快速獲得馬甲線的20個竅門
馬甲線是指沒有贅肉的腹部，
還要有較為清晰的肌肉線條。
腹部主要由兩部分組成
分為腹肌和腹外斜肌
而腹肌與腹外斜肌間會形成線條
這就是馬甲線
因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲
因此被稱為馬甲線
女性總是對自己的身材很在意，
腹部的贅肉過多特別讓她們無法忍受，
而那些擁有馬甲線的女性朋友
總是讓人心生嫉妒。
那麼，女性朋友
怎樣才能打造出馬甲線呢？
這裡介紹快速獲得馬甲線的20個竅門。
一、調動骨盆底參與
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你以前或許聽說過凱格爾運動（又稱骨盆運動，就好像你要半途憋尿的那種感覺）。在你做任何腹部肌肉鍛煉時，通過讓骨盆底參與進來，就能更好地調動腹橫肌，它相當於圍繞著整個核心肌肉群的一條腰帶。這樣做能讓上腹部更為緊實。
二、專註於燃燒熱量
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很多時候，我們在鍛煉的時候完全走神了，要麼在看電視，要麼考慮待辦事項，甚至希望鍛煉快點結束，而不是關注正在做的事情。通過把注意力集中在手頭的運動上，你不僅不容易受傷，而且加強了身心連接，這就有助於募集到更多的肌肉纖維，從而提高鍛煉效果。
三、保持肋骨處於緊閉狀態
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在做仰卧起坐時 ，你可能只是簡單的上上下下，根本沒有仔細考慮這個動作的運動機制。當你放低身體時，保持肋骨處於緊閉狀態。 這樣做能更好地收縮腹部肌肉，調動腹橫肌的參與，確保後背得到安全的支撐。
四、不憋氣
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核心肌肉群需要氧氣才能最大限度地發揮作用，因此你要確保呼吸暢通。通常來說，你可以在動作最容易的階段（如仰卧起坐時放低身體）吸氣，在施加最大力量（起身）的時候呼氣。
五、所有的維度都要鍛煉到
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你的身體不是在一個平面上運動，腹肌也是如此。與其總是做仰卧起坐，不如開展包括各個維度的腹肌練習，如旋轉、扭曲和轉體；這樣做更靠近現實生活。
六、從小的目標開始
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就像你在不知道如何游泳之前不能下深水區一樣，在你初次嘗試鍛煉腹肌時，先不要著手複雜或高階的核心肌肉群鍛煉動作。先從小範圍的運動開始，如做15~20秒鐘的平板支撐式，待核心肌肉群的力量增強和掌握了正確的姿勢後，再進階到更難的鍛煉動作。
七、加點分量
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啞鈴不僅僅是用來做肱二頭肌彎舉的！與其他肌肉一樣，腹肌需要受到挑戰才能變得更強壯。因此，如果你能輕鬆地完成一組20次以上的仰卧起坐，就需要加些負重，這樣你就能收穫倍增的效果。
八、總是先正確地熱身
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在正式鍛煉前先熱身，鍛煉期間就會感覺舒適。由於腹肌是與腰部連接在一起的，因此，正確的熱身對預防受傷起到了非常重要的作用。你可以選擇的熱身動作包括輕快的原地踏步走和採用站姿對上腹部進行各個方向的旋轉。
九、增加平板支撐式的難度
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腹肌訓練並不局限於仰卧起坐和卷腹。雖然它們確實也能鍛煉腹肌，但平板支撐式才是最完整的核心肌肉群鍛煉動作，它能靶向腹肌所有不同的部位和上肢肌肉群。然而，與其做靜止狀態的平板支撐式，不如做挑戰性更強的行走式側平板支撐，它能募集到更多的腹部肌肉纖維。雖然做起來很難，但腹肌會感謝你付出的艱辛努力。
十、別低頭
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人們在墊子上練腹肌所犯的一個最大錯誤就是低頭。這會給脖頸施加不必要的壓力，並把關注點從腹肌上移走。每次當你在墊子上練腹肌時，想像有一個葡萄柚夾在下巴與胸部之間。為獲得最好的鍛煉結果，不要讓下巴靠近胸部。
十一、深蹲不可少
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運動生理學家認為核心肌肉群不僅包括胃部和腰部區域，它還包括身體的整個支柱（除了腿、手臂和頭部以外的身體部位）。為了真正增強核心肌肉群的力量，健身專家建議女士還要鍛煉與支柱相連接的臀肌。鍛煉臀肌的最佳動作之一就是深蹲。
十二、訓練腰部
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真正的肌肉力量增強離不開平衡性。很多人只專註於鍛煉腹肌（它能被肉眼看到)，而完全忽視了腰部。這種力量失衡會導致腰部受傷和疼痛。你需要記住一條很實用的規則：對於每一個只靶向腹肌的核心肌肉群鍛煉動作，你都應該做一個特定的腰部練習。只有讓腰部參與進來，腹肌鍛煉才更完整。
十三、嘗試平衡鍛煉
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如果你真的想要獲得馬甲線，就需要把平衡鍛煉納入日常訓練方案。無論是在波塑半球、平衡球，還是平衡板上，或是單腿站立做平衡訓練，都能深度激活核心肌肉群，使腹肌鍛煉更有效。
十四、慢慢來
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如果你認為加快腹肌鍛煉的速度就能快速獲得你想要的結果，那就大錯特錯了。為了真正感受到那種灼熱感，嘗試放慢速度。通過改變腹肌運動的速度，腹肌能得到更有針對性的鍛煉，從而增強力量和效果！
十五、對飲食稍做調整
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不論你每周在健身房花多長時間鍛煉，如果不節制飲食，你就永遠看不到馬甲線。為了炫耀清晰分明的腹肌，你的飲食需要包括大量的瘦肉蛋白質、低脂乳製品、水果、蔬菜和全穀物。
十六、給自己充足的休息時間
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與其他肌肉一樣，腹肌也需要休息。不要連續兩天直接鍛煉腹肌，每次鍛煉之間間隔一天。休息有助於給肌肉充足的修復時間，使它更強壯。
十七、變化花樣
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日復一日做同樣的腹肌鍛煉是否會讓你有厭煩感？如果真的是這樣，是時候換些花樣了。事實上，為了獲得最好的鍛煉結果，你應該每4~6周就改變整套鍛煉方案，包括腹肌。
十八、保持恆定的肌張力
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如果你的時間不夠用，這裡有一個很簡單的技巧，可以讓你從腹肌鍛煉中得到更多的好處。收縮腹肌，並在整個核心肌肉群的鍛煉過程中都保持這樣的狀態。無論你是做卷腹、平板支撐，還是平衡鍛煉，都用力繃緊腹肌，就好像有人要捶你肚子一拳。
十九、最後鍛煉上腹部
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許多傳統的腹肌練習都是靶向腹肌的頂部。這樣做的問題在於，他們忽略了下腹部和腹斜肌。每次鍛煉腹肌時，先從鍛煉下腹部的動作開始，如上圖所示的雙腿升降式或空中單車式，這兩個動作都能鍛煉到腹肌的多個區域。然後，如果你有充足的時間，再用上腹部的鍛煉動來結束訓練。
二十、瑜伽和普拉提來幫忙
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許多瑜伽姿勢和普拉提練習對增強核心力量起到了非常棒的作用。如果你厭倦了在有氧鍛煉或力量訓練後做大量的腹肌鍛煉，那就嘗試換著上瑜伽或普拉提課程。除了增強核心肌肉群的力量，這些身心鍛煉還能提高身體的柔韌性，並減輕壓力。
