徒手深蹲11式，時刻保持巔峰狀態

生活中

難免遇到一些去不了健身房的情況

這時候如果你還想

減脂

增肌

消耗掉中午的3個肉夾饃

就需要一些徒手鍛煉了

而練腿就是你最好的選擇

下面這12個動作

幾乎可以讓你走到哪練到哪

徒手深蹲 4x20

腳與肩同寬

先屈膝、再曲髖

上半身不要主動前傾

臀橋 5x15

臀腿一起練

小腿垂直蹬住地面

用力挺起髖部

爆發力箭步蹲 每邊2x15

上半身挺直

用腳後跟發力去蹲

爆發力起身 3x5

鍛煉你的爆發力

從跪姿跳躍切換到蹲姿

相撲深蹲 4x15

加強腿內側和臀部

選一個比肩膀略寬的站距

踮腳靠牆蹲 40秒

大小腿一起練

保持上身和臀部貼牆

大腿處於水平位置

障礙跳 4x10

提膝、加大幅度

全力向前跳躍

加強彈跳能力

單腿箱式深蹲 每邊2x5

保持好身體的穩定

速度別太快

單腿靠牆蹲 每邊2x5

稍作攙扶可以降低難度

深蹲＆箭步蹲

組合大套餐

左右腳各一個箭步蹲

之後是一個深蹲

門後腿彎舉 5x15

固定腳、身體後仰

鍛煉股後側肌群

ps：（門的質量要好）

建議每次挑選5個動作

換著花樣來

這樣一套訓練兼顧了體能和塑形

非常值得一試

END

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