爬樓梯可以代替跑步嗎?
最近天氣慢慢開始熱起來了,現在跑步應該說還是一個比較適宜的季節。早晚的氣溫不會太熱也不會太冷,隨便跑跑就很舒服。
不過這樣的好日子可能再過1個多月就要拜拜了,夏日炎炎,烈日當頭,酷暑和嚴寒永遠是跑者的兩大敵人。
其實不但是高溫和低溫,像下雨、下雪、大風之類的壞天氣也不適合在戶外跑步。為了應對這種極端天氣,老王在家裡放了一台跑步機。但是對於家裡沒有跑步機的朋友們來說該怎麼辦呢?
老王家樓下有很大的一個地下停車庫,並且因為小區入住率不高,所以目前還很空,我經常會看到有鄰居天氣不好的時候在地下停車庫慢跑、散步、遛狗。
其實這個方法也還不錯哦,之前也有跑友在下雨天的時候在自己家樓下地下停車庫刷圈跑步。地下車庫需要注意的是往來的車輛,另外還有畢竟不是完全像戶外一樣那麼通風透氣,因此也不要跑太多了。
另外還有很多人在下雨天選擇爬樓梯作為運動方式,前幾天就有人問老王:爬樓梯可以代替跑步嗎?
爬樓梯是在一個坡度上下移動,上樓梯時,腿部需要承受自身體重1.5-2.5倍的重量;下樓梯時則要承受自身體重2.5-3倍的重量。上下樓梯時下半身肌群需要提供較大的支撐力,同時對於膝關節肌肉群的壓力也較大。
爬樓梯時,更多的是需要肌肉的力量,屬於力量阻抗訓練,所以爬樓梯對於下肢肌群的肌肉力量訓練效果大於心肺功能訓練。下半身的肌肉力量提高對於跑步也是大有好處,所以爬樓梯可以作為跑步訓練間歇的交叉訓練來進行。
但老王還是不建議用爬樓梯完全來代替跑步,因為下樓梯的時候對膝關節的壓力是很大的,長期以往對膝關節不利。而且爬樓梯的運動量高於一般的慢跑,因此心率也會比跑步高很多,對身體素質的要求也更高。
如果你是想減肥,那麼爬樓梯很容易就把心率拉到無氧水平,同時太高的心率你也維持不了很多的運動時間,那麼從這兩點來看,對減肥來說效果還是勻速慢跑來得好。
總結一下,爬樓梯有以下幾個特點:
1、爬樓梯由於有一個海拔上升的過程,所以單位時間的運動強度要高於跑步,對於跑步中的爬坡能力的提高也非常有幫助;需要注意的是下樓梯時動作要輕緩,注意對膝關節的保護。
2、樓梯一般都位於室內,訓練可以做到風雨無阻,也可以作為下雨天或惡劣天氣無法在戶外跑步時的替代訓練。
3、如果是高層建築物的樓梯,一般樓道內都沒有人,所以不會有人打擾,可以按照計划去完成訓練量。
老王認為爬樓梯可以作為跑步的一個間歇訓練,提高腿部肌肉的耐力和力量,對跑步爬坡的能力會有幫助。但不宜做得太多,以免對膝關節造成太大的壓力引起傷病。
如果你是有志於參加跑步比賽的,那麼還是應該以跑步為主,專項訓練的效果肯定是其他項目所無法取代的。
爬樓梯雖然無法完全代替跑步,但是作為跑步的補充和交叉訓練也是非常好的一項輔助運動,偶爾做一下爬樓梯的訓練,能增加跑步訓練計劃中的樂趣。
現在國內有專門的「垂直馬拉松」比賽,其實就是爬樓梯比賽,感興趣的跑友可以去體驗一下。
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※相親時難免會遇到各種各樣奇葩的人,個個都是人才啊!!
※有幾次跑完肩胛骨疼,是擺臂擺得太累了嗎?
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