早飯不吃不太好，怎麼吃才好？
早餐的好處，相信無需過多贅述：讓你精力充沛，控制你中午的飯量，還有不管你信不信，吃早飯能幫你減肥（至少是保持健康）。
如果你還在忽略你一天中的的第一頓飯，那麼你可能會為此付上慘痛的代價。
據美國臨床營養學期刊最近發布的一篇文章稱,誇張的說，每周少吃一頓早餐，你得Ⅱ型糖尿病*的可能性就會增加20%.
另外一個發表在《 Diabetes Care》（糖尿病醫療雜誌）的研究顯示，在超過3千名研究對象（包括男性）中，按時按質吃早飯的研究對象得肥胖症和得高血壓的風險會更低。
這個由美國明尼蘇達大學進行的研究同時公布，在所有研究對象中，只有35%的研究對象會每天好好地吃早飯。
早餐之所以這麼重要，主要的原因在於時間。「當你前一天晚上睡覺的時候，胰島素水平是維持在正常水平，不高不低。」
此次研究的領導人之一， Rania Mekary（哈佛大學公共衛生學院營養學系博士）說道：「如果你早上「沒有破齋」（break the fast），你的胰島素水平就會降低——而當你吃午飯的時候，胰島素就會飆升，然後再次降低。」
這種不健康的飲食習慣持續一段時間之後，你的身體就會產生胰島素抵抗*，容易導致患上Ⅱ型糖尿病。而避免這種情況發生的最好辦法就是每天都按時（一般是在起床的1-2個小時之內）吃早飯。
同時，雖說早上吃一些不是很健康的食品當做早飯總比不吃強。
但是，研究人員推薦早餐盡量進食一些低糖、富含膳食纖維和蛋白質的食物。
如果你還在忽略你一天中的的第一頓飯，那麼你可能會為此付上慘痛的代價。
但是，這樣的早餐不太好...
有時，來不及買早飯就習慣在包里裝上幾塊餅乾或麵包？這些簡單的碳水化合物一下肚，感覺是吃飽了，但營養卻沒跟上。早餐如果長期只攝入主食類食物，缺少雞蛋、牛奶、新鮮果蔬等，缺乏維生素、蛋白質及人體必要的礦物質等，會造成營養單一。更別說這類食物的含糖量也不低，轉化成能量太快，飢餓感也來得更快，而且食物本身過於乾燥，不適於腸胃消化。
很多人為了節約早上的時間，會把放在冰箱里的前一晚的剩飯當做早餐。一些蔬菜在經過二次加熱之後，營養物質流失，營養價值大大降低。而這些營養物質參與人體各個代謝過程，長期營養攝入不足會使人代謝紊亂，從而導致發胖。
一些習慣早起的人，可能5、6點就吃早飯了，但吃得太早，不僅對健康無益，還會誤傷腸胃。因為我們的腸胃是在凌晨才進入休息狀態的，如果早餐吃得太早，就會耽誤腸胃的休息，增加消化系統的負擔，同時會擾亂人體的新陳代謝。
當然吃得太晚也不行，一整晚未進食後，身體需要適度補充能量與營養，如果太晚吃早餐，空腹太久，強烈的飢餓感會使人攝入過多熱量，造成脂肪囤積。
早餐應該怎麼吃？
早餐攝入的熱量不宜過高，三餐的能量配比應該按3:4:3來計算。根據《中國居民膳食指南2016》，成年女性一天的熱量攝入應該在1800大卡，所以早餐的攝入量應該為540大卡左右；而成年男性一天的熱量攝入應該為2250大卡，早餐攝入為675大卡左右。減肥人群在這個數值上酌情減少100-200大卡。
豆類的蛋白質成分通常在20%-40%左右，尤其推薦黃豆、黑豆等蛋白質豐富的豆類；牛奶的蛋白質含量在3%左右，是鈣的重要來源，多喝奶可以預防骨質疏鬆；蛋類的蛋白質含量在13%左右，其蛋白質的氨基酸組成非常符合人體的需要，極易被人體吸收。
早上7點後，胃腸道才完全蘇醒，消化系統開始運轉，因此在7-8點這個時間段內吃早餐，能最高效地消化、吸收食物營養。有的人習慣5、6點起，建議起床後可以上個廁所，喝杯水，做會兒拉伸運動再吃早餐。
-END-
打賞就是你對單身狗最大的關愛
TAG:高大勝 |