高溫天跑步，補水和澆頭該如何選擇！

不管是專業運動員還是業餘跑友，參加馬拉松比賽或者訓練時都會多次取水、喝水，特別是在天熱的時候，基本要跑一會就要喝水。

不過，當跑步遇到高溫天，很多跑友除了將水喝下去之外，還喜歡把喝不完的水往頭上澆水，來幫助降溫。那麼，你有沒有想過，當比賽遇到高溫，補水和澆頭哪個降溫效果更好更有效呢？

馬拉松比賽中到應該補多少水？

馬拉松比賽的特點（身體產熱量大、出汗量大），決定了對補給（水分、鹽分、糖分）的需求較高。大量出汗失水後，血容量減少，巧婦難為無米之炊，心臟不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧，這就增加了心臟的負擔。

電解質平衡是神經、肌肉興奮傳導的關鍵，如果電解質的流失、電解質平衡打破，就很容易出現抽筋、肌無力、定向能力下降甚至暈厥等癥狀。所以，只有在比賽途中合理供給水或運動飲料，才能維持體液容量和電解質濃度、延緩運動疲勞、保證比賽順利進行。

馬拉松比賽途中的飲水量主要取決於失水量，而失水量和個人體質、天氣（溫度和濕度）都有關。炎熱、潮濕的環境中，一次大強度大運動量訓練的失水量可達3公斤，同時伴隨著電解質流失。相反，比較寒冷、乾燥的天氣下，失水量就少很多。

一般來說，建議補液的總量至少要達到身體質量變化的150%，也就是說體重（主要是水分）每丟失1kg，至少喝1500毫升的水或運動飲料。在一般情況下，持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。

當然，喝水也不是越多越好，尤其是一次攝入的液體不宜過多。這是因為，喝下去的水分不會被馬上吸收，而是緩慢吸收的（特別是天氣比較涼快、人體出汗量不大時，水分的吸收也會減慢）。如果一次性攝入太多的液體，來不及被消化道吸收，液體就會隨著跑動而震蕩，這種翻江倒海的感覺，相信很多跑友都有親身體會。

所以，還是建議補水要少量、多次，小口喝。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次（基本每個飲水站都喝一點），每次150~200ml。如果拿到水的分量比較大（比如整瓶礦泉水），最好是喝三分之一、剩下用來澆頭降溫；而如果分量只有一小杯、甚至都不夠喝，那還是全部喝掉吧。

正因為水分的吸收是一個緩慢的過程，所以，不要等到口渴再去喝水。體感的口渴與身體脫水之間有一段時間，當你感到口渴的時候，往往已經嚴重脫水。比賽過程中的第一個補給站（一般在5公里處）要喝水，即使不渴也要少量喝一點。

另外，千萬別認為在晴熱天氣要多補水、雨天就可以不喝水。因為雨天濕度大，體表汗液蒸發比較慢，人體就失去了一種最重要的散熱方式（蒸發散熱），為了達到散熱目的，人體出汗量和脫水量就會增加。

補水和澆頭哪個效果更好？

因為少量多次補水，每次路過飲水站取的水往往不會一次性喝完，那麼剩下的水，很多跑友自然喜歡往頭上澆，來幫助降溫。但也有人認為，把水喝下肚更容易降溫，那麼哪種方法效果更好呢？

研究表明，單從降溫的角度來看，用水澆頭的效果可能更好一些。悉尼大學熱功效學實驗室的兩位研究人員南森·莫里斯和奧利·傑伊對此進行了研究，結果表明：如果跑步者攝入250毫升的冰水混合物（0攝氏度左右），大約能散發81千焦的熱量，相當於19卡路里。

如果將一杯冰水混合物澆在頭上，並且保證全部灑在身上（沒有掉落到地上），那麼蒸發的熱量將達到驚人的607千焦耳，相當於145卡路里。而且，即使是浪費了85%的冰水，澆頭降溫的效果也比攝入體內的降溫效果好。

當然，比賽途中一定是首先保證飲用的水量，其次才是澆頭降溫。也就是說，在身體急需水分的時候，如果在補給站拿到的一杯水分量很小、甚至不夠喝，那麼還是先保證攝入的水分足夠。因為和降溫相比，防止身體脫水是更重要的任務。如果身體脫水了，即便大量給身體澆水散熱，也不能彌補脫水造成的損失（血容量減少、正常生理活動受影響等等）。

在補給站水源充足的情況下，可以喝水與用水澆頭同時進行，能起到最大化的降溫效果。

喝剩的水可以全部用來澆頭降溫？

上面已經提到，人體就最重要的一種散熱方式是體表的液體蒸發散熱，也就是灑在身上的水只有蒸發才能取得更好的降溫效果。所以，在乾燥高溫且有微風的天氣條件下，皮膚表面水分的蒸發是最快的，往身上澆水的降溫效果自然是最好的。

相反，如果在潮濕悶熱的天氣下跑步，汗水已經不能很快地蒸發，那麼如果你往身上澆水，就增加了水分蒸發的難度，反而讓人感到更加悶熱，特別是衣服沾了水之後貼在身上、變得不透氣，久久不能蒸發乾，非常難受。所以，如果遇到濕熱天氣比賽，還是盡量避免往頭上、身上澆水，喝剩的水還扔了吧！

另外，如果你拿到的是運動飲料（而不是礦泉水），喝剩之後千萬不要往頭上澆。因為運動飲料含有大量的糖分、鹽分溶解在當中，當水分一蒸發，剩下高濃度的糖分、鹽分就會黏在皮膚上、頭髮上、衣服上，也非常難受，也影響了體表的散熱。

最後，還是建議業餘跑者在高溫天，盡量避免參加馬拉松賽，更不要組織、發起民間馬拉松賽。因為大熱天不會跑出好成績，不是表現自己的最佳時機，還會破壞夏訓的系統性。挑戰高溫天的比賽，既不科學，也不安全、對自己和家人不負責任。

本文為98跑原創

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