又到了露背季節，6個動作讓你展現出完美背部

露背連衣裙，露背T恤，你是否因為自己背部豐滿而發愁與這些美衣無緣呢？你是否因為自己的虎背熊腰而感到自卑呢?別擔心，跟著下面的動作訓練，堅持下來，你同樣可以展現完美背部！

第一個動作：小飛燕

俯躺於地墊上，雙臂向前伸直，然後胸部儘力向上抬起，使胸部離開地墊，雙臂向後呈半圓式劃至臀部兩側，有些類似蛙泳手的姿勢，腹部，腿部著地，腿部向後伸直，注意抬起速度不要過快，以免損傷身體，緩慢抬至身體能接受最大程度即可，每組25次，3組即可。

第二個動作：滑翔式

同樣俯躺於地墊上，肩部儘力向上抬起，腹部，大腿著地，小腿用力向上抬起，雙臂向前伸直，之後肘關節處彎曲將雙臂回帶，注意肩部始終離地，這個動作可以有效鍛煉背部肌肉，每組20次，3組即可。如果中途感到勞累，可適當進行放鬆，按摩背部，放鬆肌肉。

第三個動作：跪姿抬臀

右腿跪於地墊上，左腿向後伸直，左腳腳掌繃緊，左臂伸直與地面垂直支撐於地面，右臂向前伸直抬起，挺直背部，使背部與臀部處於同一直線，注意不要塌腰以免損傷腰部，右臂與左腿同時向上抬起，保持身體平衡，注意手臂和腿部放下時不要觸地，始終處於空中狀態，每組25次，3組即可。

第四個動作：啞鈴上舉

雙腿跪於地墊，雙膝打開與肩同寬，腳背一面朝向地面，上身背部挺直，與地面呈60度角向前微傾，雙臂向斜上方伸直，與地面呈45度角即可，雙手手持啞鈴，初次鍛煉可選擇質量較小的啞鈴，再以後的訓練中可逐漸增加質量，肘關節彎曲將雙臂帶回身體兩側，注意運用肩部力量控制雙臂，每組25次，3組即可。

第五個動作：啞鈴平舉

雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，膝蓋處自然彎曲，上身向前傾斜至於地面呈60度即可，背部軀幹挺直，雙臂垂向身體正下方，雙手手持啞鈴，雙臂伸直緩慢向兩側打開，與地面平行即可。注意感受背部肌肉的用力，每組25次，3組即可。

第六個動作：左右下壓

雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，上身彎曲與地面平行，背部軀幹挺直，不要駝背彎腰，雙臂向前伸直打開，上半身保持平穩，分別向身體左右兩側下壓，每側壓5次，3組即可。

學會簡單的六個動作即可擁有迷人背部，夏天，你怕了嗎？

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