實用小動作緩解關節疼痛

近日，美國科羅拉多大學博爾德分校的一項最新研究發現，疼痛是可以分擔的，當身體出現疼痛時，如果能握住伴侶的手，兩人的腦電波會趨於同步，身體上的疼痛也會隨之緩解。實際上，對於經常出現身體疼痛，尤其是關節疼痛的老年朋友來說，不用藉助於他人，同樣可以通過一些小動作來有效止痛。

老人的關節容易出現疼痛，尤其是手、膝、髖、脊柱等活動量、負重較大的關節，隨著年齡的增長（超過50歲後），關節發生退變，出現關節炎症。相對於男性，女性更容易出現關節炎症，尤其是絕經後的女性更常見。很多研究證實，雌激素對骨關節有一定的保護作用，女性在絕經後雌激素水平降低，會導致關節炎症。另外，長期以來肥胖和超重被認為是傷害關節的重要因素，有研究顯示，肥胖患者發生膝骨關節炎的風險比對照組增加了3倍，而減重可以使膝骨關節炎的風險顯著降低。老人出現此類關節疼痛，很難進行一些幅度較大或運動量較大的運動，否則會使關節疼痛加重，而選擇一些運動幅度較小的運動，有助於促進軟骨修復，緩解關節疼痛的癥狀。

脖子痛 - 模仿放風箏出現頸肩酸痛多為頸椎病所致，運動對於頸椎病是把雙刃劍，合理的運動方式和運動量可以改善頸椎病的癥狀，延緩病情進展，而不合適的運動或過度鍛煉，有時會引起頸椎病的癥狀加重甚至是二次損傷。所以，頸椎病患者一定要了解自己的頸椎病類型和程度，一般來說，脊髓型頸椎病或出現神經壓迫癥狀者（如感覺胳膊疼痛、麻木等）不適合運動鍛煉。

放風箏時的動作，主要可以分解為抬頭及舉臂的動作，可以起到拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌、放鬆頸部後方肌肉作用，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛。但因為場地限制和需要風的條件，可以對這個動作進行模仿，同樣可以起到良好的鍛煉效果。雙臂上舉或斜上舉，抬頭看斜上方，可以站立或行走，開始堅持的時間較短，頸肩部及胳膊就會出現酸痛，隨後時間可逐漸延長。鍛煉時需要緩慢、放鬆，切忌操之過急，需要遵循循序漸進的原則。

腰痛 - 站立後踢腿腰部疼痛多是腰椎間盤不穩或腰肌勞損所致，椎間盤是無血管結構，主要通過周圍組織滑液獲取營養物質，而運動可以增加組織液的泌，促進椎間盤的修復。需要注意的是，如果處於發作期，即疼痛未緩解，還是應盡量卧床休息，可以佩戴腰圍起床活動，3個月內不做彎腰持物動作。後踢腿的鍛煉方法為：取站立位，雙手扶住牆壁或欄杆，身體稍微前傾，腿向後踢起，開始練習時踢腿的角度不用很大。左腿練習3~5次換為右腿，如此反覆2~3分鐘，最好早晚各一次。在做後踢腿時，可以明顯感知腰部的酸痛點，在踢腿結束後，可以隨時隨地地輕輕敲打酸痛點100下。

膝蓋痛 - 靠牆靜蹲中老年朋友出現膝蓋疼痛（尤其是下蹲能力差的患者）多與膝關節骨關節炎有關。另外，髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷，以及大腿肌肉量的減少，都會造成膝蓋疼痛，下蹲力量弱。膝蓋疼痛者往往不能進行運動量較大的運動，可以嘗試靜止性強肌肉力量及膝關節穩定性。上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或 者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿小腿呈 90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。控制好高度和時間，兩次下蹲之間休息1分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，每天練習30分鐘。

胯部痛 - 腳趾抓地行走導致髖關節疼痛的病因包括滑膜炎、關節炎、股骨頭壞死等，其中尤其要重視股骨頭壞死，最常見的癥狀就是疼痛，疼痛的部位是髖關節、大腿近側，可放射至膝部，可表現為持續痛，靜息痛，特別是旋轉活動受限。另外，髖關節撞擊綜合征也是引起髖關節慢性疼痛、髖關節活動範圍受限的重要原因。簡單地說，就是髖關節的兩個骨頭在活動時出現相互撞擊，從而導致的疼痛。經常練習腳趾抓地行走的動作可以緩解，平時行走，注意足跟到足趾移動改變，保持與髖同寬，避免支撐腿旋轉。抬腳時收緊足底的肌肉，模仿腳趾抓地的感覺，然後腳跟輕觸地。從足跟觸地到足趾離地過程中不要完全直腿，要保持稍微屈膝的動作，有利於減輕髖部的壓力。保證抬離足跟以幫助足趾更容易蹬離地面，邁小步能起到更好的效果。坐位時盡量避免蹺二郎腿，睡覺時最好採取側卧位，使兩膝夾枕保持腿與地面平行，避免髖過度前屈或旋轉，比如用一條腿壓住另一條腿。周宏 / 文

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