瑜伽達人教你這樣開胯，一字馬說來就來！

神猴式首先雙腿是前後開的，那麼從瑜伽解剖上觀察伸展的就是前腿後側，和後退前側。而由於身體和後腿處於直角狀態，我們的髖部位正面和腹部正面的軟組織也受到了伸展。所以我們只需要去伸展這兩大部位的軟組織也就是髖胯的部位，障礙就會慢慢消失。你的神猴式也就做起來了。

下面給伽人們推薦一個開胯的序列瑜伽，幫你們做個標準的一字馬！

1. 女神式

雙腳打開兩倍肩寬，腳後跟立起.吸氣，雙臂高舉過頭頂，手心相對，與肩同寬，吸氣拉長背，手臂向上伸展

呼氣髖下沉，屈雙膝外展，大小腿夾角90度，保持平穩的呼吸，腳前掌踩實地面

2. 樹式

山式站立，右腿保持平衡，屈左膝，把左腳腳掌放在右大腿根部，腳跟貼會陰

雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感

吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒

3. 新月式

山式站姿準備，撤左腳向後一大步，右腿屈曲大小腿夾角90度

左腳腳前掌踩實地面，左腿理直，髖部擺正，吸氣雙手由體側高舉頭頂，掌心相對，胸腔上提

呼氣氣拉長背呼氣髖下沉、胸腔打開，5次氣息以後身體還原回正換側練習

4. 三角伸展式

自然站立，兩腳分開2-3個肩寬， 右腳尖向外展，左腳尖向前， 雙臂側平舉

吸氣，髖正，脊柱延展同時雙臂打開側平舉

呼氣，從右側髖部開始對摺，讓上半身向右向下，保持脊柱延展不彎曲，上半身與地面平行

抬左臂指向天空的方向，右臂向與右側腰一條直線，眼睛看向天空，保持幾組順暢呼吸，換側練習

5. 半倒立式

下犬式進入，手掌壓實地面，雙手肘撐地，手肘對齊肩膀，雙手十指相扣，頭在雙手窩處，百會穴著地

然後腹部內收，背部延展，把左腳跟上提更多，然後左腿向上抬高

保持腹部內收，背部延展，肩膀上提，啟動腹部力量，帶起右腿離地

然後雙腿慢慢在上方併攏，保持雙腿與地面平行

6. 手倒立式

來到下犬式，找到手和背部的連接，肋骨內收，肚臍內收，坐骨向後

吸氣，左腿向上抬高腳回勾，右腳跟上提，眼睛看向眉心，注意力集中

呼氣，彎曲右膝蓋，左腳趾尖點地

吸氣，向上跳起（彈簧跳），左腿右腿向上伸直，腳回勾，對齊髖部、肩膀、手腕（初學者建議有老師指導練習）

瑜伽的道路上的捷徑就是堅持！

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