一個「囂張」動作，訓練所有上身肌肉，可惜很多人做不到！

仰卧上拉——這個動作涉及到的肌肉群非常之多：背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭......

它也是舊時代健美運動員必做的動作，可以修飾上身肌肉線條、強化上身肌群柔韌性、並擴張胸腔。但一般人在模仿這個動作時，犯的錯誤很多，往往是什麼肌肉都沒練到位，還造成肩關節損傷。

橫著躺在平板卧推凳上，而不是像卧推一樣豎著躺。這樣你才能給軀幹肌群帶來更充分的拉伸。

胸椎部分靠著凳面，頭部超出凳面——相比於頭部靠在凳面上，頭部超出會緩解你的肩關節壓力。

雙腳踏穩地面，骨盆自然下墜，你會從一開始就體會到少許軀幹肌肉的牽拉感。

用雙手托起一隻啞鈴，向頭頂後方下放，同時向胸腔吸氣（如果你想要額外擴張胸腔，這個吸氣要吸得特別充足）

配合手上的重物，拉伸你的背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭......注意此時肘部彎曲程度可大一些，會進一步降低肩關節壓力。

將重物舉至胸部上方，重複。

運用方案1：將該動作放在訓練課開頭，使用輕重量「打開/拉伸」你的軀幹肌群、擴張軀幹柔韌性，從而在接下來其它動作中讓肌纖維達成更大幅度的收縮。

運用方案2：將該動作放在胸部或背部訓練課的結尾，使用中等重量，努力向胸腔吸氣，有意擴張胸腔——胸腔較小、軀幹肌肉密集的訓練者可以這麼做；胸腔較大、軀幹肌肉視覺分散稀疏的訓練者不應再擴張胸腔。

運動方案3：將其作為胸部或背部「正式訓練」的一部分，使用較大重量來強化胸大肌或背闊肌。前提是你經歷過中小重量的學習過程，確認這個動作不會給你造成肩關節疼痛，並可以有效地讓目標肌肉充血。

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