擺正骨盆！拒絕走路 「歪歪扭扭」

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Hi，大家好。

上次和大家提了幾種常見的骨盆位置異常以及不良位置可能造成的潛在損傷風險，大家還記得嗎？

正如AT君文章標題所說，骨盆不正走起路來就容易「歪歪扭扭」，大家可以看看這個患者，就知道什麼叫歪歪扭扭了。

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這位患者明顯存臀中肌力量不足和單側腹斜肌過緊，導致了她骨盆出現旋轉和側傾，長時間的這種步態也難怪引起了她的膝蓋不適。

如果有不理解骨盆位置不良概念的朋友，趕緊戳進鏈接回顧一下。我們今天就不重複說了，趕緊來談談如何進行改善。

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在進行所有訓練前，我們首先要找到訓練的中立位。

什麼是中立位？顧名思義其實就是我們在訓練時使肌肉能夠很好收縮且不易引起代償的位置。

如果不在中立位進行練習，容易出現代償，或甚至會加重病情和練出別的問題，也就是我們常聽說的「練壞了」。

我們骨盆的訓練中立可以通過貓式動作來找：進行最大範圍的「塌腰」和「拱背」後，找到最為中間的位置。

（當然對於可能本身骨盆-腰椎活動範圍就受限的朋友，可能得康復師先幫你結果活動度的問題噢）

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骨盆前後方向位置不良的調整

除了注重前後肌肉的平衡，更應該留意改變錯誤姿勢。（因為骨盆前傾較為常見，以下較多針對骨盆前傾）

①拉伸

麻花式拉伸

②腹橫肌和髂腰肌激活訓練

（注意避免股四頭肌發力）

手與腳相對，互相用力，腿往上踢時，注意是髂腰肌發力。

③壺鈴單腿硬拉

④靠牆蹲起

骨盆旋轉和側傾的調整

強調雙側肌肉平衡，如果有很多肉眼看不出來的

①拉伸

②腹斜肌訓練

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③跪姿超人訓練

超人跪姿，對側手腳抬起，手膝兩點支撐，膝下防止平衡墊。

④壺鈴腰方肌訓練

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⑤控制訓練

對照著鏡子或者突然停止低頭看腳，是否出現一隻腳稍靠前，及時調整這一側的骨盆前旋。

另外，AT君在文章末尾提一嘴。

上次留言里有人提到上篇文章介紹到的幾種自檢方式，對於情況不明顯或站立位才出現癥狀的情況不夠適用。

的確，對於以上描述的這些情況，可能僅僅做之前簡單的物理檢查並不夠具有針對性，所以在AT運動物理治療中心，患者還需要進行專業的儀器測試。

通過脊柱核心儀器測試，除了針對性地測試出脊柱及骨盆周圍肌群力量的差異，預測可能的損傷風險，還能將脊柱各方向活動度量化測試，找出骨盆各方向的過多代償。

就像AT君在上篇文章里提到過，骨盆的位置不良會引起下肢一系列的問題。所以除了核心儀器外，還需要藉助它——步態評估，來將問題暴露的更明顯。

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（圖中患者骨盆左側前旋過多）

好啦，如果你也想針對性地了解自己的情況，快掃下面二維碼來參與測試吧~

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本期撰寫/編輯

A-T運動物理治療中心物理治療師 李歡

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