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孩子害怕跑步?我們是這樣「輕鬆拿下」的!

拉松越來越火爆的今天,我們雖然看到跑步的人群越來越壯大,但一個值得關注的現象是,青少年人群抗拒跑步、害怕跑步!跑步大軍「越來越老」!本應該活蹦亂跳的小朋友,業餘時間逐漸被玩遊戲等「現代化」娛樂方式綁架,造成身體素質和運動能力一代不如一代,成為日益凸顯的青少年健康問題。

甚至我們已經發現有不少跑友,自己熱愛馬拉松、成績也非常不錯,孩子卻是跑步「困難戶」,比如中考體育栽在1000米項目上,讓人發愁不已。

其實,很多青少年並非真的不適合跑步,他們的可塑性很高,只是太缺乏運動了!今年上半年以來,我們杭州比戈就幫助了相當一批「害怕跑步」的小朋友順利提高成績。總體而言,學員的訓練情況非常好,很多學員超預期達到了訓練目的。比如來自濱江區某初中的幾位學生,經過一個周期(2月底-3月底)的訓練後,男子1000米成績普遍提高了25秒左右(比如從3:55-4:00,提高到3:30-3:35,而中考滿分為3:40),在杭州中考體育測試中順利滿分。另外,也有不少為了改善體質或減肥而來訓練的小朋友,涵蓋了各個年齡段,大多收到了可觀的效果。

吳鴻雯教練帶領青訓營學員進行室內身體素質訓練

更重要的一點,我們的訓練從來不是簡單粗暴的埋頭苦幹。對於本身身體素質薄弱、承受能力低、同時心理上抗拒運動的小朋友,不僅要達到訓練效果,「輕鬆拿下」更是關鍵。

1、順應青少年身心特點和訓練規律

青少年的運動類型與成人有很大區別,特別在耐力項目上,無論是專業還是業餘層面,。近年來,我們也發現在馬拉松熱潮影響下一些家長跑友也開始帶著孩子一起跑步。但有人盲目套用大眾跑者的訓練方式,把青少年當做「縮小版的成人」來練,結果不僅 沒效果,還影響其生長發育,甚至引起消極、厭跑、抵觸心理。

青少年的生理特點,神經系統以興奮性佔優勢,易興奮、易擴散,易疲勞、易恢復;分化抑制過程不完善、容易產生多餘錯誤動作(疲勞時尤甚);速度訓練敏感期,速度訓練耐受性和效果好;耐力素質相對較成人弱,疲勞耐受深度淺、耐受時間短。

所以,讓青少年提高跑步成績並不是單一、重複跑步,更不是跑得多就提高快。我們儘可能採用組合訓練(有氧、速度、力量結合),避免過度疲勞狀態下的低質量訓練(比如動作變形、毫無節奏感和速度感),因為很多時候這種「無效堅持」對專項能力沒有任何幫助,還增加了損傷風險。

比如,4月一名小升初(需要體育加試800米)的 男生顧X,測試前三周急匆匆地來尋求我們指導。即便訓練時間很緊,我們也很少給他進行專項強度跑(600米、800米等),而多採用300米以下或90秒以內段落的間歇跑,100-200米段落交替變速跑等,輔助一些身體素質訓練,既有足夠的刺激、又避免疲勞引起的低質量重複。整個階段訓練沒有讓他感到「很虐」,但最終他的800米成績提高了15-20秒。

林雲柯教練與部分備戰中考的學員合影

2、避免浮躁,注重基礎

運動訓練是一項基於人體科學的系統性工程,尤其中長跑這種體能類項目,專項能力提升需要精心的、系統全面的訓練。它既不能走捷徑,也不是簡單的堆砌跑量,更不是「多測幾次1000米就可以提高1000米成績」。

但是,如今國內的學校體育,急功近利是最大的問題,特別在應試教育指揮棒下,很多師生總想走捷徑、快速地提高成績,或者一味地進行專項訓練、摸底測試,而不靜下心來好好打基礎。還有個普遍的問題就是「臨陣磨槍」,這使得學生根本沒有充裕的準備周期,當然也很難打好基礎。

對於中長跑項目,基礎訓練主要包括中低強度的有氧慢跑,力量、協調性等身體素質訓練,還有少量短距離、低乳酸水平的基礎速度訓練,這些都是訓練中不可缺少的一個環節。它們看似與專項無關,甚至我們的訓練受到許多旁觀者的質疑:「練這些對1000米測試有用嗎?」「他總是後程掉速、為什麼不多練練速度?」但如果忽略這個環節、急於追求專項成績,在基礎打不牢時,就會直接限制下一階段的發展空間。而且,青少年本身就是全面發展力量、速度、靈敏、協調等各項基本身體素質的關鍵階段,如果只進行大量單一負荷訓練,後期的瓶頸會更加明顯。加上青少年身體未發育完善、不能承受過高的專項負荷,也很容易「練廢了」。

杭州比戈青訓營學員進行室內基礎體能訓練

所以,只要學員的時間充裕,我們都會好好地抓一抓他們的基礎訓練,特別是短板的訓練,而不急於進行過多專項訓練。實踐證明,我們所堅持的理念是正確的。

以我們的優秀學員、今年參加杭州中考的小謝為例,他屬於有氧耐力較好、絕對速度弱的類型,長距離中低強度跑時動作不易變形,這是在同年齡段比較突出的優勢,但他加速衝刺時動作易變性高。

經分析發現小謝的整體力量特別是核心比較弱,導致核心參與控制不足、動作穩定性差。又通過最大步頻測試發現神經-肌肉的最大衝動頻率比別的學員差,限制了絕對速度提升,而這種能力很大一部分取決於先天,靠最後這一兩個月很難訓練提高。根據他的特點,我制定了一套「取長補短」的訓練方案,主要加強核心力量來提高動作穩定性和經濟性,並保持基礎有氧耐力的優勢,最終幫助提高專項能力。從2月初到3月底的2個月,大部分時間在打基礎(只是最後一周減少身體素質練習),總共只有3次針對1000米的專項強度課(400米、600米、800米等段落的間歇跑)(以及學校安排了2次1000米測試)。這樣的訓練看似沒有直接針對專項,但是他一個多月內1000米成績從3:55提高到3:32。

一同訓練的小蔡也是非常好的優秀案例,他的屬於速度和爆發力好、但有氧耐力差的類型,體重也比較大,導致後程易疲勞。所以我一直把中低強度有氧跑作為他的重點課次,跑過的強度課屈指可數,但1000米專項成績提高了近30秒。

註:本文所指的低配速、中低強度,大概在最大攝氧量(或最大心率儲備)的60%-75%之間,血乳酸濃度在2mmol/l以下)。可以做個對比:系統訓練的跑友參加全馬、半馬比賽,一般在最大攝氧量的80%以上(水平越高,這個百分比更高)

3、高效訓練,避免「垃圾跑量」

時代發展至今,運動訓練早已不僅是汗水的比拼。因為人體承受的最大訓練負荷是有限的,特別是這些運動基礎差的孩子,而且中考考生的時間更加寶貴,高效訓練就成為突破的關鍵。但是,高效訓練不等於一味地追求速度,更不是走捷徑和投機取巧,大前提還是基於人體科學規律的系統訓練。

首先,我們抓住了中長跑訓練的核心內容。中長跑作為高速度耐力性項目,速度耐力是訓練的關鍵,是人體在較長時間保持快速運動的能力,直接關係到專項成績。所以,我們把速度耐力、專項強度訓練作為重點課次來抓,比如專項長度(1000米、800米)的測試,短於專項長度(400米、600米、800米等)的多組數間歇跑。

但是,這些訓練強度大、刺激深(乳酸濃度一般可達12mmol/L,維持時間一般每組持續2分鐘以上),需要的恢復時間長,對身體綜合素質要求很高,也是我們「慎用」的訓練手段。

我們安排專項強度(速度耐力)訓練的原則:

1、前期做好充足的基礎訓練,包括基礎有氧耐力,力量、協調性等身體素質訓練。

2、頻次和總量嚴格控制, 一般每周不超過1次專項跑。青少年尚未發育健全,特別是糖酵解酶合成比成人要少的多,所以會限制其無氧能力,顯然不宜頻繁進行這種重複多次、每次持續2分鐘以上的高乳酸負荷。

3、保證訓練有效性,避免無效重複。

一類常見的傳統錯誤觀念就是「跑得不好,就重跑,明天再全力跑一個」。但其實,跑步是體能類項目,運動表現受身體機能變化的制約,而不是簡單的技術重複。當你進行「補練」的時候,最佳競技狀態已經消退,完成的質量十有八九比上次還差,不僅對專項能力突破沒有效果,還造成過多「不必要」的疲勞。這樣的訓練其實就屬於無效重複,或者「垃圾跑量」

另外,很多學校會經常讓學生「全力跑一個1000米」來代替系統全面的訓練,這樣做首先前期的基礎訓練不到位、對專項強度的耐受度很弱,導致完成質量極差,也屬於無效訓練,對能力提升沒有任何幫助,還增加了受傷風險;第二,過多專項跑必然導致基礎訓練不足,很快會進入瓶頸;更重要的是,高頻次、長時間、高強度的無氧糖酵解代謝對青少年身心發育不利。所以這是我們特別杜絕的方式!

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上海市浦東新區周家渡路339號

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5月19日 14:00-17:00

培訓地點:

西湖區玉古路173號中田大廈306

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5月20日 14:00-17:00

培訓地點:

廣州海珠區國際生物島螺旋四路1號中體樓

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