去你的籃球夢？這麼練，扣籃還有希望！
今年NBA季後賽已經打到東西分區決賽的階段。今年季後賽話題也非常之多，保羅終於打破西決地板魔咒，詹姆斯的騎士隊和步行者隊奮戰7場晉級，球隊表現讓人擔憂，但是他們卻在第二輪又把多倫多打成「萌龍」隊。
每一年，所有人都在想詹姆斯的巔峰到底在哪裡？34歲的老將，居然還這麼能跳，三分絕殺、拋投打板絕殺！這個三旬老漢永遠都在巔峰狀態。Fit君會在後面的文章裡面跟大家分享詹姆斯這幾年保持高競技狀態的秘密是啥。但是今天不討論詹姆斯，而是扣籃。誰從小還沒有過扣籃夢呢？但是再轉眼看看自己，火柴盒一般的跳高成績，差不多是只柯基了。
能否扣籃的背後絕對不是身高不足的問題，但其實通過後天的訓練絕對是可以做到扣籃的。首先我們來看跳得更高的兩個重要因素：
跳得更高=更大對地面作用力×速率
針對這樣的公式，我們來看看影響彈跳高度幾個最重要的因素。
想要跳更高，下面幾個很重要
力量
有一項比較有意思的數據是：通過對比NFL（橄欖球）球員和NBA球員平均垂直彈跳距離。一般我們會覺得打籃球的，肯定跳得高！但結果其實是NFL球員平均彈跳高度更高。別看打橄欖球的一個個體型彪悍，但別人垂直起跳距離比籃球運動員高。這就說明了力量對於跳高的重要性，尤其是下肢和核心力量。
想像一下：橡皮球通過自由墜落到地面和你用力砸向地面的兩者區別，你用力砸向地面肯定反彈得更高。這就說明物體和地面之間的作用力越大，那麼就可以反彈得越高。
人跳高其實和橡皮球反彈是一個道理。要跳的更高，那麼下肢和地面之間的作用力則要越大。我們不可能說找個人把自己當一個球去砸向地面，這就需要我們主動的增強下肢力量。那說到發展下肢力量，兩件事：一是負重練習，二是複合動作。
深蹲，2-4組，每組8RM
硬拉，2-4組，每組5RM
分腿蹲，2-4組，每組5-8RM
發展爆發力
上面的公式中提到速率，一個典型的彈跳發力時間大約為0.5秒左右。在這個時間內，我們要盡最大力去產生儘可能高的作用力。
再拿橡皮球來舉例，一個充氣飽滿的球和一個漏了氣的球，明顯充氣飽滿的皮球彈躍更好。因為癟了的球形變時間更長，力量作用速率不足，彈不高。
爆發力和你的神經興奮度以及肌肉神經協調度有關。在訓練方法上，超等長式跳躍訓練和低組低次數是比較有效的。
需要特別提醒一下的是，這種訓練可能並不太適合初學者或初級訓練者。
深蹲提踵，3-5組，1-3RM
障礙跳躍，3-5組，3-5次跳躍
最後最後，減少體脂！
我們常說擺脫地心引力，那跳高其實是對抗自身體重的過程。體重越低，理論層面來講，你所需要做的阻力功越少，那麼你就有更大可能跳得更高。
所以Fit君最後想提醒大家的是，盡量減少你身體內不必要的「非功能性的」體重，比如你的體脂肪，最好體脂率控制在10-15%。在飲食結構上，建議碳水化合物佔比40%，蛋白質佔比30%，脂肪佔比30%。加上堅持訓練，你就離扣籃夢更進一步啦。
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