自重訓練者應當追求的「完美10藝」

「完美10藝」這項策略來自於保羅·威德的一個朋友，即前戰術武器教官邁克·巴納德。當他閱讀了《囚徒健身》的「6藝」訓練之後---深蹲、俯卧撐、引體向上、舉腿、橋和倒立撐---邁克寫出了他的一份清單：「完美10藝」。

邁克的理論認為，一名完美的運動員---具備肌肉控制、力量、耐力---應該能夠完成這10項自重神技（文中藍字皆有鏈接傳送）：

1.單腿深蹲：每條腿25次。髖部、膝蓋和腳踝的力量、靈活性和耐力。

2.標準俯卧撐：100次。垂直推的力量和耐力。

3.標準引體向上：50次。拉的力量和耐力。

4.雙立臂：10次。玩轉單杠，爆發性的拉和推的力量。

5.肘水平：支撐1分鐘。平衡性-力量-耐力。

6.人體旗幟：5秒。超強的身體側鏈力量。

7.前水平：10秒。全身性的力量外加身體前鏈。

8.後水平：10秒。全身性的力量外加身體後鏈。

9.L支撐：20秒。收縮髖部和腹部的力量。

10.自由倒立：30秒。肩膀和胳膊的力量，外加終極的倒立平衡性。

邁克放出了警告：這項清單只適合於真正大神的運動員，或是那些有著巨大雄心要達成所有神技的人。

但是，也許你就屬於這一類人？如果你不是，那會是誰呢？

了解練友水平，激勵自我突破！

好了，我們健身吧！

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