5個瑜伽美背動作，露出蝴蝶骨，練出女神范

長時間保持坐姿的人，都會在背部和肩頸部出現僵硬的現象，這是由於上半身長時間保持一個姿勢不動，影響了背部與肩頸部的血液循環導致的。如果這種現象得不到我們的重視，慢慢就會影響這個部位的新陳代謝速度，導致脂肪囤積，甚至出現脊柱變形，壓迫神經等健康問題的出現。

所以我們要時常做一下背部的伸展運動，防止肌肉退化，脂肪囤積，修正脊柱的不良體態。可選擇的背部伸展運動方式有很多，比如去健身房或者打一場籃球，而我今天分享的是伸展背部的一組瑜伽體式，送給那些業餘時間不是很充足的MM們，在辦公室里也可以練習哦。接下來就開始我們的運動吧，5個瑜伽美背動作，露出蝴蝶骨，練出女神范！

瑜伽肩倒立變化式：首先從跪式坐姿進入，雙手緩慢向前，手肘支撐在地上，小臂互抱，調整好肩膀在手肘的正上方，大臂垂直於地面，然後雙手十指交扣，兩小臂形成三角形的形狀，手肘與小臂壓實地面，頭部埋進兩手肘之間，頭頂心輕輕支撐在地上，勾腳尖，腳趾支撐在地上。吸氣，將雙腿蹬直，讓雙腳依次往面部方向靠近，直至身軀與地面垂直，找到平衡點。緩慢將雙腿向上抬離地面並伸直，身體不穩也可以將雙腿分開以維持平衡。保持身體穩定之後，膝關節向外彎曲，兩腳心相對，保持一段時間，同肩倒立一樣還原。通過身體倒立可以很好的促進身體血液流向頭部與肩背部，加強體內新陳代謝，而且肩背部得到了充足的血液補給，皮膚得到很好的滋養，令頭腦清醒，令你保持健康活力的體態。

瑜伽繞頭仰卧式，首先以坐姿進入，完成單足饒頭，抬起頸部和頭部，背部挺直，雙掌在胸前相合，左腿挺直放在地面上。整個左腿的後部緊貼地面，腳趾指向前。左手握住右腳，防止右腿從頸部滑落，呼氣，身體向後傾，盡量保持左腿在地面上挺直。停留10-30秒，鬆開左手，右腿慢慢回落，平躺休息，換另一側。這一體式能夠使軀幹、心臟和雙腿得到很好的鍛煉，同時脊柱得到伸展，矯正不良體態，消除背部贅肉。

桌子式變體，這動作是四肢撐起身體所以可強化到手臂與腿部肌肉群，緊實肢體肌膚，鍛煉手臂、腿部及腰部的力量，運用腹部核心力量，因此對腰腹的塑造非常有效。動作解析：坐在地上，雙腿彎膝，大腿與小腿垂直，腳掌踏地，雙手支撐在體後地上，身體呈後仰姿勢；雙手與雙腿發力，臀部慢慢提高，直至雙手伸直，左腿往上身方向伸展，穿過左手腋下並伸直，右腳跟提起，腳尖踮地。一個極度拉伸手肘、背部、腹部和腿部的瑜伽體式，在整個過程中能夠有效緩解背部僵硬。

瑜伽新月第一式：跪立在地面上，腳趾向後。左腿向前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌在胸前。呼氣，髖關節前推。吸氣，雙臂高舉過頭，向右腿腳尖方向伸展。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱和頭部向後伸展，雙眼視線朝上，緩慢地呼吸。保持5-15秒。停止脊柱和頸部，垂下手臂，髖部後移，回到跪立姿勢。反方向，重複這個體式。這個體式能夠伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適；強健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系統的健康，預防和減輕呼吸性疾病。

瑜伽側犁式：仰卧，完成犁式，把兩掌放在北部的中間位置。儘可能地把兩腿向右方轉動，伸直兩腿，正常呼吸，保持一段時間，呼氣，保持胸腔和兩肩靜止不動，盡量把雙腳轉向左方；伸直兩腿，保持一段時間之後還原到犁式。這一體式伸展背部和腿後肌肉，有助於消除肩背部、髖部、腿部脂肪。是一個美背的極佳姿勢。到這裡今天的5個美背動作做完了，你是不是感覺到了背部的輕鬆？如果喜歡瑜伽這項運動，就關注我吧。

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