在家也可以完成的簡單健身動作

文| Viola

閱讀時間：3分鐘

很多人認為一定要去健身房運動才會有效果，但是也會有忙得抽不出身的時候。那麼今天小編為大家整理了一組在家也可以完成的健身動作，只要堅持訓練，也會有意想不到的效果哦。會健身的小哥哥都超帥！超喜歡的！

第一組：腹部滾輪訓練

雙膝置於地上，選擇一個有輪子的椅子。雙手與肩同寬，抓住椅子把手。

雙手將椅子向前推，推到無法前進的位置，再慢慢將椅子拉回。往前推的時候，盡量全身用力。

在拉回椅子的過程中，要注意弓背，同時運用腹部的力量，並且注意吐氣，這樣才能完成腹部完整的收縮。

一組10-12次，一次三組為宜，可以每組之間休息1分鐘。

第二組： 三頭肌撐體

這一組動作開始時背向椅子或者床沿，雙手與肩同寬，手腕和手肘保持同一條直線。挺胸收腹之後雙腳可以呈現90度彎曲。

開始時，手肘和身體同時彎曲，直到手肘呈現90度夾角，再慢慢恢復。

如果想增加難度，可以將腳的位置移到前方處，這樣可以增加足力。

一組10-12次，一次三組為宜，可以每組之間休息一分鐘。

第三組：椅子棒式

雙手手肘支撐於穩定的椅子上面，撐好後注意身體成直線狀，即頭，背和臀部在同一條線上，挺胸收腹。手肘置於肩膀的正下方，確定臀和腹部處於用力狀態。

當姿勢穩定後，一次將一隻腳向前跨，再收回，左右交替。

如果認為這個動作難度較低，可以降低椅子的高度。

一組10-12次，一次三組為宜，可以每組之間休息一分鐘。

第四組：登山者

這一組原理和棒式相似，雙手手肘可以支撐在地板或者床沿。

確定腹部和臀部緊繃，腳尖著地，將膝蓋往胸部移動，左右交替。抓住節奏後可快速操作。

每組20-30秒，休息10秒，每次3組為宜。

第五組：簡易版俯卧撐

這一組可以把雙手置於肩膀的正下方，挺胸收腹，雙膝置於腰的正下方。

身體穩定好，呈現四足跪姿，慢慢將你的身體同一時間慢慢下放，確定手肘是向肋骨的方向移動，盡量往下，直到手肘呈現90度夾角再慢慢推起，就完成一項了。

一組10-12次，一次三組為宜，可以每組之間休息一分鐘。

以上5組動作可以靈活搭配，運動到多關節，並輔以營養均衡的飲食，相比不久之後就可以收穫驚人的效果。重點是防止複習季發胖啊！那麼多小哥哥等著小編呢！

動作示範： Tony

簡介：持有國際認證的AFAA WT執照，並有兩年私人教練經驗

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