健友們的寬闊背部如何達成？4個動作圓你的倒三角夢！

倒三角或許是健友們的目標之一，這也是我們訓練背部肌肉的其中一個原因。只有背部肌肉更強壯，身體在背面才會呈現出一個倒置的三角的形狀。但是儘管如此，背部訓練也是人們總是會忽略掉的，在這裡我們將分享幾種訓練背闊肌的動作希能對你有所幫助。

單臂坐姿划船：（6組，5-10個）

坐姿划船是一個練背部中間的動作，很多人在做坐姿划船的時候，會習慣性的將身體和地面保持有90度。但是我在做這個動作的時候通常情況下，會刻意將身體向後傾斜，身體和地面的角度大概是60度-80度。這樣做我的背部不僅可以更充分的受到刺激。

和身體和地面夾角為90度時相比，這樣更能有效的減少下背的壓力，同時保護我的們的脊柱。有的人做完坐姿划船後感到更多的是下背酸痛，這就是我們上面所說的，他的動作停頓位置時身體和地面夾角為90度。

單臂直杠划船：（4組，10-30個）

聽到單臂直杠划船有沒有感到很新鮮，通常情況我們都是雙手握住的杠鈴桿，這次這個動作是直桿的杠鈴桿。每當我做這個動作，我每一次都可以更大的重量完成動作。我會保證我的身體和盡量和地面平行，拉起直杠的時候我的身體會適當向對側旋轉，這會使我的肌肉被牽拉的範圍更大，增肌效果也會更明顯。

單臂啞鈴划船：（4組，10-15個）

訓練背部的標準動作之一，你的手可以放在啞鈴上或者板凳上。發力的時候，手肘貼緊身體的一側，夾緊你的大臂保持穩定。身體也是適當的向對側旋轉，讓背闊肌獲得更大的刺激。做這個動作切記不要直上直下，啞鈴在身體一側畫個弧線。

頸前下拉：（4組，10-15個）

剛才都有說的是，如何提升背部的厚度。現在我們提到的這個動作，是打造我們背闊肌寬度的最好動作之一。發力時將你手柄拉到你胸部的正上方，停頓一下擠壓你的背闊肌，同時讓你的肩胛骨靠近。還原時你的身體慢慢恢復，伸展你的雙手。如果你想加強你背闊肌的感覺，不妨試試將雙手反握！

訓練背闊肌的同時，或許你也會練到你的肱三頭肌。如果訓練的第二天，肱三頭肌也感到了酸脹感。別但心是不是你的動作做錯了，因為訓練背的時候確實會使用到你的肱三頭肌！

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