我是如何不節食，從106斤瘦到88斤的？避開這些減肥誤區，你也可以……
嗨嗨，小花兒晚上好~
今天又是鹽鹽的小姐妹QIQI，
最近呀，我身邊不少姐妹都在討論如何減肥的問題呢。
已經到了穿短袖小短裙的日子了，冬天還能藏一藏的肉肉在夏季暴露無遺QAQ
立了好久的減肥flag也該好好實施一下了！
下面要給大家分享的是我個人的親身經歷，有同樣苦惱的花兒可以參考下哈。
當然，每個人體質不同，減脂的訴求不同，在這件事兒上還是要根據自身情況來喲~
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先給花兒們說一下QIQI個人的情況哈~QIQ身高160，就是高三沉迷學習，每天都吃家裡帶的飯菜，一下子從45kg漲到50kg，這時候身上小肉肉就比較明顯了。
上大學後，和男票每天到處吃吃吃浪浪浪，晚上各種麻辣燙、KFC宵夜，體重直接飆到53kg…（然鵝吃不胖的男票一直保持60kg！很氣有沒有！）
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但當時因為男票一直說「你不胖呀，肉肉的也可愛啊」之類的假話！所以我也並沒有太在意長胖這件事，直到上班體重也
一直保持在53kg左右
…
但是，QIQI慢慢的覺得照片里的自己越來越臃腫，總需要各種P圖才能看，身邊的好朋友也開始說一些「你怎麼這麼胖了」之類的話，打擊還是蠻大的…於是痛定思痛，下決心減肥！
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上圖是大學時候，雖然留存下來的圖已經是看起來「不算很胖」的了，但隱隱約約可以看出，手臂啊腰啊都是肉肉的……（第一次放黑歷史，我有點方QWQ，想看對比的花兒可以直接拉到文末先睹為快！）
也曾經辦健身卡在健身房泡了一年，主要是每天跑步30-40分鐘，但最後一斤未輕。也曾經節食幾周，最後受不了恢復飲食然後復胖……所以關於減肥這件事兒，QIQI要先給大家說幾個最大的誤區！
三大減肥誤區！
No.1減肥一定要節食？
很多小仙女會使用諸如「蘋果減肥法」這種非常激進的節食方案。確實，不得不承認前期效果明顯，體重蹭蹭蹭的往下掉。但採用節食方法減下去的全是水分、肌肉，你的脂肪還在！
最最可怕的是，基礎代謝率亂掉後，一旦多吃，立馬復胖，甚至比以前更胖。因為長期飢餓，很容易變成厭食症或者暴食症，還會有姨媽君出走，脫髮等等問題。
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雖然我們常說「三分練、七分吃」，但這裡的吃並不是指要節食，而是控制卡路里攝入。咱們完全可以在降低卡路里的同時，保持飽腹感，每天吃得很充足也可以瘦喔！
No.2減肥可以減局部？
不少花兒覺得自己小腹比較凸出，或者手臂比較粗，想通過一些局部練習來針對性的減脂。但是！很遺憾，局部減脂是不成立的，只有全身減脂才可以看到效果哦。
局部的運動只能幫助你緊緻塑性，加強肌肉線條，如果想要減脂的話還是要通過全身有氧來做到。
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No.3我是不是一定要跑步？
對於不常鍛煉的女孩子來說，一提到減肥首先想到的就是跑圈。可是跑步真的很無聊啊。
每次在健身房跑步，如果沒有帶上手機聽歌或是看視頻，真的很難堅持，而且跑姿不正確的話，對膝蓋也是有損傷的。
除了跑步，還有不少有氧運動適合減脂星人喔，比如HIIT（高強度間歇性訓練），既能夠縮短運動時間，又可以提升減脂效率，動作常常變化也不會那麼無聊。
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我該怎麼吃？
上面QIQI提到，減脂期間如何吃，真的非常重要。那麼接下來就給大家分享一些關於吃的小tips吧。
首先花兒們
要對每天自己該吃多少有一個明確的概念
，建議大家下載一個
卡路里記錄器
（QIQI自己在用的就是薄荷
app
）。輸入自己目前的
身高體重
和
你的目標體重
，它會自動給你算出你每日應該吃到的卡路里。
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記錄每餐的食物，app會自動給你計算卡路里，並在三餐記錄完畢總結每日的飲食，雖然不算完全精確，但可以給我們一個大概的參考，再也不像以前那樣亂吃亂喝啦。
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但吃不僅僅是控制卡路里哦，還需要注意避免血糖升高過快。所以我們要調整脂肪，蛋白質，碳水的攝入比例，降低碳水的攝入，增加脂肪和蛋白質。
No.1怎麼吃碳水化合物？
好多花兒覺得減脂就要戒掉主食，把碳水視作最大敵人。但這樣是不OK的哦，營養要均衡才可以。完全不吃主食很容易導致姨媽出走，對於女生而言還是蠻嚴重的。
在保證每日碳水比例的情況下，我們可以盡量選擇吃紅薯、紫薯、燕麥、糙米這類低GI的粗糧，少吃深加工的精緻米面，如白米、糯米、饅頭、麵食、蛋糕等。
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No.2怎麼攝入脂肪？
大家看到脂肪二字肯定都覺得是減肥路上的攔路虎，但脂肪雖然能量很高，卻能增加飽腹感、抑制胰島素分泌。
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肉類也是脂肪的來源之一，不過寶寶們在肉類的選擇上要注意，避免肥肉，多攝入魚蝦、雞胸這類的白肉。
QIQI之前一直覺得酸奶很不錯，但其實市面上的普通酸奶，含糖量甚至比可樂還多！你以為在減肥，其實
妥妥地在增肥呢
…
真正適合減脂的酸奶應該是無各種糖類添加物的希臘酸奶，不過這種酸奶不好買到，且比較貴。
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No.4有哪些食物該避免？
說了那麼多可以吃的，那有哪些食物該極力避免呢？QIQI認為一切飲料奶茶、甜品、油炸，甚至含糖高，GI值高的水果都應該避免。
而中餐的一些菜品，看上去是素菜並不長胖，但如果烹飪時是用多油爆炒的話，熱量也是非常客觀的。
愛吃水果星人也要注意，水果雖好，可不要貪哦，像榴槤、芒果、鳳梨等水果，GI值甚至比米飯還要高，吃多了也是會胖胖的。咱們可以用蘋果、柑橘、桑葚、李子這類GI較低的水果來替換。
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No.5有哪些低卡烹飪技巧？
自己在家做的話QIQI是會多用水煮+蒸+烤箱+煎的方式來避免過多油脂。比如蔬菜的話，我一般會用開水加點鹽焯下；魚肉、雞胸的話一般是通過清蒸的方式，簡單快速。
如果覺得沒什麼味道大家也可以用少量油煎的方式（建議用不粘鍋）。除此之外，烤箱和微波爐也非常好用。
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我該怎麼動？
說完了吃，運動也是非常重要的呢！QIQI建議花兒們可以使用一些健身app（我用的是Keep）。裡面各種類別的訓練真的非常齊全，而且從入門到高級都有，適合各種健身人群。
在選擇好你的身體情況和健身訴求後，Keep會給你推薦適合的訓練，你也可以根據自己感興趣的訓練去查找。像QIQI的話就比較喜歡跳舞，所以主要做的是熱舞系列，動作不難，每次跳下來都滿頭汗啦，比單純的跑步要有趣許多。
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除了熱舞操之外，QIQI日常還會做Keep上的各類HIIT訓練，所謂的HIIT就是高強度間歇訓練法，同時包含有氧和無氧狀態。
單純的長距離有氧（如勻速慢跑等）雖然也是可以減肥啦，但是對於不那麼胖的花兒們來說，效果就不那麼好啦。
而像HIIT這種組合就很不錯，燃脂強度很大，即便在做完停下後也會持續燃燒脂肪，而且通常不需要很大的空間，也不用什麼複雜的器械，在家也能很好的運動。
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大強度運動後的拉伸也非常重要！花兒們不是會擔心跳操、跳繩後腿部長肌肉不好看嘛，這時候就需要合理的拉伸了，不可以偷懶！
QIQI一般會做一些拉伸小腿、大腿、手臂、背部肌肉的動作（一般Keep每次訓練結束都會配有拉伸環節），然後再用泡沫軸好好滾一下腿部肌肉，久而久之可以讓線條更好看。
一日食譜
講完上面這些要點，QIQI就來給大家分享一下我的一日食譜和一周的運動計劃給花兒們參考參考：
* 早餐：
- 低脂奶一杯250ml/ 125千卡
- 煮雞蛋一個 / 70千卡
- 蘋果一個 / 85千卡
- 玉米半個 / 100千卡
合計380千卡
* 午餐：
- 糙米飯（雜糧飯）150g / 200千卡
- 雞胸肉一份100g / 150千卡
- 蔬菜若干（生菜/菠菜/西藍花/黃瓜等）/ 50千卡
合計400千卡
* 加餐：
-堅果一份20g / 100千卡
* 晚餐：
- 小紫薯兩個250g / 170千卡
-蝦仁/巴沙魚一份100g / 100千卡
-蔬菜若干（生菜/菠菜/西藍花/黃瓜等）/ 50千卡
- 獼猴桃一個 / 60千卡
合計380千卡
一日總卡路里攝入1260千卡，差不多吻合於我們的基礎代謝喔。
加上運動的話，其實每天應該吃的更多一些，我一般通過少食多餐的方式，會在每餐中間設置一些加餐，來平衡血糖，減少飢餓。
所以呀說，正確的減肥才不是餓餓餓，而是合理地吃吃吃！
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每周運動計劃
- 周一：游泳1小時
- 周二：有氧操40分鐘、下肢無氧訓練20分鐘
- 周三：熱舞操30分鐘、HIIT訓練20分鐘
- 周四：跳繩HIIT20分鐘、瘦腿訓練15分鐘、天鵝臂15分鐘
- 周五：有氧操30分鐘、HIIT訓練20分鐘
- 周六：休息日~閑不住的話會做15-20分鐘的瑜伽或拉伸
- 周日：羽毛球1小時
QIQI大概每周運動6天，休1天，每天都會保持至少30分鐘的運動，有氧無氧無縫結合，中間也會穿插一些塑性的針對性訓練，這樣的話既不會枯燥，也能保持強度哦。
另外，有些花兒會問姨媽期該怎麼辦？其實姨媽期也不是要完全不動哦，相反，適當的運動是可以緩解痛經，有利於身體健康的。
QIQI一般在姨媽期會降低運動強度和運動時間，或者做一些上肢訓練、拉伸、瑜伽。
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最後，QIQI要跟大家說的是，減脂這件事，不要過分激進，要用健康的方式雕刻出完美身材。希望小仙女們都能通過合理的飲食搭配合理的運動減下來~
我知道不上圖你們是不信的，下面是44kg的我：）
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現在的QIQI已經養成了良好的飲食習慣和健身習慣，一天不動不打卡就會很難受！
整個人感覺比之前也更有活力了，也養成了早起早睡的生物鐘，我很滿意這種狀態，也會繼續堅持。
想跟也在掙扎於減脂中的姐妹們說，其實真正的敵人就是你的內心，只要邁過了那個坎，你會覺得一切也沒有那麼難，自律讓人更加自由。祝大家都能瘦瘦瘦！！！
你走過哪些減肥歪路？
你還有哪些減肥小技巧安利？
都歡迎來評論區告訴我們喔！
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都說生活苦，我們帶你嘗點甜。
Hola！Boom！
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點贊的花兒都能瘦瘦瘦！
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