Practice Day 5——喚醒身體的訓練
下面是體驗訓練內容，以最基礎的動作，主要目的是體會健身帶來的身體的反應，可能會出現輕微酸疼肌肉充血等，這屬於正常現象，量力而行，避免動作變形造成身體受傷。
以下訓練方案針對:
.1 加強核心腰腹鍛煉，保護腰椎，
.2 強化膝關節周邊肌群，
.3 增強腿部爆發力 ，增加彈跳能力。
.4 結合飲食和睡眠
健身規劃
周一 胸大肌 + 腰腹
原地後踢腿3-5 min + 上斜俯卧撐20-30個 * 2 組A 俯卧撐20-25個 + B 波比跳15-25個+ C 卷腹15-25 +D 原地後踢腿 3~5min +E 臀橋1.5-2.5min / 組 * 4-6組
從A-E開始, 五個動作做完是一組 ， 每個動作直接3-5秒的間隔休息，做完一組之後休息30秒進行第二組鍛煉 ，如有頭暈 等不良反應，放慢節奏 做適當的休息即可，鍛煉前提前30分鐘補充適當的水，鍛煉一組結束補充水分，小口喝保持口腔不幹燥即可
A 俯卧撐注意感受胸部主動發力，如有難度 可以用上斜俯卧撐代替
B 波比跳 注意調整呼吸和節奏感，增加身體的協調性
C 卷腹注意感受腹肌發力 ， 從一開始就儘可能的去調動肌肉發力感覺，提高肌肉控制力
D 這是一個放鬆式動作，注意的也是呼吸 和節奏
E 臀橋 在保證標準的前提下，儘可能的堅持更久，量力而行，感受腰部肌肉發力。
周二 背部 + 腰腹部
熱身 原地後踢腿 2min + 啞鈴划船25-30個（中等重量，感受背部發力）
1小啞鈴反握划船 20次 + 2 登山者1.5min-2.5min + 3 臀橋 1.5min -2.5min + 4 引體向上15-20 個+ 5 十字穩定 1-2min /組 *4-6組
動作1-2-3-4-5 這四個動作循環著進行，做完一次循環算一組，一共四個循環。
做完一個循環休息一次，大概1min間隔休息，訓練結束拉伸。
注意 1 啞鈴划船動作平緩，注重背部發力，弱化胳膊的發力。
2 登山者是綜合動作，注意動作標準，保持身體穩定
3 臀橋可以加強後背 腰部 臀部 大腿後側這一系列肌肉
4 引體向上儘力去做，如果無法完成可以適當減少
5 十字穩定注意感受腰腹收緊發力，增強核心肌群。
周三 有氧
熱身 原地後踢腿 3-5min
跳繩 45 min
拉伸
周四 肩+ 手臂+腰腹
1 啞鈴古巴推舉 15-25次 + 2 平板撐平移1-3min + 3 反向舉腿15-25 次 + 4 深蹲跳15-25次+ 5 平板撐1-2min /組 * 4-6組
注意： 啞鈴古巴推舉選用合適的重量，保持身體中立穩定，量力而行注意安全和肌肉發力。
周五 慢跑+ 腰腹 （有氧日)
1 滑雪步 3-5 min + 2 波比跳2 -3 min +3 仰卧登山1-3min + 4原地後踢腿 3-5 min+ 5平板撐1.5-3min /組 * 4-6 組
注意： 保持身體中立穩定，量力而行注意安全和肌肉發力。
周六 腿+臀
熱身 開合跳 3-5min
1 蛙跳 15-25次/組*4-5 組
2 深蹲跳 15-25 次/組*4-5組
3 單腿曲腿硬拉 15- 25次/組*4-5組
4 啞鈴後撤箭步蹲 20次/組*4-5組
拉伸
注意 ：1 腿部鍛煉結束之後，肌肉反應比較強烈，
2 練完充分拉伸，放鬆
3 在休息日，充分休息，
周日 休息
階段一
早餐7:00--8:00 （8分飽）
水煮雞蛋2個
蒸包1-2個
粥一份
加餐 10:30
脫脂牛奶+全麥麵包一片
或者水果/果蔬/堅果/+ 麵包 /饅頭
午餐 12:00---1:30（6分飽）
面或者米飯（忌油膩）
加餐3:30
200g左右的 牛肉 / 雞肉
或者水果/果蔬/堅果/+ 2片麵包
或者 鮮榨果汁+2片全麥麵包
晚餐 6:00 （5分飽）
稀飯或稀粥 蔬菜沙拉 瘦肉若干
備註： 每天喝水500ml*5--6杯；鍛煉前30分鐘補充3片全麥麵包+一杯牛奶；休息日飲食同訓練日相同，充分休息；每次鍛煉完，做訓練日記記錄包括鍛煉後感受，記錄訓練重量；訓練打卡，拍照記錄。
