力量訓練進步難？教你如何將訓練優勢最大化，傷害最小化

我們都知道，力量訓練不僅可以提高肌肉力量及耐力，提高脂肪除外的體重比例，減少身體脂肪含量，提高能量代謝水平。還能夠提高鍛煉者的自信心，減少心理壓力。

那麼我們如何將力量訓練的優勢最大化、傷害最小化呢？正確地提高技巧很關鍵。

如果你採用的力量訓練形式不正確，最直接的結果就是導致受傷。在你一開始學習一項新的鍛煉方式時，請選擇最小的重量級別。在開始階段，你還需要掌握封閉式緊握，四個手指和大拇指繞棒握住，或者交疊握住，把兩手放在離棒兩端等距離的位置上，盡量使棒的重量平均分布在手上。

在練習自由重量級前，應做以下準備活動：兩腳分開與肩同寬，稍稍彎曲膝蓋，這時你的背部應該呈放鬆的正常彎曲狀；頭部保持正直，眼睛直視前方。如果保持這個姿勢對你來說很困難，那就說明你選擇的重量級別超過你的承受範圍了。

如果你選擇通過阻力作用達到力量訓練的健身器材，要把器材上的墊塊調整到適合你的位置，這樣一來，墊塊就能在你上舉時起到支撐作用。在這個過程中保持頭部正直，眼睛直視前方。

上舉的動作應該緩慢、平穩，並且在你的控制範圍內。往每個方向抬高和降低重物的動作都應保持2~4秒，以確保你的肌肉在移動重物，而不是你的衝擊力在幫你移動。

用力的時候呼氣（把重物往與重力相反的方向移動時），恢復到起始位置時吸氣，盡量不要在鍛煉的時候屏氣。

訓練中最常犯的錯誤就是，人們的關注點往往放在正在抬高的重物上，而不是關注自身能否平衡，能否控制這一重量。避免錯誤的最好辦法就是請一位健身教練教你新的鍛煉方式，並請他根據你的體能水平和目標，告訴你什麼才是最適合你的鍛煉方法。

當你覺得自己能適應力量訓練的基本技巧時，你可以運用FITT指南慢慢建立起屬於你的鍛煉模式。用於力量訓練的FITT指南包括四點，一是每周2~3次活動主要肌肉群，鍛煉時間不連續的頻率，二是強度，即力量鍛煉用到的全部重量或要求的阻力大小，三是鍛煉持續時間，四是使用的器材及鍛煉方式。

當你建立了自己的訓練模式，你的力量訓練的效果便可以達到與日俱曾的效果了。記住，一定要堅持鍛煉，中途放棄了 ，那麼你之前的努力就白費了。

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