跑步減肥難「瘦」，那是你方法不對！
減肥對於很多人來說都是終身的事業，而依靠跑步減肥可以說是很多人都覺得比較靠譜的一種方式。但是為什麼跑了幾個月，體重根本沒掉，有的甚至還會越跑越胖。這是因為想要跑步減肥並不是簡單的跑一跑就能瘦，其中是有一定技巧的。
01
有效燃脂：跑步40分鐘以上
人體跑步的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。
所以說，要想燃脂一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的，這時候脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。而且盡量做到一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑。因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。
以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率。
02
達到有效減脂心率
你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。
經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標準，這些叫做低效減脂。
而有效減脂可以是快走，跑步，橢圓機，自行車，划船機或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區（65%-75%最大心率MHR）的運動。
如何判斷自己的跑步燃脂心率呢？有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗，氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話......恭喜你，這達到了。
03
間歇跑讓你消耗更多熱量
間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換，或者說是通過心率的波動變化來刺激機體，並通過多次循環，從而在短時間消耗更多的熱量，或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。同時，間歇跑能夠在短時內消耗大量的熱量。
根據一項研究數據表明，55%VO2max（即有氧運動強度）強度下進行60分鐘的持續跑所消耗的熱量，僅僅比「10分鐘持續跑+10分鐘休息慢走」所組成的三組間歇跑，僅多出了7%左右。
換句話說，僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑，它們所消耗的熱量是相當接近的！
與此同時，間歇跑可以提高你的速度、發展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門檻、提高身體的混氧代謝能力。總之，會讓你跑的更快、堅持的更久。
不過，採用間歇跑訓練的前提是你已經對跑步有了一定的經驗（至少應跑過半程馬拉松）、對身體（尤其心率）有了足夠的了解，否則，冒然進行這樣的高強度訓練結果往往適得其反，造成身體損傷。
04
保持飲食均衡
要控制好自己的體重，避免過肥，或吸收不足，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。
為了保持跑步的活力從而好好發揮、儘可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。拿掉這三種營養中的任何一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力。
一定要保證飲食中包含每一類的優質食物。對於碳水化合物，可以選擇水果、蔬菜、全穀物、豆子以及小扁豆，它們還富含纖維（有助於更持久地保持飽腹感）、維生素和礦物質。要選擇不飽和脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、堅果、籽類以及牛油果。而蛋白質的最佳來源有瘦肉、低脂奶製品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。
05
跑步線路要經常變化
如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。
跑步減肥非一日之功！享受運動的快樂，享受燃脂的激情，享受戰勝它的成就感吧！
※卡瘦難吃么，卡瘦快速減脂的科學依據和原理
※160斤瘦到98斤就是這樣做的，減脂瘦身，經驗之談
TAG:減脂 |