純乾貨-TRX，背包里的健身房！（下）

上文的#乾貨分享#提到純乾貨---TRX，背包里的健身房！（上）關於TRX懸吊訓練的一些好處，相信大家對這條沒有彈力的帶子已經有了一定的了解，但是如果你不正確的使用這條帶子，顯然還不能得到懸吊訓練的真諦。所以，今天Xander為大家帶來一些動作，看看結合了TRX懸弔帶會不會讓你在這個夏天塑造出迷人的馬甲線！！！

TRX Kneeling Roll Out

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#跪姿滾輪式#

提高核心的穩定耐力，腹部肌群的肌耐力和力量。

帶子長度：小腿的中段

動作：手在肩膀的高度，身體慢慢向下直到手，肩膀，髖關節，膝關節連成一條線，最後藉助核心力量還原回起始位置。

注意：把臀部夾緊，髖部也要向下沉。

TRX Hip Drop

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#髖部下沉#

這個動作提高核心的穩定耐力，腹部肌群的肌耐力和力量。是練出馬甲線的絕佳動作！

帶子長度：調整到中標線

動作：雙手放在頭上，腳向內側走一步，讓身體和地面形成一定的角度。髖關節慢慢向地板的位置延伸，然後藉助腹部的力量拉回到起始位置。

注意：手儘可能貼緊頭部，挺胸向前看。

TRX Supine Plank

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#反向平板#

這個動作很好的提升胸椎的延展性，肩關節的動態穩定性，髖屈肌群的延展性，以及核心的穩定耐力訓練。在尤其對於久坐的你，是一個非常非常推薦的動作。

帶子長度：小腿中段

動作：指尖朝前，將臀部抬離地面，腳跟慢慢向前延伸，直到踝關節，髖關節，肩關節在一條線上。最後慢慢還原到起始位置。如果想來點挑戰，可以連續完成這個動作並且儘可能不要讓臀部著地。

需要注意的是，盡自己的能力完成就好，不用勉強完成。

TRX Pike

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#矛式卷腹#

在維持動態板式的同時，提高核心的穩定能力，提高腹部肌群的肌耐力和力量。

帶子長度：小腿中段的長度

動作：儘可能挺直背部，讓腳尖向胸口位置延伸，然後控制下落回起始位置。

注意：要挺直背部，頭和脊柱始終保持在同一條線上。

TRX Body Saw

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#鋸式支撐#

在維持動態板式的同時，提高核心的穩定能力，提高腹部肌群的肌耐力和力量。同時提高肩袖的關節穩定。

帶子長度：小腿中段

動作：肘在肩的正下方，下顎微收，身體向後延伸到能控制的極限，慢慢還原回起始位置。

注意：身體不要塌陷，向後到可控的極限就好。

TRX Side Plank

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#側板式#

在維持動態板式的同時，提高核心的穩定能力，提高腹部肌群的肌耐力和力量。

帶子長度：小腿中段

動作：肘在肩的正下方，髖部向上到身體呈一條線，然後髖部下沉。重複完成這一動作。

注意：儘可能讓髖部向天花板延伸。

以上動作15次/組，完成4組，每組間歇40秒。

相信你的馬甲線就可以塑造出來啦！！！！

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