健身乾貨！夏季減肥前，正確的跑步姿勢了解一下

五公里測試起跑

很多人認為跑步是天生就會的，長跑訓練無非是上強度、重複訓練，只要肌肉強度耐力上去，成績自然就會提高。

其實不然，正確的跑步姿勢技巧以及規律科學的訓練，不僅能提高跑步速度還能有效減少傷病出現。這裡說的技巧，可不是「邁大步子」、「咬牙堅持」那麼簡單，接下來，可是滿滿的乾貨！

01

正確的跑步姿勢

S形姿勢

理想的跑步姿勢為S形姿勢：單腳站立，身體維持完美平衡，膝蓋微屈，前腳掌著地，頭、肩膀、臀部與前腳掌處於一條直線上。上半身放鬆前傾，找到重心往前倒的感覺，腰腹髖部往前送，保持身體重心往前靠。身體所有主肌群放鬆，感覺全身像是被壓縮的彈簧，充滿彈性勢能。前進時，身體自由落下，雙腳交替，轉換支撐點，穩住髖部，找到跑起來的穩定性和節奏感。

正確的跑步姿勢圖解

02

腿部姿勢

減少腳掌與地面接觸的時間，讓每一步更加省力，高步頻而非盲目大跨步能讓你跑得更快。

保持後蹬的方向呈直線和角度正確，對提高後蹬效果和保證跑的直線性有重要的作用。蹬地的力量越大，蹬伸動作完成得越快、越充分，身體獲得的向前的加速度也越大。

保持全程腿部彎曲，不要伸直膝關節，試著找到最舒適的膝關節彎曲角度，保證肌肉可以隨時發力。同時，不要通過伸直後腿將身體推離地面，避免小腿疲勞和受傷。

前擺時，擺動腿前擺的要求是方向要正、速度要快、並通過積極「送髖」加大前擺力量和幅度。

抬腿時，膝蓋與髖關節不要抬高或往前，腳抬到骨盆正下方位置並自然落下就好了。切勿腳掌在身體前方，或是超出膝蓋落地。

縮短騰空時間應在可能的範圍內盡量減小後蹬的角度，從而降低跑進時身體重心的騰起高度。在騰空階段後期，擺動腿積極下壓動作能為縮短著地緩衝時間創造良好的條件。

後擺時，在腿部運動的慣性作用下通過膝關節放鬆使大、小腿充分摺疊，以達到縮小擺動半徑、加快擺動速度的目的。

不要刻意做蹬踏地面的動作。重力會幫你解決，讓腳自然落下。

落地姿勢

蹬地姿勢

03

擺臂姿勢

手臂的主要作用不是驅動身體前進，而是保持平衡，並均衡引你前行的重力，所以不要擺動手臂讓身體前進。

不要僵直手臂，緊握拳頭或自然放開，完全彎曲肘部，保持放鬆。

肩部打開、放鬆，不要聳肩，前挺胸部保持胸腔暢通，有助於維持跑步呼吸。

手臂自然彎曲在腰線以上，兩個手臂前後略帶弧度地交替擺動，最重要的是不要太高或太低。

不要把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂，減少上半身動作，將注意力放在下半身。

長跑跑步過程上身放鬆

04

呼吸方式

保持一定深度和節奏的呼吸，配合穩定的步幅和步頻能夠有效緩解跑步的肌肉疲勞，同時對提升心肺功能有明顯幫助。跑步的疲憊程度很大取決於是否能找到一個適合自己跑步速率以及跑步環境的呼吸方式。

保持深度的均勻的呼吸，長跑時一般為兩步一呼兩步一吸，衝刺時多為一步一呼。最重要的是全程保持同一節奏，切勿頻繁變換。

主要遵循鼻吸口呼的原則，同時堅持口鼻同時打開，有時僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

冬季空氣寒冷時，呼吸可讓舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤並加熱空氣，避免對咽喉和肺部產生刺激傷害。

嘗試腹式呼吸，有意識感受呼吸時的腹部發力，可以自然提高呼吸深度。

遇到「極點」時，適當減緩跑速，加強呼吸的深度，耐心等待「第二次呼吸」的出現。

呼氣比吸氣更重要。在跑步中儘可能的深吐氣，肺部殘留廢氣越少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內氣體的氧氣含量越高。

長跑衝線

最後最重要的一點：

讓一切順其自然發生，不要刻意做這些動作。

將所有動作重複再重複，產生肌肉記憶，直到跑步時能夠自然而然地做出動作。

夜間長跑測試

只要掌握正確的跑步方式，並有持之以恆的決心，堅持訓練下去相信大家跑步成績自然會提高，傷病也會減少。希望大家能夠在今後的訓練與測試中，能夠一路高歌取得理想的成績。

想擁有正確長跑姿勢，心動就和兵哥行動起來吧！

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