可以繼續跑步並通過終點。有學者把「撞牆」現象歸結為：體內能源儲備（尤其特指糖原）耗竭。其實，關於這個問題國內外的大量研究者都有著類似觀點：糖原的消耗並不是導致出現「撞牆」的直接原因，因為不存在直接的線性關係，「撞牆」現象的產生是心理因素佔主導地位。中樞神經系統對於身體狀態的判斷，認為以撞牆前的速度不能維持到達終點，因此身體出現不能持續跑步的情況。
之前，研究者的觀點大多是：對於同一個跑者來說，速度快時，需要有更高的能量輸出，而速度下降，則能量輸出也隨之下降，能量代謝的速率與速度變化直接相關。可是隨著研究的深入，人們發現能量代謝的變化與速度表現並不呈線性關係，有更多的因素對於速度變化，也就是「節奏」有著影響。也正是因為這些研究，讓我們對於「節奏」的形成有了更深的認識。
現在對於「節奏的形成由中樞控制」的觀點得到了廣泛認可，單一能量物質的消耗（糖原）只是其中一個因素。
在完成訓練或比賽的過程中，中樞對於過程的判斷是一種被稱為「終點預期」的方式，也就是說，判斷比賽過程人是採取倒計時的方式，一直在預估還有多久才能完成，而不是已經完成了多少。人體會自主的根據經驗（對於參加比賽經驗比較少的跑者來說，這種經驗來自於平時的訓練）結合完成比賽的預期距離，自動對體內的能量儲備、疼痛感、疲勞感覺進行複雜的計算，並形成一種結果，是否可以完成比賽。同時，中樞會根據這種判斷，自動的調節能量輸出的速率，也就是人體會自主的調節速度的節奏。
總結
影響中樞對於「節奏」判斷的因素至少包括三方面：
1. 身體疲勞感（與肌肉、疼痛、能量儲備相關）；
2. 達到終點的預期距離；
3. 環境因素（溫度、濕度、比賽氛圍、觀眾或同伴的支持、其他跑者的速度等）。
如何在比賽中擁有良好的節奏？
比賽中的節奏類型在研究中根據速度變化的特點可以分為六種類型。跑者參加馬拉松比賽時速度變化的特點表現最多的是其中兩類：一種是先快後慢；另一種是速度相對平均，勻速完成比賽。
根據研究者對於比賽節奏的研究和我個人以往的經驗，第二種速度節奏模式，更容易讓業餘跑者在比賽中取得好成績。這與業餘跑者對於速度控制能力較弱，更容易受到環境的影響，也缺乏穩定的速度感知和控制能力相關。
雖然，跑者們有著不同的技術特點與比賽習慣，但是因為大部分跑者對於速度的感知與控制能力較弱，並不能很好的根據對手來主動的調整控制比賽節奏。這裡，向大家介紹一種相對簡單的比賽節奏建議。
在做好比賽中補給的前提下，建議採用自主控制速度的模式，也就是說不在賽前做每公里完成時間的計劃（對於大部分跑者來說，按照計劃時間完成比賽往往帶來負面的影響，跑得比預計的快，容易感覺疲勞，跑得比預計的慢，容易引起心理波動，而且因為對於速度控制能力不足，在完成比賽過程中一直主動的變化跑速，不斷的變速跑會使身體更容易疲勞）。這種速度節奏的模式為：要保證低速出發的策略。在不確定身體狀態與能力能夠跑得多快時，還是建議採取更為安全的模式。
l 在比賽開始的前5km，按照平時練習時勻速跑10km配速+1分鐘後的配速出發，例如，平時10km勻速跑配速為530，那麼參加全馬時出發速度為630。這樣，是可以在身體相對輕鬆的情況下，快速適應比賽環境，在體力充沛的情況下，更容易感覺身體的狀態。如果比賽出發前，身體感覺疲勞（狀態不好），出發速度甚至可以+1分半，同時是上面例子，出發速度可以控制在7。
l 5km後，可以根據身體感覺，配速提高30秒。這種逐漸增加的速度，仍控制在較為輕鬆的身體感覺區間。
l 10km後，已經完全適應比賽的氣氛與環境，按照身體的感覺，進入「自動巡航」吧，把速度交給感覺吧，保持穩定的勻速就可以。
因為採取低速出發的策略，這時你身邊的跑者大部分的能力是略低於你的能力的，因此在比賽過程中往往會處在超越其他跑者的狀態中，這種超越來給內心達到是不斷增加信心。你會發現其實，並沒有什麼「撞牆」，會相對輕鬆的完成比賽。
記憶中自己有一次全程比賽，是後半程比前半程快，那種後半程不斷超人的感覺，的確是特別酸爽！可大多數情況下，我和很多跑友的心態都是一樣的：趁著自己有勁兒，前半程總想跑快一點，後半程即便是走路，也能完賽，因為只要前面跑快了，距離多跑出一些，心理才踏實。其實，了解了「節奏」的知識，大家不妨可以根據自己的訓練情況，按照低速出發的策略，看看自己是不是有不同的奔跑的感受? 當然，如果你能夠訓練有素，可以做到全程勻速行駛，那就最好不過了，一定是非常美妙的跑步體驗。
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原創文章
作者：真愛動運動康復
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