五穀雜糧粉吃錯了真的毀健康，只有少數人才適合吃！

保健時報

隨身的健康生活指南

糖尿病患者不宜喝五穀雜糧粉

中國農業大學食品與營養工程學院副教授 范志紅

一位中年女士向我諮詢：我吃雜糧粉好幾個月了，早晚都沖一大碗當主食，替代以前的一碗白米飯。我感覺自己瘦了一些，但還沒到午飯時間就開始心慌腿軟，是不是發生低血糖了？這和喝雜糧粉有關係嗎？

喝五穀雜糧粉會使血糖升高

從理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，消化速度就越快。消化速度快，吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖湧進血管中，會造成血糖快速上升。所以，對於患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。

即便是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式，對控制血糖的效果會更好些；一味追求軟爛好消化，血糖反應自然就會高一些.

熱豆漿或熱牛奶沖調可控血糖

其實，雖然打成粉後的全谷雜糧升血糖比較快，但也不是完全不能食用。我們可以通過合理搭配來降低血糖反應。

首先，優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。

同時，在沸水之外，配合大量熱豆漿或熱牛奶來沖調雜糧糊，能夠有效幫助控制血糖。國外早有研究表明，血糖指數高的主食配合大量牛奶可以降低餐後的血糖反應。我們近期的研究也發現，豆漿可以起到類似的作用。

飽腹感強，適宜減肥者食用

雜糧中的維生素、礦物質和膳食纖維的含量是白米的幾倍，甚至十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高，也同樣值得吃。

特別是節食減肥者，主食的量通常比較少。正常一餐吃主食約乾重100克，但減肥時很可能只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時，因為五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊後體積很大，其飽腹感也比較高。

也就是說，與吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50 克雜糧粉沖糊之後體積約為 400 毫升）雖然乾貨差不多，熱量很接近，但更容易飽，也不那麼容易餓。

所以說，對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。

總之，雜糧糊仍然可以幫助我們起到養生的作用，但具體的吃法非常重要。此外，要因人、因體質、因年齡而異。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 夏淼

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