最簡單的減脂增肌餐，宿舍黨用一口鍋給你示範
我是一名學生黨，在大二的時候為了增強體質愛上了健身。因為學校食堂和外賣都太油膩，不適合健身人群吃，所以我就開始自己在宿舍動手做美味的健身餐。
在學校宿舍做健身餐不比在家，不能隨意使用器具和食材是主要問題。因此，我在宿舍做健身餐的主要器具就是一個低功率的鍋。食材我也是盡量去大超市採購新鮮的，保證營養和口感。
我身高 175cm，體重 60 公斤，雖然不胖，但我還是想要塑造出一身完美的肌肉線條。我的健身過程就是先減脂再增肌，所以我的健身餐分享，也是分為減脂餐和增肌餐。
關於每一餐的熱量計算，我會參考我所在的健身房出具的「食材熱量對照表」，如果沒有相應食材的話我就會上網查詢。至於每一餐的用量，要看你是處於增肌期還是減脂期，配合好自己每天的消耗量就可以。
減脂餐
在減脂期間，我嚴格控制了碳水和脂肪的攝入，但要多吃富含膳食纖維和蛋白質的食物。雖然是減脂餐，我也可以充分利用手中的食材，保證每餐都營養又美味。以下是我在「減脂期」一日三餐的示例：
早餐：雞胸肉全蛋時蔬三明治+一杯脫脂牛奶
熱量：約 450 千卡做法：
1. 準備全麥吐司三片，用少許橄欖油煎一個全蛋和雞胸肉（金槍魚也可以）。
2. 然後新鮮蔬菜切片，把材料鋪在三片切片麵包上。
3. 撒少許黑胡椒調味，從中間切開，完成。
午餐：金槍魚蔬菜沙拉+紫薯時蔬壽司卷+脫脂牛奶
熱量：約 500 千卡做法：
1. 紫薯和雞蛋蒸熟，把蔬菜和一半雞蛋切丁。
2. 蔬菜雞蛋丁和金槍魚放入大碗，倒入調好的涼拌汁淋上意醬。
3. 把紫薯壓成泥平鋪在海苔上，卷好切好的條形蔬菜，切片完成。
晚餐：金槍魚全蛋時蔬意麵+香蕉酸奶盅+堅果杯
熱量：約 500 千卡做法：
1. 意麵煮 15 分鐘，各種蔬菜切片，雞蛋煮熟。
2. 意麵鋪底，擺上蔬菜水浸金槍魚肉和雞蛋，淋上意醬和黑胡椒。
3. 適量的堅果可以保證你每天脂肪的攝入。
增肌餐
如果說減脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期間要保證攝入的熱量高於你的消耗量，同時要保證一定量的碳水和蛋白質的攝入。下面是我增肌期間一日三餐的飲食示例：
早餐：太陽蛋+堅果麵包切片+花型火腿片+水果時蔬拼盤
熱量：約 500 千卡做法：
1. 鍋里倒上橄欖油，等油微熱，打入雞蛋，煎熟取出。
2. 黃瓜、胡蘿蔔切片，生菜鋪底，聖女果、櫻桃擺盤。
3. 取兩片火腿片，卷出花形，用牙籤固定，最後取出兩片切片麵包，完成。
午餐：香煎雞胸肉+煎蛋+金槍魚+時蔬拼盤+脫脂牛奶玉米片+全麥麵包三片
熱量：約 650 千卡做法：
1. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，把雞蛋和雞胸肉煎熟。
2. 生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬是低卡的意醬和黃豆醬。
3. 擺盤，牛奶泡一杯玉米片，完成。
晚餐：菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶
熱量：約 700 千卡做法：
1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分鐘，晾涼備用。
2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠蘿切半，取出果肉，果肉切小丁，雞蛋兩顆，打散。
3. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，倒入蛋液，熟之後，倒入蔬菜丁和火腿丁，然後倒入米飯最後倒入菠蘿丁，翻炒 5 分鐘，可放椒鹽和意醬調味。
4. 最後把炒飯填入之前掏空的菠蘿里，完成。
這三餐攝入的總量大約是 1850 千卡，期間我還會根據自己的運動量適當補充蛋白粉和香蕉。在做健身餐時，大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉，這樣連你自己也會厭煩，多點創新，健身餐也可以很美味。
無論是在減脂或者增肌期間，我們總免不了要出門聚餐或應酬。如果能自己點餐，最好點一些清淡的食物，太油膩的還是不要吃了，至於欺騙餐，一般一周一至兩次還是可以的，但記住吃完記得運動哦，減脂期要對自己更嚴格。
我是一名學生黨，在保證安全的前提下，都能在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懶惰和沒時間都不是借口。當你在時間的積累中收穫了健身和健康飲食帶給你的改變，那過程中的一切付出都是值得的！
Tips：
1. 無論是增肌餐還是減脂餐，每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定，同一種食材不同的烹飪方法導致的熱量和營養價值也是不一樣。 在烹飪時還是要秉持「少油少鹽」的原則。
2. 文中所示的減肥增肌餐是作者根據自身情況定製的，各位要根據自己的健身需求適當調整，切忌盲目跟從。
3. 增肌餐中提到的「攝入量大於消耗量」，因每個人的消耗量都不盡相同，所以在計算攝入量時要以自己的消耗量為準。
4. 在減脂增肌餐中，對蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡攝入。如果某一餐攝入的蛋白質過多，而另兩頓相對較少的話，很有可能導致蛋白質不能被完全消化。
※馬甲線大法！如何正確成功減脂瘦身！瘦肚子！
※體型好才是王道，達人分享它的減脂塑形方法！
TAG:減脂 |