夏天想通過跑步減肥，這些你一定要注意！

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本文轉自黑跑，作者王樂

天氣炎熱，跑步成績不好

不必難過

因為，別人也這樣

我從來沒在炎熱的天氣中跑出過好成績，為此鬱悶過一段時間。但每次寒冷天氣，我都跑的非常好。給自己的結論是：我是個怕熱不怕冷的人。但是後來掌握相關知識以後，發現，炎熱天氣成績不好，不是我的錯，是普遍現象。

你慢，別人也慢。天氣炎熱會對身體的戰鬥力造成多重打擊，影響你的奔跑效率，從生理和心理多重因素干擾你，讓你止步，讓你閉嘴，讓你變弱感覺怪怪的。

自然界，沒有任何一個動物願意在大太陽下奔跑，除了被逼無奈遭受攻擊或者餓肚子需要捕食。炎熱天氣本來就不適合跑，動物界很少有動物願意在高溫天氣下捕獵。人在自然界長跑能力是無出其右的霸主，但對於高溫下奔跑，仍有諸多不適應，高溫對跑步戰鬥力減損確實做到了多角度：

1

血液流向皮膚，肌肉供血減少更易疲勞

小時候，我爸堅決不允許我夏天玩兒一身汗之後馬上用涼水洗澡，說，會「激到」。運動後為了散熱，皮膚表面擴張，毛孔張開，滲出汗水，幫助散熱。如果忽然遇到冷水，表面的血流會受冷刺激，迅速收縮，隨著表面毛細血管，冷氣進入身體。最明顯的一件事兒就是涼水沖頭，絕對有深切感受。

如果你是理科生，應該知道電腦主機散熱，多數採用風扇散熱，高級點的有水冷，藉助水的循環把晶元附近的高溫帶走，人體出汗就是一個道理。靠近皮膚的毛細血管張開，把溫度高的血液和汗水帶到靠近體表，然後通過熱量傳到讓身體涼快一些。

於是問題來了，人體的血液就那麼多，去皮膚那裡幹活，在肌肉里的就少，人就會更快疲勞，因為幹活的血液不足啊。同理，運動時血液多數在肌肉里，這時候吃東西，消化的能力也弱，所以運動補給都是超級容易消化的，而那種補給豐富什麼大魚大肉的，其實很難消化吸收，主要為了嘴爽。

2

陽光耀眼，易造成心理焦慮

夏天，太陽更加強烈，從馬拉松賽事照片裡面強烈的對比就能感受到。環境太過明亮，會造成心理上的焦慮，主要是接收的信息多，以及遠古時期固化在基因中的「高溫天不該去運動」的潛意識。

人眼的構造，是一台「靠調節光圈來捕捉圖像的相機」。環境太亮，人的瞳孔縮小（相當於縮小光圈），環境變暗瞳孔增大（相當於增加光圈），相機其實就是按照人的眼睛來設計的。學過攝影的人都知道，就人眼這台相機而言，光線明亮=小光圈=大景深，也就是看很多東西都清楚，人收集到的信息就多，就容易焦慮。

一個相反的例子比如燭光晚餐，環境黑暗，眼睛調節為光圈大，景深小，只能看到眼前的，於是實現了「我的眼裡只有你」的約會氛圍，剛剛過去的漂亮服務員，都虛化了，你都沒看到。

而一些突出的攝影作品，大光圈，虛化背景，你會覺得非常好，就是因為人在看更少更確定的信息容易心安。攝影師有時候為了在明亮環境使用大光圈，還要給鏡頭增加中灰鏡，對跑者而言，要想實現大光圈，就是戴墨鏡。

另外一個因素是寫在基因中的，太亮太熱的環境，本能會希望去避免。

3

戴帽子注意是否散熱

帽子是把雙刃劍，防晒的遮陰的同時（抵擋熱輻射和提供心理舒適），也會部分影響頭部散熱。帶全頂帽、空頂帽還不戴帽子，可以根據日照、溫度、風速等多重屬性來判斷。

4

出汗消耗能量，也消耗原材料

溫度高於35度，人體只能靠排汗來散熱，其他的對流、熱輻射等方式都沒什麼效果了。跑起來要大量出汗，本身消耗能量。出汗還需要水和鹽分（主要是鈉離子，還有少量的鈣和鉀），鈉鈣鉀等礦物質會隨著汗水流失，影響到身體的內環境，所以為了平衡這種流失，補充鹽分或者運動飲料，是必須的。

運動飲料裡面，一定鈉鈣鉀，香蕉也是鉀元素的很好來源，這也是為什麼馬拉松補給多半會給香蕉。好消化，有熱量，還有鉀。

所以夏季跑步，你要做到以下幾點，就能減少戰損，相對於競爭對手來說提高成績。

增加體表散熱

比如穿上排汗透氣的衣服，遇到海綿降溫站進行降溫，還有一些科技產品比如冷感毛巾，比如有些衣服能夠通過織物的管道讓出汗形成類似於水冷管道的降溫循環等。

颳風也能幫助散熱，所以如果你跑得快，其實也涼快。要不要在帽子上裝風扇？

調節心理上的涼快感覺

此刻，你需要一個墨鏡，光線變暗能讓人從心理上找到涼快的感覺。我曾經在一個非常高溫暴晒的張家口馬拉松里，帶著墨鏡跑。那個感覺很奇妙，帶上墨鏡，世界是正常的，摘下墨鏡，發現自己已經被曬的像烤肉紅紅的，一切也都是火辣辣的刺眼。心理上的涼快並不能解決你體能損耗，不過心理上的涼快有助於你的堅持。

注重頭部、腋下散熱

頭部是散熱大戶，腋下也是。如果你帶全頂帽，可能會出現防晒但是不透氣的問題，如果你用空頂帽，可能遇到透氣但是也曬得頭皮熱。科技產品，透氣的帽子，我在utmf時候看到的日本產品，帽中帽，還是有點意思的。兼具了空頂帽的透氣和全頂帽的防晒。

另外，腋下毛細血管豐富，太熱，張開雙臂，能夠讓風帶走部分熱量。

讓出汗更有效率

出汗需要水分和鹽分，所以及時補充水和鹽分，能夠讓出汗更有效率，也就是說，汗出了很多，但是還沒有破壞身體的內環境平衡。光喝水是不夠的，適當的鹽分，在高溫比賽中非常重要。

最嚴苛的環境，無風高溫高濕暴晒

這種環境最要命，綜合了所有的艱難因素，高溫身體散熱只能靠出汗，無風不利於汗水蒸發，高濕進一步減少了汗水蒸發，暴晒還給了你吸收熱量的又一重打擊。

關於這個問題，你可以思考一下，如何去做？留言再走。

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