想做好杠鈴划船這個動作，真的不太容易

背部變寬變厚也許是所有人的願望，我們在訓練里會加入杠鈴划船，對於這個背部加厚神技，並不是每個小夥伴都能做好。

痴迷追求負重的小夥伴——他們非常痴迷於重量的極限，不斷增加負重並且快速借力地把杠鈴舉起來，然後只要碰到自己的腹部就下放，可是肌肉處於收縮狀態的時間非常短。

既然有問題，那該怎樣調整呢？

在開始划船之前，先重新設定你的動作。讓身體準備好，身體肌肉必須處於最安全、最穩定的姿勢。要做到這一點，你需要鎖定關節的角度，讓拮抗肌肉將發揮強大的等距作用。

964年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地里出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一里多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8隻可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」的人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？

穩定很重要，那該怎麼做呢？

把你的重心放在腳跟上。想像自己在練羅馬尼亞硬拉。這個細節可以幫助你平衡杠鈴拉你向前的趨勢，想像自己是固定著整個身體後鏈。深呼吸，把空氣吸進去。呼吸，產生腹內壓，這樣可以幫助你穩定你的腰椎。

激活你的背闊肌和上背肌肉

往後轉動你的肘關節，並且擠壓下沉你的肩胛骨，來激活你的背闊肌和上背部。這樣做很有幫助，它會幫助你驅動你的背闊肌來完成動作，幫助你呼吸更自然，而且保持你的脊柱穩定使得與你的呼吸相協調。

你能理解如何調整好進行杠鈴划船的初始姿勢，接下來，我們詳細分析有哪些細節可以讓訓練效果更好。

調整杠鈴與軀幹之間的角度

訓練者通常會擔心什麼才是最佳的軀幹角度。你可以使用杠鈴來作為比照來找到最合理的軀幹角度和划船運動範圍。在整個運動範圍的最低點，杠鈴應該是低於膝蓋的高度。

如果最低點的時候，杠鈴是在膝蓋上方，那麼你就是先前兩個極端例子的第二個。那麼你的划船基本上只是做一個稍微彎腰的聳肩動作，這時候，背闊肌和上背部的運動範圍非常有限。斜方肌會完成絕大部分的訓練，當然，把划船來練斜方肌看上去非常酷，但是我們還有更多更有效果的斜方肌訓練動作。

最低位略微低於膝蓋的位置是一個比較合理的高度，你可以以選擇一個合理的重量來完成8-12次的全程動作。

事實上，杠鈴降得越低，背闊肌會更加明顯地拉長。但是如果你降得太低，你很有可能需要驅動腰椎來協同完成整個划船動作。

划船該划到哪裡？

這個細節同樣困惑著不少人。如果你把杠鈴拉到你的胸肌，然後那麼臀部到杠鈴之間的力臂就會變得很長，這樣的話，下背部就會承受著大量的抗平衡衝擊。

要減少對下背部的壓力，才能使更多中背部的肌肉組織受到刺激，提高整個動作的收益。

訓練過程中要時刻提醒自己：

把整個重心落在腳後，並支撐你的整個身體，固定好身體後鏈，肘部向後用以使動作激活你的背闊肌，下沉肩胛以激活上背肌肉，杠鈴直接降低到低於膝蓋的高度，划船的時候把杠鈴划到你的下腹部。

現在，終於明白了動作怎樣做，背部變厚是必然的事情，杠鈴划船是很基礎的動作，也是練背必練的動作，與其不斷研究花俏的動作，不如先把基礎練好！

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