夏天跑步，千萬要慢
夏天跑馬太可怕了，
跑完本以為自己會瘦個兩三斤，
小編結果重了四斤，
你信不信？！
啥~
你說我吃多了？
你沒請客，我怎麼可能吃多~
跑個全馬，一路暴晒，是種怎樣體驗？
上周小編去跑了場秦馬（編輯部的故事丨 高溫下的秦馬：達子243完賽，美女小編414PB），當天天氣最高溫二十三四度，或許你會覺得多涼快呀，但如果你在晴天的情況下，一路暴晒，去跑步，會是怎樣一種體驗？
熱熱熱熱熱……一路汗流不止，小編一路靠拿著吸水海綿降溫，遇到補給點就抓緊補水、運動飲料，路上補了兩粒鹽丸，一路跑下來都沒上廁所~最終414完賽！
當天跑完腿有點酸脹，回去休息了一晚，周一早上舒服多了，照樣上班，下班回去後發現腳和小腿有點腫，什麼鬼，以為沒休息過來，那就早點睡吧。周二早上消了好多，以為沒啥事了，可昨天下班回去發現還是微腫，今早稱了一下體重，竟然比賽前重了4斤，之前的減肥成果全部泡湯，天吶，發生了什麼……
這兩天小編都是正常吃飯，吃過最好的一頓也就是牛肉拉麵了，沒人請客都沒吃過大餐~嚇得我，趕緊打電話問了一位當醫生的朋友，結果朋友告訴我：你需要休息！
由於當天高溫，加上劇烈運動，過量出汗，電解質紊亂，血液會比平時變得更粘稠，身體的代謝器官負擔加重，代謝出現異常，導致水鈉瀦留，出現水腫，體重異常增加。由於小編上班時間多坐著寫稿，下肢血液迴流緩慢，才會出現腿腳水腫。所以建議小編適當減少飲食中鹽的攝入，減少飲水量，最好平卧休息，以便將體內過多的鹽、水有較多排出。
平卧休息，就是躺著唄，聽起來不錯，可是小編做不到呀，還有稿子要寫，大家等著看呢~還是先寫完稿，下班再乖乖回家休息吧~
小編體重只長了4斤，算是好的，突然想起小編有一個朋友前幾天發了一條朋友圈，5天時間體重增加了13斤！！！都因為30度高溫天跑了50公里越野，結果……幸好現在體重已經恢復到賽前了。對於自己也遇到這種情況，小編也就放心啦~
夏天跑全馬風險真的太高了，小編這樣還算幸運的，如果遇到中暑、暈倒，那就很驚險了！之前小編寫過一篇文章《悲劇為何總發生在夏季，夏季跑步一定要注意這幾項！》，提醒大家夏天跑步一定要留點心、注意點，特別是參加馬拉松比賽，畢竟比賽年年有，而你只有一個，安全第一！跑友也留言說：夏天跑步不要太快，因為發現夏天跑步真的會跑不快！
為什麼夏天跑步「配速」會比其他季節慢？
這幾天北京的氣溫基本都超了30度，濕度還偏高，有種桑拿天的感覺，貌似北京一秒進入火熱的盛夏。這幾天，很多跑友也發現，自己平時訓練的配速與上個月相比變慢了不少，而且跑的距離越長，配速降的越明顯。那麼，為什麼夏天跑步配速會下降呢？配速下降多少在合理範圍？夏天跑步到底該怎麼跑？
高溫降低配速的原因
國際田聯2014年發布的《路跑賽事組織指南》中建議，快速跑步的理想氣溫大概在5-15℃之間。冬天長距離跑步時反而容易興奮，夏季高溫的環境對跑者的影響比低溫要大得多。
夏天跑步，體溫容易迅速上升，而排汗成為身體降溫的重要方式，流向皮膚的血液就會增加，而肌肉內的血流量就會減少，心臟泵血負擔增加，肌力和肌耐力下降；大熱天出汗、失水多，容易出現電解質失衡，會加劇肌肉疲勞，對神經、肌肉都有負面影響，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。
所以夏天跑步，就不要跟之前的自己拼速度了，慢下來才是你的選擇~
配速下降多少在合理範圍？
曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。女跑友掉速沒有男跑友那麼明顯，這和女性耐熱性好於男性有關。但無論是男性還是女性，運動能力越差，相對掉速越明顯。
所以夏天跑步不要糾結於：「為什麼配速上不去啦」，「怎麼跑個十公里就累成狗」？在熱環境中，運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。
如果發現不適立即停下。覺得身體溫度過高或者頭暈不舒服，立刻減速停下，到附近陰涼處坐下休息，用濕毛巾冷敷額頭和腋下，嚴重則立即就醫，避免中暑給自己帶來傷害。
夏天跑步到底應該怎樣練？
冬練三九，夏練三伏。如果你馬拉松比賽有一定的成績目標，就要注意了，夏訓和冬訓雖然都是準備期，但兩者的訓練內容和側重點還是有所區別。
相同的運動量，冬天相比夏天，人體的損耗（流失水分和鹽、高熱對神經和肌肉的壓力）要少，再加上冬天溫度低、速度過快容易造成拉傷，所以冬天是最適合進行大量中低強度有氧訓練、一年中跑量最大的時候，也是提高有氧耐力的關鍵時期。
而夏天跑步消耗大，疲憊感會來的更快，所以與冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時節。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，另外可以增加一些力量訓練與交叉運動。
但是，無氧訓練對跑者的各項能力要求非常高，也需要一定的有氧能力基礎作為保障。所以，在夏天也不能拋棄有氧訓練，需要保持有氧能力不下降。高溫天進行有氧訓練，即便配速有所下降，也不要懷疑自己的能力，實際的訓練效果一定是好的。
一旦進入9月底天氣轉涼爽時，跑者的競技狀態和配速自然就會提上來，相信每一個夏季堅持跑步的人，都會有一個好收成！
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