乾貨！提高彈跳能力的有效方法！拿走不謝
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現， 所以不能認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持一周至少三次拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍。
彈跳能力是提高許多項目技術水平的重要基本技能之一。有關青少年訓練方法學的研究顯示，循序漸進的科學的練習跳躍技術不僅有助於項目運動水平的提高，對於青少年的身高的增長，發展身體的協調性與腿部力量都有著極其重要的意義！
一組高效有趣的提高彈跳力的訓練方法分享給大家！有多高效？一個月後見療效！！！（ps：從來沒有一種訓練方法是「初一一天，十五一天」就可有所提高的運動，堅持才是硬道理！）
一、增加臀部力量
加強臀部爆發力，有無器械均可以。直立站立，單腿向前邁出一步，重心在兩腿中間，下蹲過程中，重心由中間移至前腳，膝蓋以45度角彎曲。關注臀部發力感覺，一組15次，交換腿，共3組。
二、增加下肢力量
下肢力量好比彈跳力的發動機。腿部肌肉越強，向上的爆發力越大，最後達到最大的垂直飛躍。
小腿力量練習。小腿肌肉群的加強對跳得更高是必不可少的。直立站於地面，前半腳掌著地，雙腳腳跟離地向垂直上方抬起，堅持2秒鐘腳跟著地，重複動作，這樣的動作可以增加肌肉運動的範圍。 也可以一次做一條腿，確保在每條腿之間交替以確保平衡。每組20次，共3組。
三、雙腿跳躍練習
1、雙腳分開與肩同寬、腳尖向前，雙腳同時蹬地發力，雙腿下蹲，大腿與膝蓋以45度角彎曲，如同坐在椅子上一樣，向垂直上方跳躍，輕輕落地；注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的其餘部分放鬆狀態。
2、注意手臂的擺動。當向下半蹲時，讓雙臂鬆鬆地懸在身體兩側。跳躍時手臂會提供很大向上的動力，所以在跳起之前不要讓其在身體前面或上面。
3、在做動作之前定一個小目標，盡量流暢的想像整個跳躍的過程，有助於對動作的了解與動作的形成。
4、半蹲後立即雙腳蹬地向上跳起跳高，儘可能快地延伸臀部，膝蓋和腳踝。
5、跳躍時揮動手臂。下蹲的同時逐漸將雙臂擺向身體後方，當準備跳起時，蹬地同時將手臂由身體兩側向前上方劃臂。
6、控制落地身體形態。落地由腳跟過渡到腳尖，不要腳趾先著地。確保膝蓋彎曲並稍微向前對齊，雙腿同樣應該承受著陸時的重量，這將減小與地面的衝擊並防止膝蓋受傷。
每組15-20次，共3組。
四、貼紙跳躍練習
為了增加跳躍垂直空間，找到一個高空的牆壁，單手拿10張粘滯便箋並開始跳躍。在第一張便條標記為「第一跳」，第二張「第二跳」，以此類推；當第一次跳到最高點時，另一隻手將「第一跳」貼有標籤的便條貼在牆上。然後抓住下一張便條，重複10次，每一次重新跳躍都試著超過前面的每一次。
落地要曲膝蓋緩衝，模仿上面雙腿跳躍的動作，像排球、羽毛球都需要這樣的跳躍練習，每組10次，共2組。
五、拉伸練習
通過拉伸提高靈活性。簡單粗暴，坐於地面，雙腿向前伸直，勾腳尖，雙手觸摸腳尖，盡量用胸主動向膝蓋靠攏，拉伸腿筋和臀部。
下壓20次，在胸部最靠近膝蓋位置靜止15秒，重複2次。
提高彈跳力的動作有千萬種，每個人的身體素質與機能都不相同；在訓練中應因人而異，因材施教，找到適合各自的訓練方法與技巧。
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