DASH,得舒—高血壓患者最佳飲食方式
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五穀雜糧
五穀是指:稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類,同時也習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧,而五穀雜糧也泛指糧食作物,所以五穀也是糧食作物的統稱。
在《黃帝內經》中,五穀被稱之為:「粳米、小豆、麥、大豆、黃黍」,而在《孟子滕文公》中稱五穀為「稻、黍、稷、麥、菽」,在佛教祭祀時又稱五穀為「大麥、小麥、稻、小豆、胡麻」,再而後便是李時珍在《本草綱目》中記載穀類有33種,豆類有14種,總共47種之多。還有一種說法認為五穀泛指五類作物,即「懸、藤、根、角、穗」。
而古代的「五穀」一詞,一般是指的是:粟、豆 、麻、麥、稻;同時五穀亦可為泛詞,泛指農作物或農產品。可延伸為含穀類或以土生作物為原料的食品和飲品等。
很多高血壓患者,在得了高血壓後,都想要健康飲食,但卻不知從哪裡開始改變,小編今日給大家介紹一種對抗高血壓的飲食,叫「得舒(DASH)飲食」。
這一飲食方式連續六年獲得美國年度最佳飲食方式的稱號。DASH飲食提出如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,並盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂),可以有效地降低血壓。因此,現在常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
長期堅持 DASH 飲食方式,可以使收縮壓降低 7~12 mmHg,是控制血壓有力的幫手。在一定程度上還可以預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病。這麼好的飲食,該怎麼做呢?
用五穀雜糧代替精米精面
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五穀雜糧能預防疾病的產生
五穀雜糧中的維生素C,可緩和疲勞癥狀、預防感冒、下肢酸痛等疾病;鐵則能預防胃潰瘍與食欲不振;鉀也可以避免肌肉麻痹、鬱悶不安與全身無力等;而銅、鋅等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等癥狀,還有增加食慾、改善體重、調整胃口的功效。
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五穀雜糧讓人更加健康
五穀雜糧中所蘊含的豐富營養有預防疾病、保持健康的功效,如所含的不飽和脂肪酸,可軟化血管內的膽固醇,減低心血管方面的疾病;許多的膳食纖維,能有效減緩糖類的吸收,並降低吃飯後的血糖上升速度,使胰島素產生作用,所以也對糖尿病患者有極大的幫助。
多喝牛奶少吃糖
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牛奶可以補鈣
牛奶,被譽為「白色血液」,對人體的重要性可想而知。牛奶是人所共知的營養飲料,有較好的保健和醫療價值。牛奶為完全蛋白質食品,對腦髓和神經的形成及發育有重要作用。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低,具有降低體內膽固醇的功效。牛奶中的鉀可使動脈血管在高壓時保質穩定,減少中風危險。
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吃糖過多可能會導致糖尿病
(1)攝入過多的糖分會轉化脂肪,導致肥胖、高血壓(心血管病)、高血壓(心臟負荷大,手、腳、腦缺氧)。
(2)影響食慾,營養缺乏。
(3)胃酸過多引起胃炎。
(4)導致蛀牙,包覆在牙齒表面的琺琅質,大部分形成羥基磷灰石(一種磷酸鈣)結晶,在PH5以下時能劇烈溶出。通常口中的PH值保持在6-7左右,當攝入的蔗糖被唾液酶迅速酶解生成的酸類物質可將PH值降低至4左右,是造成蛀牙的原因。
(5)導致骨折。
(6)易患瘡癤等皮膚病。
(7)導致代謝紊亂,減弱免疫系統的防病能力。
(8)有與吸毒同樣的生理依賴。
水果蔬菜必不可少
蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素,並且含有豐富的鉀,可以對抗鈉的升血壓作用。
我們可以這樣做
1.每頓至少吃一盤蔬菜;
2.巧用蔬菜本身的味道,少放調料,比如用新鮮番茄代替番茄醬;
3.用水果代替其他的零食來加餐。
4.遵循果蔬多樣化
少油多魚有驚喜
吃太多脂肪,尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險,我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源。
小建議:
1.優先白肉或瘦肉,少吃五花肉;
2.多吃有益於心臟健康的魚類,比如三文魚、鯡魚或金槍魚等深海魚;
3.日常零食選擇原味的堅果,或者把堅果加入日常菜肴。
美味又健康的五穀食譜
雜糧糊
做法步驟
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取粉粉適量(2匙左右)放於碗中,倒入3倍的涼水;
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輕輕攪拌到粉與水完全溶合,無粉團粉塊;
3
放入一小塊黃油,中火,用鏟子慢慢把雞蛋
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放入微波爐中高火「叮」1分鐘,取出加白糖或蜂蜜、煉乳、鹽,OK!
溫馨提示
微波時間長短要根據水的份量來決定,水多時間要延長。
養生粉
做法步驟
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取粉適量(2匙左右)放於杯中,倒入3倍的開水(100℃);
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不要攪拌,泡一、兩分鐘;(如果是繁忙的早晨,您可以去刷牙洗臉了……)
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用勺子將粉和水攪勻,加入白糖或蜂蜜、煉乳、鹽,OK!
溫馨提示
選擇大一點的杯或碗,這樣在攪拌時會更得心應手。除以上兩類食品外,五穀製作的食品還有很多,比如粥類,餅乾類等等。
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主編:辛寶
編輯組長:胡守娜
編輯:胡守娜
校對:王歡、張蒙
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