知道這4招的孕媽，生娃的疼都減輕了！

原標題：知道這4招的孕媽，生娃的疼都減輕了！

現在，越來越多的媽媽都意識到了順產的好處：身體傷害小，產後恢復快，新生兒併發症少，生二胎時更安全等等等等。

但想輕鬆順產無側切，臨時抱佛腳可不行。今天，嘟媽就來教你4招，只要堅持下來，輕鬆順產不是夢！

1

控制孕期體重增長

許多醫院婦產科一直流傳著一個新生兒黃金3KG的說法，其中一個原因就是6~7斤左右的寶寶生起來比較順利，而且會陰側切的概率也會比較低。

所以孕媽們想順產的話，從懷孕一開始就得行動起來，其中最重要、最靠譜的一項就是嚴控孕期體重增長！

孕期控制體重的原則是：管住嘴，邁開腿。

對孕前體重正常、BMI正常的准媽媽來說，整個孕期的體重增長最好控制在12~13公斤以內。也就是說，進入孕中晚期後，每周的體重增加最好不要超過0.5kg。

生命在於運動，生孩子也在於運動。孕期適當的體育鍛煉，如走路、游泳、孕婦體操，都有助於保持良好體能。

如果沒有運動禁忌症，一般建議每天運動至少30~60分鐘，最好運動結束後能有出汗、明顯心跳加快的感覺，這樣才算起到了鍛煉的效果。

很多孕媽晚飯後都愛慢悠悠地散步，其實慢慢散步往往達不到期望的運動效果，快步走和游泳都反倒不錯哦！

總之，控制孕期體重均勻生長，是輕鬆順產的第一步！

2

凱格爾運動

想要順產不側切，就得有健壯的盆底肌肉，否則生產時如果用力不當或胎兒偏大 ，就會有陰道撕裂的風險。

幸運的是，盆底肌是可以通過鍛煉增強的，今天要推薦給大家的凱格爾運動就能加強盆底肌功能！

凱格爾運動方法如下：

像憋尿一樣收緊陰道和肛門附近的肌肉並堅持一會兒，保持10秒鐘，然後慢慢放鬆再重複練習。

每天做3組，每組練習20次。注意發力點是在盆底肌上，如果胃部、大腿或者臀部感到緊張，說明動作不到位。

你可以利用生活中的任何碎片時間來練習這個動作，比如等公交，坐車、開會，甚至在愛愛的時候也可以，悄悄告訴你，這個動作還會帶來不同的體驗哦！

每天只需5分鐘，除了有助於避免陰道撕裂，還能減輕痔瘡、大小便失禁等等孕期和產後的常見問題哦！

3

會陰按摩

北京協和醫院婦產科副教授張羽醫生曾建議，如果孕婦在孕晚期學會「會陰按摩」，將有助於產道擴張，減少會陰撕裂的風險，避免不必要的側切。

確實，多項臨床研究提示，會陰按摩應用於自然分娩中有諸多好處，尤其在初產婦中。

會陰按摩不僅可有效降低生產時的會陰側切率，提高會陰完整性，還能很大程度上緩解產婦的分娩痛，縮短第2產程的時間（即胎兒娩出的時間）。

此外還可減少產後出血，縮短產婦的住院時間。

最關鍵的是會陰按摩操作簡單，無副作用，可以說是性價比最高的順產攻略之一了。

會陰按摩可以在預產期前幾周開始（如孕34~35周）。

先用肥皂和熱水徹底洗凈雙手，把指甲修剪光滑，在食指和中指上塗抹溫和的潤滑油，然後將手指伸入陰道。輕柔地從陰道向肛門的方向（9點至3點方向）做順時針環形按摩。

當然，也可以讓老公幫忙按摩哦！（他人協助時的角度則為3點至9點方向）

會陰按摩每次持續一分鐘左右，每天堅持做8~10分鐘，產道的彈性和延展性就會更好啦！

按摩過程中，可能略有刺痛或者輕微不適，這不要緊，如果有尖銳的疼痛發生，一定要馬上停止，必要時諮詢醫生。

4

拉瑪澤呼吸法

對於初次懷孕的准媽媽來說，從沒經歷過宮縮，也不知道生孩子時該怎麼配合醫生，該怎麼用力和放鬆，那麼，去參加「拉瑪澤呼吸法」訓練就很有意義了，因為既往研究證實「拉瑪澤呼吸法」的確會有助於順利分娩。

拉瑪澤呼吸法的優點

1、分娩時運用正確的放鬆肌肉及呼吸技巧，能有效減輕宮縮引起的生產痛。

2、將分娩痛降低到人體可以忍受的程度，減少止痛藥的使用。

3、有助於維持產婦生產時的情緒鎮定，保障母兒健康。

4、可有效減輕產婦對分娩的恐懼感，讓產婦有信心迎接分娩。

5、可促進順產，降低剖宮產率，縮短產程，減少產婦的住院天數，減少住院費用！

那麼，拉瑪澤呼吸法該怎麼練習呢？

別急，拉瑪澤呼吸法可不是一兩個動作就能學會，它可是一整套系統的分娩呼吸訓練，具體怎麼做，就讓浙江大學全科醫學中心的徐夢婷講師用視頻來演示給你吧！

《公益教學視頻》

「順產秘籍」之「24分鐘教會你分娩呼吸法」

最後，真到寶寶發動時，就安心聽從醫護人員的指導，我相信，每個准媽媽都能順利平安地迎來屬於自己的可愛小天使！

|參考資料：

1.黃菊珍, 黎秋妹, 葉巧梅. 會陰按摩在自然分娩中的應用效果觀察[J]. 現代臨床護理, 2012, 11(6):26-27.

2.陳靜, 王玉瓊. 拉瑪澤減痛分娩法的臨床應用探討[J]. 護理研究, 2007, 21(14):1274-1275.

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