背部疼痛？除了拉伸修復還要加強力量！

瑜伽解剖學

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瑜伽練習中，我們經常會遇到背部疼痛的人，然後，伽人們會採用拉伸修復的方式去調理，取得了很好的效果，但是，除了拉伸修復以外，要緩解背部的疼痛，也需要給背部加點力量，不然，修復的成果很快就會消失。

今天小一，給大家推薦8個拉伸並加強背部的瑜伽練習，幫你緩解背部疼痛的同時，加強背部力量，一起來看看吧：

1、貓牛式

跪立在墊面上，雙手雙腳打開與肩同寬

髖部在膝蓋的正上方

肩部在手腕的正上方

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

重複練習3-5組

2、分腿坐立前屈

坐立在墊面上，膝蓋下方放抱枕

雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，雙手放在雙腿兩側

或者抓雙腳，保持5-8個呼吸

3、英雄前屈

坐立在墊面上，雙腳打開略大於髖部

將抱枕放在雙腿之間，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下，側臉放在抱枕上

雙手放在頭部的兩側，保持5-8個呼吸

4、金剛跪+抱臂

跪立在墊面上，雙腿併攏

臀部下方放抱枕，雙腳打卡略大於髖部

臀部坐在抱枕上，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈手肘

雙手互保手肘，保持5-8個呼吸

5、坐姿脊柱扭轉

坐立在墊面上，雙腿伸直

屈右膝靠近臀部，吸氣延展脊柱

呼氣身體向右扭轉

將右手放在身體的後側

左手抱住右膝外側，保持5-8個呼吸

6、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿打開與肩同寬

雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球

呼氣抬起髖部向上，保持5-8個呼吸

7、反桌子式+靠牆

仰卧在墊面上，臀部靠牆倒箭式

雙腳打開與髖同寬，慢慢的抬起髖部向上

身體呈反桌子式，保持5-8個呼吸

8、斜板式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾

伸直雙手臂，核心收緊，進入斜板式

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

注意以上的練習不適合脊柱側彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做，對於有脊柱側彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人，建議先康復身體，身體康復後，再加強力量練習。

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