這樣練腿，你就對了

大腿是力量的源泉，腿部肌肉佔到了全身肌肉60%的重量，需要經常鍛煉。有數據顯示，不鍛煉腿部肌肉的人，70歲的時候，腿部肌肉會減少到40歲時的一半，也就是說相當於背了一個人。很多人不明白腿部肌肉的重要性，把胸肌和胳膊練得像麵包一樣，而大腿卻十分纖弱。這樣的體型真心不是很好看哇！練好腿以後，你會有身輕如燕的感覺哦！

雙腿肩橋

動作描述：

a、仰卧於瑜伽墊上或者是乾淨的地面，屈膝腳掌著地，雙腿稍微分開，大約一拳之距即可；雙手自然放鬆放於身體兩側，慢慢吸氣；

b、憋住氣，在心中默數1、2、3、4、5、6；

c、慢慢呼氣，伴隨呼氣慢慢收緊腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和腳掌支撐身體，使肩、髖、膝成一條斜的直線。動作懸空後，靜止保持動作10秒，然後還原稍息。

d、重複。10個為一組，做3-5組。

斜卧負重腿舉：主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。

負重深蹲 初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。 動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。 動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

用自由重量的深蹲或者是其變式來開始

毫無疑問，深蹲首當其衝。為什麼？深蹲是最具挑戰性的腿部動作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。

加入一個大重量的側重後側鏈的動作

羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲後的動作，它是訓練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節動作，因為你可以真正的加上較大的重量。此外，大多數的腘繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。方式如下：　　原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．　　

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