DASH，得舒—高血壓患者最佳飲食方式

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五穀雜糧

五穀是指：稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類，同時也習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，而五穀雜糧也泛指糧食作物，所以五穀也是糧食作物的統稱。

在《黃帝內經》中，五穀被稱之為：「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」，而在《孟子滕文公》中稱五穀為「稻、黍、稷、麥、菽」，在佛教祭祀時又稱五穀為「大麥、小麥、稻、小豆、胡麻」，再而後便是李時珍在《本草綱目》中記載穀類有33種，豆類有14種，總共47種之多。還有一種說法認為五穀泛指五類作物，即「懸、藤、根、角、穗」。

而古代的「五穀」一詞，一般是指的是：粟、豆 、麻、麥、稻；同時五穀亦可為泛詞，泛指農作物或農產品。可延伸為含穀類或以土生作物為原料的食品和飲品等。

很多高血壓患者，在得了高血壓後，都想要健康飲食，但卻不知從哪裡開始改變，小編今日給大家介紹一種對抗高血壓的飲食，叫「得舒（DASH）飲食」。

這一飲食方式連續六年獲得美國年度最佳飲食方式的稱號。DASH飲食提出如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，現在常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。

長期堅持 DASH 飲食方式，可以使收縮壓降低 7～12 mmHg，是控制血壓有力的幫手。在一定程度上還可以預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病。這麼好的飲食，該怎麼做呢？

用五穀雜糧代替精米精面

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五穀雜糧能預防疾病的產生

五穀雜糧中的維生素C，可緩和疲勞癥狀、預防感冒、下肢酸痛等疾病；鐵則能預防胃潰瘍與食欲不振；鉀也可以避免肌肉麻痹、鬱悶不安與全身無力等；而銅、鋅等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等癥狀，還有增加食慾、改善體重、調整胃口的功效。

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五穀雜糧讓人更加健康

五穀雜糧中所蘊含的豐富營養有預防疾病、保持健康的功效，如所含的不飽和脂肪酸，可軟化血管內的膽固醇，減低心血管方面的疾病；許多的膳食纖維，能有效減緩糖類的吸收，並降低吃飯後的血糖上升速度，使胰島素產生作用，所以也對糖尿病患者有極大的幫助。

多喝牛奶少吃糖

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牛奶可以補鈣

牛奶，被譽為「白色血液」，對人體的重要性可想而知。牛奶是人所共知的營養飲料，有較好的保健和醫療價值。牛奶為完全蛋白質食品，對腦髓和神經的形成及發育有重要作用。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內膽固醇的功效。牛奶中的鉀可使動脈血管在高壓時保質穩定，減少中風危險。

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吃糖過多可能會導致糖尿病

（1）攝入過多的糖分會轉化脂肪，導致肥胖、高血壓（心血管病）、高血壓（心臟負荷大，手、腳、腦缺氧）。

（2）影響食慾，營養缺乏。

（3）胃酸過多引起胃炎。

（4）導致蛀牙，包覆在牙齒表面的琺琅質，大部分形成羥基磷灰石（一種磷酸鈣）結晶，在PH5以下時能劇烈溶出。通常口中的PH值保持在6-7左右，當攝入的蔗糖被唾液酶迅速酶解生成的酸類物質可將PH值降低至4左右，是造成蛀牙的原因。

（5）導致骨折。

（6）易患瘡癤等皮膚病。

（7）導致代謝紊亂，減弱免疫系統的防病能力。

（8）有與吸毒同樣的生理依賴。

水果蔬菜必不可少

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素，並且含有豐富的鉀，可以對抗鈉的升血壓作用。

我們可以這樣做

1.每頓至少吃一盤蔬菜；

2.巧用蔬菜本身的味道，少放調料，比如用新鮮番茄代替番茄醬；

3.用水果代替其他的零食來加餐。

4.遵循果蔬多樣化

少油多魚有驚喜

吃太多脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險，我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源。

小建議：

1.優先白肉或瘦肉，少吃五花肉；

2.多吃有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚等深海魚；

3.日常零食選擇原味的堅果，或者把堅果加入日常菜肴。

美味又健康的五穀食譜

雜糧糊

做法步驟

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取粉粉適量（2匙左右）放於碗中，倒入3倍的涼水；

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輕輕攪拌到粉與水完全溶合，無粉團粉塊；

3

放入一小塊黃油，中火，用鏟子慢慢把雞蛋

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放入微波爐中高火「叮」1分鐘，取出加白糖或蜂蜜、煉乳、鹽，OK！

溫馨提示

微波時間長短要根據水的份量來決定，水多時間要延長。

養生粉

做法步驟

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取粉適量（2匙左右）放於杯中，倒入3倍的開水（100℃）；

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不要攪拌，泡一、兩分鐘；（如果是繁忙的早晨，您可以去刷牙洗臉了……）

3

用勺子將粉和水攪勻，加入白糖或蜂蜜、煉乳、鹽，OK！

溫馨提示

選擇大一點的杯或碗，這樣在攪拌時會更得心應手。除以上兩類食品外，五穀製作的食品還有很多，比如粥類，餅乾類等等。

版權申明

（Copyright statement)

主編：辛寶

編輯組長：胡守娜

編輯：胡守娜

校對：王歡、張蒙

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