想向別人炫耀自己的強壯？5個動作讓你這塊肌肉凸起來

肱二頭肌位於我們手臂前側，是我們上肢肌群中，最為發達的一部分之一。可以這樣說，肱二頭肌是強壯身體最直觀的表現，就像每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是會自然的彎起手臂讓你的二頭肌凸起來。

這也直觀的說明了肱二頭肌的作用在於彎舉。也就是說如果相對肱二頭肌進行訓練，最好的辦法便是進行彎舉動作。

杠鈴彎舉

這是肱二頭肌的基礎訓練動作，想讓自己的肱二頭肌有著強大的力量以及體積，那麼這就是一個必練的動作，在動作過程中注意保持核心的穩定，不要大幅度搖晃身體，避免慣性，這樣才能達到最大化的訓練效果。

GIF

.

上斜肱二頭肌彎舉

這個動作不僅能夠增大肱二頭肌的體積，還可對肌峰進行訓練，簡單來說便是能讓你的肱二頭肌高聳起來。

首先，向後靠坐在斜凳上，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。讓大臂保持固定，用肘關節作為支點，肱二頭肌收縮發力，小臂從前方向上彎起，到達胸前時稍作停留緩慢的放回原處。

注意手腕要與前臂要保持在一個平面上，不要隨意翻動，避免影響訓練效果。

GIF

俯卧肱二頭肌彎舉

首先俯卧在斜板上，雙手握住杠鈴，手心向上，將整個身體平貼在斜板上。

以肘關節為支點將前臂向上彎起，接近胸部時稍作停留，對肱二頭肌進行收縮，緩慢的將杠鈴放下，回到原處。注意不要聳肩，並避免慣性的作用，這樣有可能對關節造成不必要的損傷，還會讓訓練效果大幅下降。

GIF

牧師凳單臂啞鈴彎舉

這是一個能夠更好的對肱二頭肌進行孤立訓練的動作，能使我們的肱二頭肌更為飽滿。

首先單手握住啞鈴，將上臂放在牧師凳上，小臂自然向前伸直，讓肱二頭肌得到充分的拉伸。利用肱二頭肌收縮的力量將啞鈴向上舉起，並控制啞鈴緩慢回到原位。

注意上臂要貼緊椅子，這能讓我們的訓練效果更為突出。

GIF

坐姿啞鈴彎舉

首先坐立在長凳上，單手握住啞鈴，並將啞鈴置於雙腿之間。雙腿打開，雙腳置於平地之上。若用右手握住啞鈴，則將上臂倚在右側大腿內側前部，掌心背離大腿。之後固定好上臂部分，收縮肱二頭肌，到達肩關節位置後稍作停留對肱二頭肌進行收縮，最後緩慢的回到起始位置。

GIF

需要注意的是任何時候不要搖擺借力，且保證自身對啞鈴的掌控，避免慣性的作用。

當然，想要訓練獲得完美的肱二頭肌絕不是一朝一夕便能達成的事情，不要因為短期內身體未能達成想要的變化就選擇放棄。要知道所謂健身，堅持為重，成果僅是對你堅持的回報。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！