跑步腿變粗，是你沒跑對，這樣跑才會瘦

聽很多人說，跑步會讓小腿變粗，其實不是，那是你們沒有用到正確的方法。 先大概說一下，首先感覺在跑步過程中，感覺小腿有緊繃感，那是正常的，不是小腿變粗，是錯覺哦！ 其次，只有高強度的無氧運動才會使得小腿長肉，比如經常鍛煉百米衝刺等。慢跑屬於有氧運動，自會減去人體內糖，氨基酸以及多餘的脂肪。所以下面我們來細講一下，如何才能保證小腿不變粗！

xtep1：跑前熱身熱身主要是讓身體進入運動的狀態，喚醒身上的沉睡的肉肉，告訴他們，你們要被減掉啦！ 熱身的方式可以有高抬腿30次，兩到三組，抬完拍拍小腿，抖動一下，快速喚醒身上的肌肉。除了高抬腿還可以快步走，提前消耗脂肪和氨基酸。

xtep2：跑步姿勢一種比較變態的跑步姿勢就是非前腳掌著地，而是用腳後跟先著地，再有腳跟滾動到腳掌，這樣對小腿也起了一個拉伸作用，這樣也不容易讓小腿變粗，然而這也是正確的跑法，儘管你會覺得，前腳掌小著地，跑的比較輕鬆！

xtep3：運動時間跑步也好，其他有氧運動也罷！一般運動超過40分鐘，才能達到減脂的效果！

xtep4：運動強度你一定經常看見那麼百米跑步運動員健碩的小腿吧！那是因為那他們長期做爆發性運動，肌肉長時間處於無氧狀態，煉成的，當然小腿也是粗壯！然而你有沒有發現，跑馬拉松的妹子都是腿很細，那是因為慢跑，減去了脂肪。所以當你感覺到輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限那麼就應該停下來休息吧！不然你的肌肉要處於無氧狀態下了！

xtep5：拉筋

拉筋包括，跑前和跑後

跑前一般就是簡單的拉筋，通過弓步壓腿，弓箭步壓腿來達到跑前熱身。跑步結束之後可以利用5到15分鐘的時間來拉筋

拉伸小腿後側，可以選擇台階狀物體做輔助。拉伸腿腳掌前半部分在台階上，後半部分懸空，並放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓。可以自由選擇身邊的可支撐物。被拉伸的小腿後側應該有酸脹感。保持15秒以上，交換腿。注意始終保持呼吸。

拉伸小腿後側，如果沒有台階狀物體可以助力，也可以用固定的欄杆等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支撐於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物體上。被拉伸的小腿後側應該有酸脹感。保持15秒以上，交換腿。注意始終保持呼吸。

拉伸小腿後側，也可以不藉助任何輔助物體時，非拉伸腿往身體前方做弓步。拉伸的方向與身體的方向一致，腳跟踩向地面。被拉伸的小腿後側應該有酸脹感。保持15秒以上，交換腿。注意始終保持呼吸。

跑步是好事，但這樣跑步，會跑出一身傷！

進入夏天，跑步的人也變多了。不過跑步是好事，但一些不良的跑步習慣，會讓你跑出一身傷！

1、跑步前不「熱身」

如果你不熱身就直接進入高強度跑步，心血管系統和呼吸系統會來不及入狀態，體溫也比較低，肌肉血液供應和柔韌性不好，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。所以建議大家，跑步前一定要熱身、熱身！

2、一下跑太快太多

跑步是會「上癮」的，如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快時間長，會叫身體猛地一下負荷太大。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循「每周訓練量最多增幅10%」的原則。

3、不喝水或一口氣喝太多

經常看見有些人運動時大汗淋漓，卻不補水，或者是跑完步大口喝水。南少林火功推拿研究所提示大家：運動前、中、後都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現身體脫水。但如果長跑後一口氣喝太多，也可能會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。

4、跑完步立馬休息

很多人習慣性地跑累了就一屁股坐地上休息。有節奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節律的收縮儲存在肌肉里循環的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。跑步過後絕不能立即停下來，建議正確的做法是先冷身再拉伸。

5、跑步總是戴耳機

經常看見有些運動的人戶外跑步戴耳機，這樣做安全隱患多。戴個耳機跑步時你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。

6、錯誤的跑步姿勢

跑步時看見各種各樣姿勢的人都有，錯誤的跑步姿勢也會傷身。比如，全腳掌著地、腳尖先著地、跑步時過分前傾後仰等等，都屬於錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。

跑步時腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高，小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

7、夏天跑步不防晒

最後，適當晒晒對身體有好處，但如果要在陽光下揮汗如雨的奔跑，一定要做好防晒、並及時補塗，晒黑且不說，晒傷就得不償失了。

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