變瘦|「布魯克林21天減重食譜」第3周， 7個中式低醣減脂餐易做好吃
我能說啥呢，昨晚後台就有姑娘提醒我要更新第3周食譜了。如何治療拖延症？公開承諾可能是最好的方法了。
所以哈，如果大家想減重成功，就是要在朋友圈大肆宣傳，立下目標，每天曬一曬。這樣的結果，就是逼著自己不能懈怠，畢竟都在那麼多人面前說了……
我4月份已經進行了1個21天的減重，效果比較明顯，體重降了10斤。從5月7號開始第二階段，體脂降低開始變慢了，又碰上生理期，感覺比第一階段吃力了。
不過每天看大家的留言和消息，很開心不少姑娘都在順利減重中。雖然每天有菜有豆有肉，而且每周1天大吃大喝，體重還是平均都有1周2-4斤的降低，還有一位 1周降了6斤，但她還表示有些擔憂呢……..
這正常哈，減重的速度和個人的情況有很大關係，年齡、體重、活動量、以前是否減過等等。「低醣減脂法」在美國4年多有幾千人參與實驗，平均減重8.55公斤，還有減了45公斤的案例（米國人體重基數大……）。
當然，也有和我一樣，比較緩慢或者在瓶頸期的朋友，建議大家再讀下這兩篇文章：
《變瘦 | 珞寧的布魯克林21天減重食譜，必看4個關鍵和避開3個坑》
《變瘦 | 「布魯克林21天減重食譜」第2周，瘦不下去的原因都在這兒了》
凡事都是有原因的，沒有無緣無故的減不下去，對照一下是否有其中的原因。然後再針對性的進行一些調整吧。
另外呢，根據「低醣減脂法」的方法，考慮食材和調味品，我也重新做了個中式的餐單，一共有7個菜哈！但我自己的餐單就繼續走西式風啦。
我自己準備第3周要狠一點兒了，做了下面這3個調整。為了達成目標，不能慢悠悠了。當然，也要在安全的情況下，根據自己身體的情況。
1、 取消1個午餐和1個作弊日
把第2周的作弊日調到周日，計劃大吃大喝一天後，周一早上空腹一杯咖啡，減掉1個午餐，只用堅果補充下熱量。
這個調整不適合所有人哈。首先空腹喝咖啡，按專家們的說法就是不行啦。如果胃不好，或者低血糖，平時少喝咖啡的，確實會有問題。
但我以前也有嘗試過，偶爾為之，在個人可接受範圍內。1天早上只喝熱咖啡，加快胃部的清空，降低血糖。
21天的時間也不長，中間兩個作弊日可以了，第3周衝刺下減重目標吧！
2、食譜更單純些
在「低醣減脂法」中，有幾類食物的作用還是很重要的，比如說菠菜、扁豆，以及適量的蛋白質。但前段時間，我有些過於在意食物的多樣性了，當然，這個也是考慮營養均衡。
所以，第3周會單純些，減少下食譜的變化，保證菠菜、扁豆，以及雞蛋、牛肉等蛋白質的攝入足夠。
第3周有兩種早餐、兩種午餐、三種晚餐輪換，我自己蔬菜會主要會集中在菠菜，另外加適量西蘭花、蘆筍。
豆子就是小扁豆啦。一直以來是吃小扁豆罐頭，發現在國內比較難買到這種小扁豆，白扁豆比較多。需要注意的是白扁豆的熱量比小扁豆高，食用要適量。
蛋白質就靠雞蛋、雞胸肉和牛肉啦。
關於人體一天正常需要多少蛋白質，國際上有個說法，健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。國內有建議1-1.2克，這個主要基於中國人飲食結構葷少素多。
蛋白質準備下周加一些蛋白粉，早上喝。蛋白質夠不夠，是「低醣減脂法」關鍵的一點。吃肉不夠，只能靠這個補了。
3、 儘可能增加活動量
之前也說過，平時可以通過提升活動量增加消耗。第一個階段，因為各種原因，之前一直在做的綜合體能訓練也停了。
只是偶爾的劇列運動其實對減重也沒啥幫助，反而是增加了心肺的負擔。估計還是沒啥時間太多動運，就要靠平時多走走路，或者吃完飯做下這三個小動作了《變瘦 | 1天2分鐘，3個小動作燃燒脂肪》。
「布魯克林21天減重食譜」
第3周
為了方便新朋友，下面是第1周和第2周食譜的鏈接，可以對照看一下。
《變瘦 | 珞寧的布魯克林21天減重食譜，吃飽吃好不運動也能瘦！》
《變瘦 | 「布魯克林21天減重食譜」第2周，瘦不下去的原因都在這兒了》
關於食物的份量，在之前2周的食譜和留言的回復上，都有些詳細的說明，這裡就不啰嗦了。
今天有朋友在後台留言，說吃了5天的水煮菜和肉，堅持不下去了......我默默的回復：水煮是做法，但要加油、鹽等等的調味品啊，含糖和乳製品不行，其他的都可以自己開發哈。
第3周的採購清單，列清單的好處，是別買多了，在上一篇關於廚房收納的文章咱們也講過，每次只買剛好足夠的份量。
「低醣減脂」的7個中式食譜
另外呢，因為「低醣減脂法」來自美國，所以我分享出來的食譜，做法和調味都比較西式。有些讀者反應想要吃中餐。
這周呢咱們就做些改良，搞了個中式食譜，可以選擇西式，也可以選擇中式哈。一共四個組合，可以作為中餐或晚餐，每個組合中都有肉、菜和豆。
下面是一些簡單的做法，給大家參考。
1
薑絲蒸牛肉絲
1、100-200克牛肉切絲，用鹽、魚露、一點點橄欖油撈勻；
2、姜去皮切絲，鋪到牛肉絲上，大火蒸15分鐘。
2
酸菜炒牛肉
1、100-200克克牛肉切薄片，用鹽、魚露、一點點橄欖油撈勻；
2、酸菜切條，如果買到的酸菜比較咸，可以先用水泡一下；
3、先炒牛肉，炒到七成熟撈起來備用；
4、燒熱鍋，放一點點油，放蒜粒，再放酸菜炒出香味；
5、最後放牛肉炒均勻就可以了。
（也可以加一點香芹段哈，在最後一步放進去炒）
3
大蔥蒸雞腿
1、100-200克克雞腿能去骨就去骨切塊，不能去骨……就直接切塊吧；
2、大蔥斜切成絲，在鍋里放一點點椰子油煎香；
3、把大蔥撈起來，剩下的油就不要了，放進雞腿里，再放鹽一起撈勻；
4、大火蒸15分鐘。
4
香煎白鯧魚/紅衫魚
1、中等大小的魚1條，處理乾淨後，用鹽腌15分鐘；
2、把鍋燒熱，放一點點椰子油，把魚煎到兩面金黃。
5
涼拌菠菜
1、菠菜洗乾淨掰成小段；
2、放入滾水中汆一汆，撈出來瀝干水；
3、放鹽、醋、橄欖油、蒜泥、辣椒粉拌勻。
6
孜然菠菜
1、菠菜洗乾淨掰成小段；
2、把鍋燒熱，放一點點椰子油，下孜然粒，小火炒出香味；
3、放菠菜轉大火，最後放鹽拌勻。
（孜然也可以換成黑胡椒）
7
芥末拌西芹
1、西芹洗乾淨切小塊，放滾水裡汆熟；
2、將西芹撈起來瀝干水，放青芥末、醋、橄欖油撈勻。
（還有一個更方便的小技巧，準備一個密實袋或者保鮮袋，把西芹和調味料放進袋子里，將袋子口擰緊，袋子裡面要留一點空氣哈，用力搖晃就可以了）
這裡我要很煞風景的提醒一句，豆子豆子豆子，豆子是吃的，鹽水煮或者加些八角花椒辣椒之類的煮。
歡迎大家也分享你們好吃又減脂增肌的中餐食譜哈！
雖然只是過去了10天，身體的變化還是自己能深深感受到的。也會因為身體的變化，心情也輕鬆輕盈起來。
美麗，從來都是內外兼修。
21天，我相信自己的目標會達成。
因為我一直在行動。
也特別感謝你們的陪伴，
讓這條路不僅有趣，也更有意義。
繼續一起加油！
珞寧的布魯克林21天減重食譜
第11天
今天是5月17號，早上空腹體重59.1公斤。從5月7號的60.6公斤，10天3斤，會有一些生理期的影響。
早上的雞蛋加咖啡，中午還是雞胸肉沙拉，晚餐按食譜應該是泰式海鮮沙拉，因為昨天已經做了，今天調回了牛肉。
繼續放些網友美美的減脂餐圖片！
來自A
糖寶寶
珊珊
來自小紀JW
※減脂失敗的人，多數都是因為這些，現在知道這些方法，還不算晚！
※風靡美國上流社會的減脂美食，連歐洲貴族周末都一定要吃它！
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