看了這4個動作，讓你不去健身房也能隨時隨地練腿

空有一顆鍛煉的心，可是出門在外的人總是沒辦法去健身房鍛煉，沒關係我有辦法！這次我分享的內容是關於腿部徒手訓練，這樣的訓練你只需要一小塊場地就能開始你的訓練。無論是酒店、學校、公園、廣場，只要你想訓練處處都是健身房，來看看吧！

第一個動作：深蹲（6組，30個）

深蹲我不得不說，這個動作的的確確是一個萬能的動作。不挑地點不挑器械，在健身房你可以做史密斯深蹲、杠鈴深蹲、器械深蹲。在這裡我將教會你如何做徒手深蹲，將你的雙腳自然打開與肩同寬或者比肩略寬。

下至你的大腿與地面平行，上至身體自然站立，這樣算完成一個。如果你覺得六組30個並沒有什麼感覺，那我建議你在訓練的時候拿一個合適重量的啞鈴，或者拿起一個合適的重物來加大你的訓練強度。

第二個動作：箭步蹲（6組，一邊12個）

很多地方都能看到箭步蹲的身影，可見它是多麼的受人歡迎。向下時你的股四頭肌會收縮，向上時你的股二頭肌和臀大肌在收縮。整個過程中你的核心也是處於收緊狀態，你的腳踝也會參與進來從而穩定你的身體。

聽我講了那麼多，做這個動作居然有那麼多相關聯的肌肉在一起運動是不是都情不自禁的想去試一試了，別走開下面還有！

第三個動作：偏重深蹲（6組，左右算一個12個）

要論如何訓練腿部的冷門肌肉，這個動作就按耐不住了。估計你也是第一次看到這樣的動作，那麼我給你一一道來！做這個動作的時候你的上半身需要畫個弧線，向下時慢慢偏向身體的另一側，當大腿與小腿相碰時再慢慢還原至站立姿勢，然後又蹲向另一邊完成一個動作。

若在訓練的過程中覺得此次訓練強度不大，那你可以訓練過程中抱著一個合適啞鈴或者拿一個合適的重物，從而提升你的訓練強度。

第四個動作：臀橋（6組，30個）

說是練腿，那我們自然要將整條腿融會貫通。臀橋也是一個不錯的動作，做臀橋時向上發力頂髖，臀大肌收緊更多的感覺因該是你的臀大肌，說通俗一點就是你的屁股得夾緊。把注意力放在如何將你的屁股夾緊上??，而不是去可以注意你的腰，你的大腿後側！

就算不去健身房，這四個動作也足夠讓你在第二天感受到酸痛感，只要你想健身，到哪都是健身房！相信這次的分享你還沒看過癮，繼續關注我們，下次的分享更精彩哦！

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