飲食＋運動，3個月摘掉「糖尿病」帽子

體檢查出高血糖

李先生46歲，工程師；前些年單位組織的體檢都沒參加，因為沒覺得身體沒啥不舒服。今年是總感覺累，疲乏，人也沒精神。這一查，結果讓我大吃一驚,空腹血糖高達7.4mmol/L，戴上了糖尿病的「帽子」。

下決心摘帽子

上網查了一下糖尿病是咋回事，挺害怕也挺懊惱，我咋就得上這種病呢？後來跟當醫生的同學聊了聊，說沒啥大不了，只要把血糖控制住，那些失明、腎衰竭等嚇人的併發症可以遠離。要想控制好血糖，必須管住嘴、邁開腿。

想想自己才46歲，不能就這麼成了藥罐子，一定要摘掉糖尿病這個「帽子」。

制定計劃

在醫生同學的幫助下，李先生制定了一個飲食+運動降糖計劃。

一是少吃主食多吃蔬菜、加點肉蛋奶；

二是每天快走或慢跑30分鐘，再加一組力量鍛煉。

其實就這麼簡單，關鍵是每天堅持。

主食減少1/3

血糖的主要來源於食物中的碳水化合物，即通常所說的主食。它們進入人體後經消化轉變成葡萄糖被吸收進入血液而成為血糖，由於生病血糖代謝紊亂，血糖不能被充分利用，便造成了血糖的升高。

少吃主食減少血糖的來源是降低血糖的重要途徑之一，但由於主食是滿足食慾的主要食物，少吃必然會讓人感覺吃不飽、總覺得餓，該怎麼辦呢？

多吃蔬菜

蔬菜可以增強飽腹感，可以多吃不限量。但在限制主食量後對能量補充上有欠缺；脂肪類物質也有這樣的作用，但吃多了會帶來血脂升高問題；剩下的就是含蛋白質豐富食物，比如魚蝦、奶蛋、豆製品了。

加點蛋奶

高蛋白食物進入胃腸後消化吸收速度緩慢，飽腹感較強；適當增加高蛋白食物，有助於穩定餐後血糖。

每天都會吃1斤以上的新鮮蔬菜，清炒或者涼拌，如果不到飯點餓了就吃點西紅柿、黃瓜或者是酸奶。

每天早上必吃一個雞蛋+一袋牛奶或者是一晚豆漿；中午吃點魚肉或大蝦；晚飯也要吃點肉絲或肉粒，雞胸脯肉居多。

快走+力量鍛煉

運動是增強血糖利用的重要措施，不僅要做消耗血糖的有氧運動，還應當每天增加力量鍛煉，稱之為抗阻運動，比如舉舉啞鈴、仰卧起坐、深蹲起等，不但會消耗更多的熱量，降低血糖、脂肪，更有助於蛋白質的利用，使身材有形更強壯。

利用上下班堅持每天快走30—45分鐘，晚上看電視的時候再加舉啞鈴、仰卧起坐、深蹲起各20次。

提醒：少吃油鹽

油的熱量太高了，一勺油相當於半碗米飯，必須限量。吃的咸不僅會增減飯量還會造成血糖、血壓升高，也要少吃。

限鹽勺

限鹽勺是定量的小勺子，有許多種大小。常見的2 g限鹽勺，一勺下去不多不少正好2 g鹽（一勺是指平平地舀一勺，高出鹽勺的部分要去掉），非常直觀。

一天的食鹽限量是6 g，而得了高血壓的糖友，一天鹽要限制在5 g以內。

控油壺

限油壺是帶有刻度的油壺，油壺上按照人數標註了使用量。

我們每天需要將烹調油限制在25～30g，那麼，如果是三口之家，一頓飯的用油量就不要超過75～90 g。

對待水果

由於一開始不知道哪些水果升糖慢，所以就乾脆不吃了，用西紅柿、黃瓜代替。後來自己摸索著橘子、柚子、蘋果、梨都可以吃，就是別吃多了，一次半個作加餐，對血糖沒啥影響。

3個月摘帽

堅持了3個月後，再去查空腹血糖，已經降低到5.4，降到了安全線以內。現在，以上這些我都還在堅持；

一是已經形成了習慣，每天不運動一下還不自在了；

二是擔心如果不控制血糖還是會升高的。

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