對抗慢性炎症的10種科學方法

最近我們一直在關注慢性炎症，全身性低度慢性炎症表現為在體循環中一些促炎症細胞因子的水平升高2-3倍，比如C反應蛋白、腫瘤壞死因子TNF-α和白細胞介素IL-6等等。慢性炎症與當今社會我們所遭受的許多慢性健康問題密切相關。

很明顯，現在大多數的慢性疾病的主要原因都在於不健康的生活方式，而全身性的低度炎症是常見的共同特徵。改變生活方式、減少慢性炎症可能是幫助維持健康、實現「健康老齡化」的一種有效方式。換句話說，無論我們遭受何種疾病或健康問題，都有可能與慢性炎症有著千絲萬縷的聯繫。以下一些生活方式小竅門可能可以幫助我們對抗慢性低度炎症。

1、多吃富含omega-3脂肪酸的魚類

關於飲食的抗炎症作用，我們就不得不提及omega-3脂肪酸。已經有充分的證據表明，omega-3脂肪酸可以通過多種途徑抑制炎症。

相信很多人，即使是那些對營養和健康知識知之甚少的人們，也都知道多吃魚以及其它富含omega-3脂肪酸的食物的好處，而且每年也肯定有很多人會花費很多錢購買含有這些有益於心臟健康的必需脂肪酸的補充劑。最近，也有研究表明omega-3脂肪酸的攝入可以促進腸道有益細菌的生長，改善腸道菌群。但是，現在我們的omega-3平均攝入量大幅下降，而omega-6脂肪酸攝入量卻一路飆升。這種轉變可能在許多疾病的發病中起著重要作用，包括心血管疾病，癌症以及炎症和自身免疫性疾病。

2、保證睡眠

你昨天晚上睡得好嗎？我想可能對於現代社會的大多數人來說，這個問題的答案可能是否定的。在現代社會，天黑之後使用人工照明和手機電腦等電子產品、忙碌的工作日程表以及在準備迎接新的一天之前突然喚醒身體的鬧鐘等等，這些都只是干擾我們的睡眠模式、影響我們的睡眠質量的許多事情中的一部分。這些事情都有可能擾亂我們的生物鐘。睡眠不足也可能破壞我們的腸道菌群；睡眠缺失和/或紊亂也會改變炎症性細胞因子的水平。

3、堅持鍛煉

與人類進化過程中的任何其它時間點相比，今天的我們每天的身體活動量都太少了。身體活動水平的下降不僅會增加我們的腰圍、減少肌肉量，而且也會增加對慢性退行性疾病的易感性。

在數百萬年的進化過程中，在大量日常體力活動的環境下塑造形成了今天的人類。當我們減少運動或徹底放棄運動而採取久坐的生活方式時，我們正在為此而付出健康代價，增加心血管疾病、2型糖尿病和許多其它慢性疾病的風險。

運動，只要不過度，是可以幫助降低炎症的，而且可以預防慢性低度炎症相關的疾病的發生。 制定了一個良好的健身計劃，包括力量訓練、耐力運動、疾速短跑和其它一些低強度運動的平衡，可以幫助降低炎症和實現多方面的健康。

4、多吃富含膳食纖維的食物

現在，我們已經越來越清楚地了解，居住在我們的消化系統中的數以萬億計的微生物在控制我們身體的炎症環境中所發揮的重要作用。許多人曾一度認為腸漏和腸道菌群失調是替代醫學領域所診斷出的一種假病症，而那些提出腸漏說法的人也被認為是騙子、是庸醫。然而，現在有成千上萬的科學研究論文證明，腸漏和腸道菌群失調不僅在許多健康問題中發揮作用，而且它們正是造成許多所謂的現代文明病或慢性疾病的根源。

我們現代生活方式的許多方面都在擾亂人與微生物之間的平衡，其中之一就是我們的飲食缺乏可發酵的膳食纖維，這些是腸道細菌所能分解的碳水化合物類型，是腸道細菌的食物和能量來源。農業革命和工業革命以來，許多新的食物逐漸進入人類的飲食、食品生產和加工方式不斷創新、我們從吃營養豐富的天然持物變成吃更加精緻的高度加工食品，這些都使得我們的膳食纖維的攝入量逐漸下降。

有研究表明，當我們的飲食中缺乏膳食纖維時，腸道細菌就會因為「飢餓」而「蠶食」腸道黏液和腸壁，破壞腸道屏障功能。補充膳食纖維可以增強腸道屏障、降低結腸pH值、增強腸道菌群的多樣性，並更嚴格地調節細菌代謝產物的轉運，阻止有害物質進入血液循環，從而減少全身炎症。

5、不要過度烹飪我們的食物

越來越多的證據表明，我們烹飪食物的方式也非常重要。 我們許多人不僅使用富含omega-6脂肪酸的食用油（如葵花籽油）以及含有聚四氟乙烯不粘塗料的不粘鍋和鋁鍋等有問題的炊具，而且使用油炸、炭烤等不健康的烹飪方法來烹飪我們的食物，這樣會導致食物產生一些潛在的有害化合物，如雜環胺、晚期糖基化終末產物和多環芳烴。這些化合物可能會對人體健康產生一系列負面影響。例如，晚期糖基化終末產物可在身體內被部分吸收，並增加氧化應激和炎症。

要減少這些類型的有害化合物的形成，可以通過採用蒸、煮、燉等濕熱烹飪方法、縮短烹飪時間、降低烹飪油溫等方法來實現。

6、緩解壓力

我們自身擁有緩解壓力的機制。在人類進化過程中，我們祖先的生活環境與我們現在的生活環境非常不同，處理壓力事件的古老機制也是不斷進化，以提高我們祖先的生存和繁衍能力。但是，對於我們進入農業社會之前的祖先來說，鬧鐘、緊湊的工作時間表、不斷嗡嗡作響的手機以及與現代壓力生活方式相關的許多其它事情都是不存在的。他們所面臨的主要壓力形式就是諸如危險動物的攻擊等急性壓力，而不是慢性壓力。

雖然人體可以很好地適應短時間爆發的急性壓力，但是在現代生活中常常伴隨著我們的反覆或持續的壓力反應完全是另一回事。長期的心理壓力是持續存在的沮喪和焦慮的來源，可導致身體長時間的處於一種「戰鬥或逃跑」的反應之中，從而可能誘發慢性炎症過程。

7、減少高熱量食物的攝入

一些加工的高熱量的食品，比如甜點、披薩、冰淇淋等等，都是能夠給我們帶來愉悅感的食物。它們富含糖、鹽、脂肪、谷氨酸鹽和其它食物成分，這些食物成分的組合會「俘獲」我們大腦的獎賞中樞，給予愉悅的反饋，最終讓我們上癮。

這些類型的食物可能讓我們暴飲暴食、腸道通透性增加、炎症、代謝功能紊亂、體重增加以及對這類食物更加的渴望，形成一種惡性循環。 這類食物可以很大程度的破壞我們的腸道菌群，這也是肥胖、代謝疾病和自身免疫病在現代社會如此常見的主要原因之一。

8、購買動物性食物時，選擇有機的，純食草的和/或野生的品種

我們經常會看到一些新聞報道說吃肉會導致癌症或者說高蛋白的飲食十分危險。通常，這類文章都是基於一些觀察性研究，並不能證明這些飲食與疾病風險之間的因果關係。此外，這些文章的撰寫者通常沒有詳細了解研究的科學過程，也沒有花時間從整體上看待這些數據，有的甚至會過度的解讀數據、誇大結果也博取公眾的眼球和點擊率。

也就是說，確實存在一些與紅肉和高蛋白飲食有關的潛在健康問題；但是這些問題有的並不在於動物性食物本身，而在於我們今天所吃的食物的安全性（比如藥物和激素殘留）、食物的生產和加工方法等等。

現在常規的動物養殖大多都是純飼料餵養，所以，與一些野生的同類動物相比，現代養殖方式飼養的動物產品中，飽和脂肪酸通常會高得多而多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸要低得多。對於魚類和海鮮產品，野生的品種omega-3脂肪酸的含量也明顯較高，而omega-6脂肪酸含量明顯較低。不僅如此，為了讓動物能夠更快的長大和出欄而從中獲利，養殖戶會大量使用抗生素和激素，因此現代常規養殖的肉類和魚類中有時還含有大量抗生素和激素的殘留。

這些事情都有可能會進一步提高身體的炎症程度，例如，對血清脂質譜產生不利的影響，從而增加動脈粥樣硬化斑塊形成的風險；或者增加細菌內毒素從腸道向血液循環的移位。

9、減掉多餘的身體脂肪

肥胖可以增加許多疾病的風險；當人們減肥時，他們的健康狀況通常也會好轉。很顯然，這種健康狀況的改善在很大程度上可歸因於導致體重減輕的飲食、體育運動和其它生活方式等因素的積極變化。也就是說，減掉多餘的身體脂肪非常重要。

人們一直認為脂肪組織只是身體儲存能量的地方，但是過去幾十年的研究已經清楚地表明事實並非如此。脂肪組織實際上是表達和分泌許多激素（例如瘦素），炎性介質（例如促炎症細胞因子TNF-α）和免疫系統效應分子的一個主要的內分泌腺。

現在，已經確定的是，肥胖表現為一種慢性低度炎癥狀態，而且脂肪組織所釋放的促炎症細胞因子可以引發慢性炎症、胰島素抵抗和動脈粥樣硬化的發生。換句話說，身體多餘的脂肪不僅讓我們身材走樣、缺乏美感，而且會對激素水平和免疫狀態產生負面影響。

10、最後，我們倡導一種抗炎症的生活方式

除了以上九個小竅門，要預防和對抗慢性低度炎症，減少反式脂肪、鹽、精製碳水化合物和單糖的攝入量；獲得充足的日照/確保最佳的維生素D狀態；照顧好我們的腸道微生物；避免過度飲酒和吸煙；減少對污染物的接觸，都是一些潛在的有效策略。換言之，就是要倡導一種抗炎症的生活方式。

圖片均來自網路

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