蔬菜，你慧吃嗎？

王小森

今天是什麼日子呀？

高小玉

今天是2018年全民營養周的第五天啦！

王小森

今年的營養周主題口號是什麼？

高小玉

慧吃慧動，健康體重！

今年的營養周旨在倡導大家科學的選擇食物、合理的進行運動/身體活動，以使能量攝入和支出達到一個動態平衡，來維持健康體重！平時我們經常會聽到營養專家們建議多吃蔬菜，膳食寶塔也推薦每天攝入蔬菜300~500g，今天呢，小編就跟大家聊一聊蔬菜，教你慧吃蔬菜~

吃蔬菜原則一：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜

蔬菜類一般能量較低，並且含有豐富的維生素、礦物質，具有較高的微量營養素密度。

王小森

我多吃主食，營養素也能夠吧？

高小玉

主食類是碳水化合物的主要來源，精白米面由於加工過多，含礦物質和維生素較多的種皮和胚乳絕大部分在加工過程中就被除掉了

王小森

動物性食物營養豐富，多吃肉也可以補充礦物質維生素的吧？

高小玉

確實，動物性食物礦物質維生素含量也較高，但同時飽和脂肪含量也高，而且動物性食物烹調時一般油量也較大，一不小心，能量就超，把自己吃成了個胖紙！

所以，還是建議均衡飲食！除此之外，蔬菜還含有較多的膳食纖維和植物化學物，對於保持人體腸道健康和降低慢性病的發生風險具有重要作用。

慧吃蔬菜原則二：

五顏六色多搭配，深色蔬菜應佔半

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。據說深色蔬菜最初是根據其中的胡蘿蔔素含量而定的，主要指深綠色、（橙）紅色和紫紅色蔬菜，是我國居民膳食維生素A的主要來源。不僅如此，小編還發現，深色蔬菜礦物質，如鈣、鉀、鎂等含量也是很高很高呢~

圖片源自2016版《中國居民膳食指南》

小編還有2個小建議：

1. 把圖中深色蔬菜名稱念一遍，加深印象，吃飯的時候特別關注！

2. 芹菜葉、蘿蔔纓也是深色蔬菜哦，下次遇見可不要直接丟掉啦，蒸著、煮湯、包包子，都很好吃哦！

慧吃蔬菜原則三：

蔬菜種類要多樣，「特殊蔬菜」要了解

蔬菜種類多種多樣，一般可分為：

根菜類，如白蘿蔔、胡蘿蔔、苤藍等；

鮮豆類，如四季豆、豌豆、豇豆等；

茄果、瓜菜類，如茄子、西紅柿、柿子椒、冬瓜等；

蔥蒜類，如蒜黃、蒜薹、韭菜、洋蔥等；

嫩莖、葉、花菜類，如白菜、娃娃菜、油菜、花菜、芹菜、香菜、竹筍、黃花菜等；

水生蔬菜，如菱角、藕、茭白等；

野生蔬菜，如馬齒莧、榆錢、水芹菜、蒲公英等；

菌藻類，如金針菇、木耳、海帶、紫菜等。

（註：此分類標準參考中國兒童與乳母營養健康監測（2017）各類食物及其製品編碼）

不同種類食物營養特點也有不同，如鮮豆類含有豐富的氨基酸，菌菇類維生素B2、鐵、硒等很高，海藻類富含碘等，所以食物蔬菜也應多樣，每天至少5種以上。

「特殊蔬菜」？ 這裡主要指的是碳水化合物和礦物質都比較豐富的一些薯類，如土豆、山藥、紅薯，它們雖然也經常做為菜肴食用，但是不計算在寶塔推薦的300~500g範圍內的呦；還有像南瓜、藕、荸薺等澱粉含量高一點的蔬菜，大家在食用這些「特殊蔬菜」的時候，記得減少相應的主食量哦~

小編經常聽到周邊的非營養專業朋友戲稱多吃蔬菜為「吃草」，暗含之意一為蔬菜口感沒有動物性食物或者高油高糖食物口感好，二是感覺300~500g太多，有些難以達到！那小編就用圖說話，看過圖後，我們會發現其實每天300~500g蔬菜（生重、可食部）是很容易達到的嘞！

圖片來自中國疾病預防控制中心營養與健康所劉丹博士）

最後呢，希望這篇文章能對你的蔬菜觀有些許幫助，希望你也能愛吃蔬菜，慧吃蔬菜！

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