最直接的胸肌訓練方案-各種俯卧撐

俯卧撐是最有效的體重鍛煉之一。它不僅適用於你的胸部，還適用於你的三頭肌和三角肌。另外，它增強了你的整個核心。在一定程度上，它甚至鍛煉了上背部、腹部、臀部，腿部和小肌肉群。

寬距俯卧撐——強化胸大肌的外沿，注意保護手腕。

寬距俯卧撐：

雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。

1、雙手距離越寬，上臂內旋的力量越大，胸大肌更好的發力。

2、雙手距離越寬，自身重力做功越多，胸大肌發力越多。

如果可以，嘗試如下一些變體：

不是直接朝著地面，而是將你的身體重心從一邊傳到另一邊。中間的白色為中線位置。

雙手分開足夠寬，手指指向側面。向下並向上推一邊，同時旋轉脊柱讓肩膀摸到地面。

上面這些不過癮，我們再來一波大神級訓練

木板上推

爬山式俯卧撐

以俯卧姿勢開始，並將右膝朝向胸部，伸直；然後立即將左膝蓋朝向胸部，伸直。雙側肘部內收。

飛鳥式俯卧撐

壺鈴俯卧撐（壺鈴越大，你會感覺到越穩定）

不平俯卧撐（感受更加強烈）

單手x型俯卧撐

俯卧撐起，向左旋轉軀幹並保持注視左手，同時將左臂和腿抬向天花板，與身體一起形成X.

滑動上推俯卧撐

胸部向地面降低。不要掉下來，儘可能向前延伸左臂，然後慢慢向後滑動以保持手臂始終挺直。

健身球剪刀腿俯卧撐，儘可能保持身體平衡

旅行式俯卧撐（左手/右腿步驟右移;右移左移）

派克俯卧撐（顛倒「V」）

腳尖以健身球為中心，雙腿收緊，臀部向天花板方向升起。保持下半身不動，緩慢彎曲肘部，將頭部向地面降低。

大神級別~量力而行

加油

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